Weet je dat je in de overgang ook last van spijsverteringsproblemen kunt hebben? Naast de bekende opvliegers, moodswings, hartkloppingen en dergelijke? Wederom spelen de hormonale schommelingen die zo kenmerkend zijn voor de menopauze een belangrijke rol daarbij. Omdat zowel oestrogenen als progesteron van invloed zijn op een soepele werking van je spijsverteringsstelsel. Gevolg daarvan kan zijn dat je plots te maken krijgt met misselijkheid, krampen, boeren, winderigheid, obstipatie en/of gasvorming.
Daarnaast kan ook een hectische en drukke leefstijl plus een onvoldoende gevarieerd en gezond eetpatroon je spijsvertering beïnvloeden. Al met al zeker geen pretje. Maar, je bent niet de enige. Volgens onderzoek¹ heeft 64% van de Nederlandse bevolking weleens last van zijn of haar spijsvertering en dan is er ook nog eens 25% die zich daar zorgen over maakt. De meest voorkomende problemen? Een opgeblazen gevoel (27%), diarree (23%) en buikpijn (21%). Gelukkig kun je er meestal wel wat aan doen om je klachten te verlichten dan wel te voorkomen.
Download hier gratis 12 gezonde recepten voor minder spijsverteringsproblemen.
Inhoudsopgave:
Mijn 20 tips tegen spijsverteringsproblemen
Mijn 20 tips tegen spijsverteringsproblemen:
1. Kies de juiste kruiden
Scherp gekruid eten kan je maag en darmen irriteren. Daarentegen zijn er ook kruiden die mild voor je spijsvertering zijn en bijdragen aan een optimale werking. Enkele voorbeelden zijn: gember, munt, kardemon en kruidnagel. Ook een kop pepermunt- of gemberthee doet het goed als je spijsverteringsproblemen hebt.
2. Misschien ben je overgevoelig?
Natuurlijk kunnen ook bepaalde voedingsmiddelen bijdragen aan je spijsverteringsmoeilijkheden. Misschien ben je overgevoelig voor bepaalde stoffen. Denk aan: melk-, graan-, pinda- of vleeseiwitten en sulfieten. Probeer eens bepaalde voedingsmiddelen enkele weken uit je menu te schrappen en kijk hoe je daarop reageert.
3. Spijsverteringsproblemen? Eet volop vezels!
Voor een gezonde darmwerking zijn voedingsvezels essentieel. Zo adviseert de Gezondheidsraad dagelijks 30 gram vezels voor vrouwen en 40 gram voor mannen. Vezels dragen onder meer bij aan een soepele ontlasting en een goede stoelgang. Ofwel: ze gaan verstopping tegen²! Eveneens geven vezels een vol en voldaan gevoel, zodat je verzadigd blijft. Je vindt die gezonde vezels onder meer in volkorenproducten gemaakte van hele granen en zilvervliesrijst, maar ook in peulvruchten, groente en fruit.
4. Eet langzamer en kauw elke hap goed
Goed kauwen op wat je eet, is belangrijk. Daardoor eet je langzamer en verwerk je je eten optimaal zodat je lichaam alle voedingstoffen beter opneemt. Daarbij voorkomt goed kauwen dat je je overeet. Want, kauw je je eten voldoende? Dan hebben je hersenen genoeg tijd om het verzadigingshormoon aan te maken en het signaal te geven dat je vol zit. Dat duurt ongeveer 20 minuten.
5. Matig je alcoholgebruik
Te veel alcohol drinken irriteert onder meer het maagslijmvlies waardoor die slechter gaat functioneren. Daardoor kunnen spijsverteringsproblemen optreden als opboeren en brandend maagzuur. Verder kan een beschadigd maagslijmvlies leiden tot vitaminetekort en een gebrek aan belangrijke voedingsstoffen. Daarnaast kan overmatig alcoholgebruik leveraandoeningen veroorzaken en er wordt een verband gelegd met bepaalde kankersoorten. Kortom, redenen genoeg om matig met alcohol om te gaan.
