Page content

article content

Eiwitten en afvallen: 5 redenen waarom eiwitten je slanker maken

Meer eiwitten consumeren en suikers mijden. Dat is de trend van de 21e eeuw. Om de strijd met de overtollige kilo’s aan te pakken. Zonder op een houtje te hoeven bijten en eindeloos calorieën moeten tellen. En niet onbelangrijk: tot wel 2 of 3 keer meer gewicht verliezen dan met een vetarm dieet¹. Jubelend zijn de meeste reacties dan ook op een eiwitrijk dieet. Van dieetgoeroes, health freaks en fitnesscoaches tot celebraties en uiteraard ervaringsdeskundigen. Maar, wat houdt een eiwitdieet in? Waarom helpen eiwitten je sneller af te vallen? En uiteraard enkele tips hoe je het aanpakt.

Heb je mijn eiwitrijke en koolhydraatarme recepten al eens uitgeprobeerd? Download gratis 12 gezonde recepten.

Inhoudsopgave:

Wat zijn eiwitten?

Wat is een eiwitrijk dieet?

Waarom helpen eiwitten je afvallen?

Zitten er ook nadelen aan eiwitrijker eten?

Hoeveel eiwitten eten om af te vallen?

Extra: tips eiwitdieet

Wat zijn eiwitten?

Zoals je wellicht weet, zijn eiwitten of proteïnen onmisbaar als voedingsstof. Niet voor niets bestaat je lichaam voor zo’n 12 kilo uit proteïnen. Die leveren niet alleen energie (calorieën), maar het zijn ook essentiële bouwstenen voor je lichaamscellen. Je hebt ze nodig. Voor je organen, spieren en zenuwstelsel, maar ook je bloed en botten. Kortom, proteïnen daar kun je niet buiten. Simpel gezegd: ze helpen je gezond en fit te blijven.

Wat is een eiwitrijk dieet?

De gedachte achter een eiwitdieet is dat je je dagelijkse eiwitconsumptie opschroeft. Onder meer door koolhydraten te vervangen door eiwitten. Vaak gaat het dan om de snelle enkelvoudige koolhydraten. Denk aan: witbrood, witte pasta, rijst, aardappelen en dergelijke. Die bevatten de bekende suikers die verantwoordelijk zijn voor die pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. En ben je heel streng in de leer? Dan schrap je alle koolhydraten (tijdelijk) helemaal uit je menu. En uiteraard eet je daarnaast ook voldoende gezonde (onverzadigde) vetten.

Waarom helpen eiwitten je afvallen?

Een eiwitrijk dieet volgen, helpt bij gewichtsverlies. De redenen waarom? Hieronder een aantal voordelen van wat het verhogen van je eiwitinname je brengt.

Reden #1: onderdrukt je hongergevoel

Eiwitten geven je langer een vol en voldaan gevoel. Veel meer dan koolhydraten en vetten. Gevolg? Hongergevoel en dus ook trek tussendoor blijft uit. Dit wordt ondersteund door onder andere een kleinschalig Amerikaans onderzoek². Hierbij verhoogde een groep vrouwen hun eiwitinname van 15% naar 30% en volgden daarnaast verder geen specifiek dieet. Wat bleek? Zij aten gemiddeld 441 minder calorieën per dag.

Reden #2: verhoogt je stofwisseling

Bekend is dat het verteren van proteïnen meer energie kost dan vetten en koolhydraten. Hoezo? Omdat een deel van de calorieën uit proteïnen direct na de het eten ervan worden omgezet in warmte. Dat heet ook wel het thermogene effect. Ter illustratie: om 100 kcal proteïnen te verbranden zijn tot 30 kcal nodig. Elke 100 kcal koolhydraten verwerken kost tot 7 kcal en elke 100 kcal vetten verteren vereist ongeveer 12 kcal. Kortom: proteïnen verwerken kan dus 4 keer meer energie kosten dan koolhydraten. Overigens? Dit is door Spaanse voedingswetenschappers onderzocht en zij concluderen: meer eiwitten eten leidt tot meer gewichtsverlies en het verhoogt eveneens de stofwisseling³.

