Vezels ofwel vezelrijke voeding eten daar vaart je gezondheid wel bij. Zo zorgen voedingsvezels voor een vol en voldaan gevoel, bevorderen een goede stoelgang én beschermen je eveneens tegen diverse (welvaarts)ziekten. Niet voor niets luidt het algemene advies om gemiddeld zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag te eten¹. Overigens dit is meer dan Nederlanders dagelijks binnenkrijgen. Gemiddeld zo’n 18 tot 23 gram. In dit blog meer over wat wordt verstaan onder vezels én waarom ze zo gezond zijn.
Wil je vezelrijke recepten ontvangen? Klik hier om gratis 12 recepten te downloaden.
Inhoudsopgave:
Verschillende soorten voedingsvezels
De gezondheidsvoordelen van vezelrijk eten
Wat zijn vezels eigenlijk?
Voedingsvezels is eigenlijk een verzamelnaam voor allerlei stoffen die je van nature in plantaardige voedingsmiddelen vindt. Deze stofjes, die een plant vorm en stevigheid geven, zijn door het lichaam niet of nauwelijks af te breken en verlaten zodoende min of meer ongeschonden je lichaam via de ontlasting. Dit betekent echter niet dat je die vezelrijke producten zo maar even uit je eetpatroon kunt schrappen. Want, in je lichaam vervullen ze nuttige functies. Zo zijn ze onder andere een voedingsbron voor goede bacteriën in je darmen.
Trouwens? Bekende en natuurlijke vezelbronnen zijn onder andere volle graanproducten, groente, fruit, peulvruchten plus noten en zaden. Dus, je treft voedingsvezels van nature niet aan in melkproducten, eieren, vlees, vis en zetmeelrijke producten als witbrood, gebak, snoep, witte rijst enzovoort. Hoewel fabrikanten tegenwoordig vaak extra vezels toevoegen aan allerlei levensmiddelen om het een gezonder imago te geven.
Verschillende soorten voedingsvezels
Vervolgens kun je onderscheid maken tussen de diverse soorten voedingsvezels die in voeding voorkomen. Zo zijn er verteerbare en onverteerbare.
– Fermenteerbare – verteerbare – voedingsvezels
Deze vezelvormen heten ook wel prebiotica² en worden door bacteriën in je dikke darm gefermenteerd; afgebroken. Deze afbreekbare voedingsvezels stimuleren onder andere de darmwerking en zorgen voor een soepele ontlasting.
– Niet-fermenteerbare – onverteerbare – voedingsvezels
Deze vezels breken de darmen niet af en verlaten het lichaam dus onverteerd. Echter, ze nemen in het lichaam wel vocht op waardoor ze in volume toenemen en een vol en verzadigd gevoel geven. Daarnaast bevorderen ze onder andere de beweeglijkheid van de darmen.
Voor een goede gezondheid zijn beide soorten van belang. Dus volop variëren met de verschillende vezelrijke producten is de beste manier om daarvoor te zorgen.
De gezondheidsvoordelen van vezelrijk eten
Een eetpatroon dat bestaat uit allerlei soorten vezelrijke voedingsmiddelen biedt je gezondheid diverse voordelen. Hieronder een aantal redenen waarom dagelijks vezels eten zo goed voor je is.
1. Soepele stoelgang
Vezels hebben een positief effect op je stoelgang. Onder andere doordat ze de omvang plus het gewicht van je poep vergroten. Daardoor is je ontlasting zachter en ga je makkelijker naar de wc. Van belang is wel dat je voldoende (water) te drinken. Overigens? Soms kan het eten van meer vezelrijke voeding ook bijdragen aan het verminderen van het zogenaamde prikkelbare darm syndroom (PDS).
2. Gezonde huid
Ook voor je huid is het binnenkrijgen van voldoende voedingsvezels goed. Omdat ze bijdragen aan het verwijderen van schimmels en gisten uit je lijf. Dat is prettig, want op die manier kun je acne en/of huiduitslag voorkomen.
3. Lager risico borstkanker
Vrouwelijke adolescenten die een vezelrijk dieet volgen hebben een kleinere kans op borstkanker op later leeftijd. Dit ontdekten onderzoekers aan de Harvard T.H. Chan School of Public Health³. De inname van 10 gram extra vezels per dag lijkt het risico op borstkanker met 13% te verkleinen. Vooral voedingsvezels afkomstig uit groente en fruit schijnen bij te dragen aan dat positieve effect. Ook naar darmkanker en het eten van voedingsvezels is de afgelopen decennia het nodige onderzoek verricht. Tot op heden is er echter geen eenduidig resultaat voorhanden.