6. Water drinken? Doen!
Maak er een goede gewoonte van om bij het opstaan meteen een paar glazen water te drinken. Zo vul je in elk geval het vocht dat je ’s nachts hebt verloren weer aan. Drink daarnaast verspreid over de hele dag ook genoeg water. Dat bevordert je stoelgang omdat je ontlasting niet hard en droog wordt. Verder ondersteunt genoeg drinken eveneens de afvoer van afvalstoffen uit je lijf.
7. Ga bijtijds naar de wc
Een toiletbezoek uitstellen, omdat je geen tijd hebt is geen goed idee. Dat kan onder andere leiden tot spijsverteringsproblemen. Van een harde droge ontlasting met verstopping tot gevolg. En vermijd ook hard persen. Je kunt op die manier last van aambeien krijgen.
8. Mindful eten? Ja!
Lopend, staand, zittend, gehaast enzovoort eten, doe je gedachteloos. Op de automatische piloot. Je kauwt nauwelijks en proeft dus ook niet wat je consumeert. Dat heeft een negatieve invloed op je spijsvertering en kan je darmen laten protesteren. Eet je mindful en dus met aandacht? Aan tafel in alle rust? Dan ruik, proef, kauw en slik je wat je op je bord hebt. Hierdoor krijgt je lichaam de kans volop spijsverteringsenzymen aan te maken die zorgen dat je je eten verteerd zonder achteraf problemen te ervaren. Doen!
9. Spijsverteringsproblemen door suikervervangers
Windjes laten, diarree en opgeblazen gevoel³ zijn allemaal zaken die kunnen opspelen als je veel voeding eet met kunstmatige zoetstoffen. Denk aan: aspartaam, sorbitol en xylitol. Onder andere nemen je darmen de zoetstoffen niet goed op en ze kunnen de goede bacteriën in je darm schaden. Heb je last van je spijsvertering? Check eens welke voeding die nepsuiker bevat. Je treft het onder meer aan in light producten en snoep, maar ook augurken en fruityoghurt.
10. Sla je ontbijt niet over
Waarom niet? Omdat een ontbijtje ervoor zorgt dat je spijsvertering op gang komt. Immers, het heeft de hele nacht op een laag pitje gefunctioneerd. Zorg je voor genoeg gezonde en vezelrijke voedingsmiddelen? Dan zet je je darmen goed aan het werk. Daarbij ga je zo ongezond snaaigedrag tegen.
11. Skip junkfood
Chips, pizza’s, hamburgers, kant-en-klare maaltijden enzovoort zijn zout-, vet- en suikerrijk en kunnen bijdragen aan spijsverteringsproblemen. Van brandend maagzuur tot oprispingen. Eet dergelijke voeding bij hoge uitzondering en ga normaalgesproken voor gezonde etenswaren en varieer volop. Op die manier krijg je de diverse voedingsmiddelen die je lichaam nodig heeft binnen om optimaal te functioneren. Van vitamines en mineralen tot gezonde vetten, eiwitten, koolhydraten enzovoort. Je doet je gezondheid en spijsvertering een groot plezier!
12. Overeet je niet!
Ook overeten, kan een oorzaak van je spijsverteringsproblemen zijn. Van een opgeblazen gevoel tot buikkrampen. Dat kan gebeuren als je bijvoorbeeld maaltijden overslaat en je vervolgens tegoed doet aan een grote portie eten⁴. Doe jezelf een lol en spreid je maaltijden over de dag. Zo houd je je energielevels op peil waardoor je een productiever en fitter bent.
13. Vermijd gasvormende voedingsmiddelen
Koolsoorten, bonen, ui, paprika en prei zijn producten die nogal eens spijsverteringsproblemen kunnen opleveren. Ze zorgen namelijk voor extra gasvorming wat geen fijn gevoel geeft. Eet die voedingsmiddelen daarom met mate als je er gevoelig voor bent. Overigens ook koolzuurhoudende drankjes kunnen klachten geven.