Reden #3: minder verlies spiermassa

Normaalgesproken is je lichaam geneigd energie uit spieren te halen als je gaat lijnen en niet uit het overtollige vet. Volg je een eiwitdieet? Dan zorgt het eiwit ervoor dat je je spiermassa behoudt, aldus een Italiaans onderzoek⁴. Proteïne hebben immers een spieropbouwende en -herstellende functie. Daarnaast bevordert eiwitrijk eten ook nog eens dat je sneller vet verbrandt.

Reden #4: voorkomt gewichtstoename

Dagelijks extra eiwitten innemen draagt niet alleen bij aan sneller gewichtsverlies. Het helpt je ook om op gewicht te blijven als de overtollige kilo’s er eenmaal af zijn. Ofwel: Dag jojo-effect. Fijn toch? En dat effect kun je volgens een studie al bereiken door je eiwitinname een beetje op te schroeven⁵: van 15% naar 18%. Het resultaat daarvan is dat de kans om weer aan te komen met 50% afneemt.

Reden #5: vermindert je cravings

Ook helpt dagelijks eiwitrijker eten onder andere de bekende lekkere snacktrek ’s avonds tegen te gaan, aldus een studie⁶. Hierbij volgde een groep mannen een eiwitdieet dat voor 25% uit eiwitten bestond. Het effect? De cravings naar lekkers in de avond nam met de helft af. 

Nog meer voordelen

Overigens? Deze genoemde onderzoeken staan niet op zich. Er zijn online legio wetenschappelijk onderbouwde bewijzen te vinden dat meer eiwitten eten gezond is. Volgens de Amerikaanse DASH-studie⁷ (Dietary Approach to Stop Hypertension) lijkt het zelfs bij te dragen aan een verlaging van de bloeddruk. Andere gezondheidsvoordelen zijn dat het een lagere cholesterol⁸ bevordert en eveneens zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel⁹.

Zitten er ook nadelen aan eiwitrijk eten?

Na het lezen van die juichende verhalen rijst automatische de vraag of meer eiwitten eten ook nadelen kent. Ook dat is onderzocht.

De algemene conclusie luidt: meer eiwit eten is niet slecht voor de gezondheid mits je maar genoeg andere essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Dus zorgt dat je dagelijks onder andere ook volop groenten en fruit eet, kiest voor goede vetten en let op je vezels plus koolhydraten. Ofwel: eet gezond en gevarieerd!

Want, teveel proteïnen binnenkrijgen kan wel schadelijk zijn. Zo werk een overdaad aan proteïnen veroudering¹º in de hand. Ook kan het bijdragen aan type 2 diabetes¹¹.

Verder kunnen er medische bezwaren zijn waarom je juist niet eiwitrijk moet gaan eten. Bijvoorbeeld als je allergisch bent of een nieraandoening hebt. Is daar sprake van? En wil je gewicht verliezen? Overleg dan met je behandelaar wat de beste methode is.

Hoeveel eiwitten eten om af te vallen?

De eiwitinname verschilt van persoon tot persoon. Onder andere leeftijd, gewicht en dagelijkse activiteitenniveau zijn van invloed. Maar, normaalgesproken is voor volwassenen 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per persoon de richtlijn. Volgens de Gezondheidsraad betekent dit dat volwassenen ten minste zo’n 10% van alle calorieën uit eiwitten moeten halen. En volg je een normaal eetpatroon? Dan haal je dat!

Wil je op een gezonde manier gewicht verliezen met behulp van een eiwitdieet? Dan worden de volgende verhoudingen vaak gehanteerd, namelijk:

– 30% koolhydraten

– 30% eiwitten

– 40% onverzadigde vetten

De gedachte hierachter is dat de meeste mensen veel koolhydraten eten en een stuk minder proteïnen. Om inzicht te krijgen hoe de verhoudingen in jouw voedingspatroon zijn kun je een tijdje een eetdagboek bijhouden.