4. Lager risico hart- en vaatziekten
Veel vezels eten, draagt bij aan een gezond hart plus bloedvaten, aldus diverse onderzoeken. Bijvoorbeeld uit een grootschalige studie aan de Universiteit van Harvard onder 40.000 mannelijke gezondheidsmedewerkers blijkt dat een hoge vezelconsumptie in vergelijking met een lage vezelinname het risico op hart- en vaatziekten met 40% vermindert⁴. Een vergelijkbaar onderzoek⁵ onder vrouwelijke verpleegkundigen liet eenzelfde uitkomst zien. Volgens een Zweeds onderzoek vermindert een vezelrijk dieet bij vrouwen juist de kans op hart- en vaatziekten met 25%⁶. Bij mannen is dat effect veel minder, aldus de Zweedse onderzoekers. Wel stelden zij dat een vezelrijk dieet mannen beschermt tegen een beroerte.
5. Verlagen LDL Cholesterol
Voedingsvezels schijnen ook een gunstig effect te hebben op het cholesterolgehalte. Het gaat hierbij om de niet-fermenteerbare varianten – de zogenaamde bèta glucanen en pectine. Deze tref je respectievelijk aan in haver/gerst en fruit. Voldoende ervan eten blijkt namelijk bij te dragen aan een gunstiger vetverhouding in het bloed. Dit komt doordat het cholesterol absorbeert uit je eten en afvoert via je stoelgang. Het gevolg? Een lagere slechte (LDL) cholesterolgehalte. Verder schijnt vezelrijk eten ook bij te dragen aan het verlagen van de bloeddruk.
6. Lager risico diabetes (type 2)
Ook diabetici kunnen profiteren van de voordelen die vezelrijk eten biedt. Want, eet je volop vezels? Dan vertraagt dat de opname van suiker in het lichaam en dat kan bijdragen aan een betere bloedsuikerspiegel. Daarnaast kun je volgens onderzoekers met een vezelrijk dieet het risico om diabetes type 2 te ontwikkelen verkleinen⁷. Volgens informatie van het Voedingscentrum hangt een 10 gram hogere vezelinname per dag samen met een ongeveer 5% lager risico op diabetes type 2.
7. Bestrijden overgewicht
Eet je vezelrijke voeding? Dan kan dat overgewicht tegengaan dan wel bestrijden⁸. Want, op vezels moet je doorgaans goed en langer kauwen. Dat heeft als voordeel dat je je minder snel overeet, omdat je je veel eerder bewust bent van het feit dat je vol zit en dus genoeg hebt gegeten. Daarbij speelt mee dat voedingsvezels langer een vol en voldaan gevoel geven. Daardoor ben je minder snel geneigd tussendoor te gaan snacken. Tot slot schijnt vezelrijk eten ook nog eens minder calorierijk te zijn.
8. Voorkomen diverticulitis
Diverticulitis – kleine uitstulpingen van de darmwand in de buikholte – is een leeftijd gerelateerde aandoening aan de darm. Ongeveer eenderde van de mensen boven de 45 jaar en tweederde van de mensen die ouder zijn dan 85 jaar hebben ermee te maken. Onderzoek laat zien dat het eten van vezels de kans op diverticulose met zo’n 40% kan doen afnemen⁹.
9. Boosten immuunsysteem
Korte metten maken met virussen en bacteriële infecties? Ja, er is onderzoek waaruit blijkt dat voedingsvezels bijdragen aan het gezond houden van je afweersysteem¹º.
10. Verlagen risico op aambeien
Aambeien¹¹ zijn een pijnlijke aangelegenheid. Onder andere veroorzaakt door een verstoorde stoelgang. Denk aan obstipatie of diarree waardoor je hard perst dan wel vaak en langdurig naar de wc gaat. Je kunt aambeien meestal voorkomen door dagelijks voldoende vezels te eten. Immers, die stimuleren een goede darmwerking en nemen vocht op. Dat zorgt voor een zachtere ontlasting en betere stoelgang. Trouwens ook regelmatig beweging nemen kan verstopping helpen te voorkomen.
En… eet jij voldoende vezels elke dag? In de vorm van groente, fruit en graanproducten? Ben je op zoek naar een methode om meer vezels te eten en een aantal kilo’s te verliezen? Kijk dan naar mijn programma: Slank door de Overgang
Bronnen:
1. https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201524_richtlijnen
_goede_voeding_2015.pdf
2. https://nl.wikipedia.org/wiki/Prebiotica
3. http://pediatrics.aappublications.org/content/early/2016/01/28/
peds.2015-1226
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8627965
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9925120
6. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0031637
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12197996
8. http://www.nu.nl/gezondheid/3995209/vezelrijk-dieet-kan-helpen-bij-afvallen.html
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19571787
11. https://www.gezondheidsplein.nl/aandoeningen/aambeien/item32901