14. Houd je gewicht op peil
Te zwaar zijn, is slecht voor je gezondheid. Zo werkt het een hoge bloeddruk, hoog cholesterol plus hart- en vaataandoeningen in de hand. Daarbij heeft het eveneens een negatieve invloed op je spijsvertering. Het kan zorgen voor brandend maagzuur en vervette lever. Vandaar: let op je gewicht door gezond en gevarieerd te eten en in beweging te blijven.
14. Probiotica en spijsverteringsproblemen
Probiotica⁵ zijn nuttige bacteriën die je darmflora in evenwicht houden. Je schijnt er spijsverteringsklachten als verstoppingen mee te kunnen tegengaan. Je vindt die goede bacteriën onder andere in diverse zuivelproducten. Kijk maar eens in het koelvak van je supermarkt als obstipatie je parten speelt. Ook kun je bij je apotheek of drogist vragen naar poeders of capsules met probiotica. En trouwens? Heb je last van maagzuur? Drink dan een glas water waar je een lepeltje appelazijn aan toevoegt. Het draagt bij aan de juiste zuurgraad van je maag waardoor de klachten Afnemen.
15. Roken? Stop meteen!
Met een sigaret maak je je maag en darmen helemaal niet blij. Het irriteert onder meer het slijmvlies in het spijsverteringskanaal waardoor je maagslijmvliesontsteking kunt krijgen. Verder werkt het oprispingen en brand maagzuur in de hand. Nicotine verslapt de sluitspier tussen je maag en slokdarm.
16. Pak je stress aan
Spanningen kunnen zorgen voor een knoop in je maag en brok in je keel. Gevolg? Inderdaad geen zin in eten. Maar, het kan je ook aanzetten tot juist ongezond, zoet en vet eten. Beiden is funest voor je maag en darmen. Pak daarom je stress bijtijds aan. Doe dagelijks ontspanningsoefeningen, ga elke dag een half uur lopen of fietsen of bezoek een sportschool. Dat bestrijdt stress en voorkomt eveneens spijsverteringsproblemen.
17. Blijf dagelijks in beweging
Lichamelijk actief zijn is sowieso goed, maar heeft eveneens een positief effect op je spijsvertering. Zo helpt eten onder andere je darmen ‘in beweging’ te blijven waardoor je minder snel last van verstoppingen krijgt⁶.
18. Doe geen dutje na het eten!
Na het eten even een hazenslaapje doen? Geef er niet aan toe, want het vertraagt je spijsvertering met als gevolg dat je je voeding onvoldoende verteerd. Bovendien kan de maaginhoud als je na het eten gaat liggen makkelijker terugstromen in de slokdarm. Beter is in een korte wandeling te maken. Niet alleen positief voor je spijsverteringssysteem, maar ook om energie te krijgen.
19. Let op je hygiëne
Voedselinfecties kunnen eveneens spijsverteringsproblemen veroorzaken. Denk aan krampen, misselijkheid en diarree. Wees dat voor door op je (voedsel)hygiëne⁷ te letten. Van je handen en voedingsmiddelen wassen, de bereiding tot hoelang je etenswaren bewaart. Ongemerkt kun je er schadelijke bacteriën door binnenkrijgen.
20. Geneesmiddelen
Verder is bekend dat ook bepaalde geneesmiddelen je maag geen goed doen. Bekende voorbeelden zijn aspirine en ontstekingsremmers als ibuprofen en diclofernac. Overmatig gebruik ervan tast het maagslijmvlies aan en kan zelfs leiden tot een maagzweer.
Heb je sinds de overgang ook last van spijsverteringsproblemen? Hoe ga je ermee om? Deel je ervaringen en eventuele tips hieronder. Kijk ook eens naar mijn programma: Slank door de Overgang waardoor je minder last krijgt van spijsverteringsproblemen.
Bronnen:
1. http://www.gezondheidplus.nl/cms/index.php?mid=3&pagina=nieuws&nid=552
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6847853
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3816193/ en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18455167/
5. http://www.spijsvertering.info/spijsvertering-gezond-houden/voeding/extras-bij-uw-voeding/probiotica/
6. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00365520510011641
7. http://www.spijsvertering.info/spijsvertering-gezond-houden/voeding/voeding-en-hygiene/