Extra: tips eiwitdieet

Ga je een eiwitrijk dieet volgen? Bijgaand nog een aantal handige tips, namelijk:

– Verspreid de inname van je eiwit over de hele dag en combineer het met gezonde voedingsmiddelen. Daarbij moet je erop letten dat je gaat voor eiwitrijke voeding van goede kwaliteit en met een laag vetgehalte. Immers, dan zorg je ervoor dat je niet onnodig veel calorieën binnenkrijgt.

– Haal je eiwitten van hoge kwaliteit onder andere uit eieren, kip, kalkoen, wild, zalm, tonijn, biefstuk, Griekse yoghurt, magere kwark, havermout, noten, zaden, groenten en diverse peulvruchten.

– Zet een streep door de enkelvoudige koolhydraten op je dagmenu. Kies daarvoor in de plaats de zogenaamde langzame koolhydraten die onder meer in groenten, quinoa en havermout zitten.

– Schrap transvetten, margarine en zonnebloemolie. Wees matig met roomboter en kies de gezonde varianten als: kokos-, olijf-, walnoot en lijnzaadolie. Vergeet eveneens de gezonde omega 3-vetzuren niet!

– Eet dagelijks maximaal 2 stukken fruit. Onder andere vanwege de vitaminen, mineralen en vezels. Goede eiwitbronnen zijn: bananen, bessen, aardbeien en avocado.

– En… neem zeker dagelijks 2 flinke porties groente. Goede keuzes zijn onder andere: broccoli, spinazie, spruiten, zeewier, paddenstoelen en kiemgroenten. Bovendien helpen groenten om de zuurbalans in je lichaam op peil te houden tijdens een eiwitdieet.

Heb je ervaring met meer eiwitten eten en afvallen? Ik ben nieuwsgierig naar je bevindingen. Werkt het echt? En heb je nog tips? Deel die hieronder of op mijn Facebookpagina. Wens je wat extra hulp bij het afvallen? Mogelijk dat mijn programma Slank door de Overgang je dan kan helpen. Neem vrijblijvend een kijkje en lees de ervaringen van anderen.

slank door de overgang

Bronnen:
1. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
2. http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18654910
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
8. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
9. https://academic.oup.com/jcem/article-lookup/doi/10.1210/jc.2003-031606
10. http://www.nature.com/nature/journal/v250/n5463/abs/
250263a0.html
11. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/div-classtitlehigh-intakes-of-protein-and-processed-meat-associate-with-increased-incidence-of-type-2-diabetesdiv/A6217BE4DC464235D9E7FC9EA8924D03

Comment Section

7 reacties op “Eiwitten en afvallen: 5 redenen waarom eiwitten je slanker maken


Door Piet Surinx op 19 februari 2018

Eet dagelijks maximaal 2 stukken fruit. Onder andere vanwege de vitaminen, mineralen en vezels. Goede eiwitbronnen zijn: bananen, bessen, aardbeien en avocado.: dat dit fruit veel en goede eiwitbronnen bevatten?? Max 2 stuks: 2 aardbeien, 2 bessen…. hier klopt iets niet hoor!!


Door Ria Kamelle op 19 februari 2018

Hoi Piet, nee aardbeien en bessen zijn erg klein, daar mag je er natuurlijk meer van. Het ene fruit is het ander niet. Fruit bevat namelijk ook suiker (fruitsuiker). Sommige vruchten zoals bananen en mango’s al behoorlijk wat. Gedroogd fruit kan zelfs voor de helft uit suiker bestaan. Als je bijvoorbeeld cranberry’s neemt: 3 gram per 100 gram. Maar een banaan al 18 gram per 100 gram. Eet je 2 bananen per dag? Zit je al aan 36 gram suikers. Fruit is gezond, maar varieer en eet niet teveel zoet fruit.


Door jannie westdijk op 19 februari 2018

sinds de overgang eet ik idd meer eiwitten maar afvallen ho maar ik ben toch ook dol op brood hoe combineer ik dat ?


Door Ria Kamelle op 19 februari 2018

Hoi Jannie, brood is inderdaad lekker. Ik plan bijvoorbeeld in het weekend een broodmomentje. Dan kan ik er echt van genieten. Ik kies dan wel voor zuurdesem havermoutbrood, dat is wat gezonder. Probeer je broodconsumptie af te bouwen. Dat kan bijvoorbeeld door om de dag geen brood te nemen voor het ontbijt. Ik eet vaak havermoutpap met blauwe bessen, amandelmelk en wat kaneel.


Door Alie op 19 februari 2018

hoeveel brood is maximaal toegestaan? ik eet alleen volkoren brood (of bolletjes)


Door Ria Kamelle op 19 februari 2018

Hoi Alie,

Je bepaald zelf wat toegestaan is en waar jij je goed bij voelt. Het probleem bij brood is dat het allemaal koolhydraten zijn. Bruinbrood of volkorenbrood bevatten meer complexe koolhydraten, terwijl witbrood uit snelle koolhydraten bestaan. Afgezien van het beleg, zijn dit dus geen eiwitten.

In Nederland ontbijten en lunchen we vaak met brood. Als je absoluut niet wilt afwijken van brood dan kun je er aan denken om een gezondere variant te nemen, maar deze broden kosten vaak het dubbele.

Er zijn een aantal broodvervangers, maar het komt vaak niet 100% overeen met de bekende broodstructuur. Dit komt vanwege de gluten die veel broden hebben. Ik kies vaak voor varianten die geen gluten bevatten.

Kortom, het hangt af van wat je doel is. Wil je gewicht verliezen? Probeer dan koolhydraten te vervangen door eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan een omelet, havermoutpap, maaltijdsalade of een groene smoothie. Ook kun je gezonde crackers maken die je kunt beleggen. Hierdoor heb je toch een soort broodgevoel.

Maar ook al vervang je brood door bijvoorbeeld gezoete ontbijtgranen, dan vervang je in de basis eigenlijk niets. Omdat dit ook snelle koolhydraten zijn en geen eiwitten.


Door Levi op 27 augustus 2019

Goed stuk! Ik merk zelf ook vaak dat eiwitten mij veel beter verzadigen dan andere voedingsstoffen. Is er een bepaalde reden dat je adviseert om maximaal twee stuken fruit te eten?

Plaats een reactie


*


Ria Kamelle
Mijn naam is Ria Kamelle en ik ben auteur en overgangsconsulente.Jarenlang heb ik last gehad van de menopauze. Elke dag had ik last van lichamelijke en geestelijke overgangsklachten. Ik begrijp dat de overgang voor veel vrouwen moeilijk kan zijn. Vooral als je te maken hebt met opvliegers, overgewicht, depressies, vermoeidheid of een ander symptoom.Ik heb voor mezelf ontdekt dat je hormoonhuishouding van grote invloed is op je gezondheid. Een mix van kruiden, voeding, beweging en meditatie zorgen ervoor dat ik mijn klachten weer onder controle heb.Momenteel help ik dagelijks honderden vrouwen met hun menopauze klachten. Mijn visie is om: "Vrouwen van 40 plus te laten bloeien van mentale, fysieke en sociale gezondheid".Ik ben auteur van diverse boeken, zoals: Overwin je Overgang, Slank door de Overgang, 20 Dagen Suikervrij en 50 Recepten in 30 Minuten.Daarnaast ben ik oprichter van Clubovergang.info een community voor vrouwen met overgangsklachten.Via dit blog deel ik nieuwe tips en inzichten op het gebied van een gezonde levensstijl voor vrouwen. Dit doe ik door middel van mijn nieuwsbrief, e-boeken, video's en blogs.