Meer eiwitten consumeren en suikers mijden. Dat is de trend van de 21e eeuw. Om de strijd met de overtollige kilo’s aan te pakken. Zonder op een houtje te hoeven bijten en eindeloos calorieën moeten tellen. En niet onbelangrijk: tot wel 2 of 3 keer meer gewicht verliezen dan met een vetarm dieet¹. Jubelend zijn de meeste reacties dan ook op een eiwitrijk dieet. Van dieetgoeroes, health freaks en fitnesscoaches tot celebraties en uiteraard ervaringsdeskundigen. Maar, wat houdt een eiwitdieet in? Waarom helpen eiwitten je sneller af te vallen? En uiteraard enkele tips hoe je het aanpakt.
Heb je mijn eiwitrijke en koolhydraatarme recepten al eens uitgeprobeerd? Download gratis 12 gezonde recepten.
Inhoudsopgave:
Waarom helpen eiwitten je afvallen?
Zitten er ook nadelen aan eiwitrijker eten?
Hoeveel eiwitten eten om af te vallen?
Wat zijn eiwitten?
Zoals je wellicht weet, zijn eiwitten of proteïnen onmisbaar als voedingsstof. Niet voor niets bestaat je lichaam voor zo’n 12 kilo uit proteïnen. Die leveren niet alleen energie (calorieën), maar het zijn ook essentiële bouwstenen voor je lichaamscellen. Je hebt ze nodig. Voor je organen, spieren en zenuwstelsel, maar ook je bloed en botten. Kortom, proteïnen daar kun je niet buiten. Simpel gezegd: ze helpen je gezond en fit te blijven.
Wat is een eiwitrijk dieet?
De gedachte achter een eiwitdieet is dat je je dagelijkse eiwitconsumptie opschroeft. Onder meer door koolhydraten te vervangen door eiwitten. Vaak gaat het dan om de snelle enkelvoudige koolhydraten. Denk aan: witbrood, witte pasta, rijst, aardappelen en dergelijke. Die bevatten de bekende suikers die verantwoordelijk zijn voor die pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. En ben je heel streng in de leer? Dan schrap je alle koolhydraten (tijdelijk) helemaal uit je menu. En uiteraard eet je daarnaast ook voldoende gezonde (onverzadigde) vetten.
Waarom helpen eiwitten je afvallen?
Een eiwitrijk dieet volgen, helpt bij gewichtsverlies. De redenen waarom? Hieronder een aantal voordelen van wat het verhogen van je eiwitinname je brengt.
Reden #1: onderdrukt je hongergevoel
Eiwitten geven je langer een vol en voldaan gevoel. Veel meer dan koolhydraten en vetten. Gevolg? Hongergevoel en dus ook trek tussendoor blijft uit. Dit wordt ondersteund door onder andere een kleinschalig Amerikaans onderzoek². Hierbij verhoogde een groep vrouwen hun eiwitinname van 15% naar 30% en volgden daarnaast verder geen specifiek dieet. Wat bleek? Zij aten gemiddeld 441 minder calorieën per dag.
Reden #2: verhoogt je stofwisseling
Bekend is dat het verteren van proteïnen meer energie kost dan vetten en koolhydraten. Hoezo? Omdat een deel van de calorieën uit proteïnen direct na de het eten ervan worden omgezet in warmte. Dat heet ook wel het thermogene effect. Ter illustratie: om 100 kcal proteïnen te verbranden zijn tot 30 kcal nodig. Elke 100 kcal koolhydraten verwerken kost tot 7 kcal en elke 100 kcal vetten verteren vereist ongeveer 12 kcal. Kortom: proteïnen verwerken kan dus 4 keer meer energie kosten dan koolhydraten. Overigens? Dit is door Spaanse voedingswetenschappers onderzocht en zij concluderen: meer eiwitten eten leidt tot meer gewichtsverlies en het verhoogt eveneens de stofwisseling³.
Reden #3: minder verlies spiermassa
Normaalgesproken is je lichaam geneigd energie uit spieren te halen als je gaat lijnen en niet uit het overtollige vet. Volg je een eiwitdieet? Dan zorgt het eiwit ervoor dat je je spiermassa behoudt, aldus een Italiaans onderzoek⁴. Proteïne hebben immers een spieropbouwende en -herstellende functie. Daarnaast bevordert eiwitrijk eten ook nog eens dat je sneller vet verbrandt.
Reden #4: voorkomt gewichtstoename
Dagelijks extra eiwitten innemen draagt niet alleen bij aan sneller gewichtsverlies. Het helpt je ook om op gewicht te blijven als de overtollige kilo’s er eenmaal af zijn. Ofwel: Dag jojo-effect. Fijn toch? En dat effect kun je volgens een studie al bereiken door je eiwitinname een beetje op te schroeven⁵: van 15% naar 18%. Het resultaat daarvan is dat de kans om weer aan te komen met 50% afneemt.
Reden #5: vermindert je cravings
Ook helpt dagelijks eiwitrijker eten onder andere de bekende lekkere snacktrek ’s avonds tegen te gaan, aldus een studie⁶. Hierbij volgde een groep mannen een eiwitdieet dat voor 25% uit eiwitten bestond. Het effect? De cravings naar lekkers in de avond nam met de helft af.
Nog meer voordelen
Overigens? Deze genoemde onderzoeken staan niet op zich. Er zijn online legio wetenschappelijk onderbouwde bewijzen te vinden dat meer eiwitten eten gezond is. Volgens de Amerikaanse DASH-studie⁷ (Dietary Approach to Stop Hypertension) lijkt het zelfs bij te dragen aan een verlaging van de bloeddruk. Andere gezondheidsvoordelen zijn dat het een lagere cholesterol⁸ bevordert en eveneens zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel⁹.
Zitten er ook nadelen aan eiwitrijk eten?
Na het lezen van die juichende verhalen rijst automatische de vraag of meer eiwitten eten ook nadelen kent. Ook dat is onderzocht.
De algemene conclusie luidt: meer eiwit eten is niet slecht voor de gezondheid mits je maar genoeg andere essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Dus zorgt dat je dagelijks onder andere ook volop groenten en fruit eet, kiest voor goede vetten en let op je vezels plus koolhydraten. Ofwel: eet gezond en gevarieerd!
Want, teveel proteïnen binnenkrijgen kan wel schadelijk zijn. Zo werk een overdaad aan proteïnen veroudering¹º in de hand. Ook kan het bijdragen aan type 2 diabetes¹¹.
Verder kunnen er medische bezwaren zijn waarom je juist niet eiwitrijk moet gaan eten. Bijvoorbeeld als je allergisch bent of een nieraandoening hebt. Is daar sprake van? En wil je gewicht verliezen? Overleg dan met je behandelaar wat de beste methode is.
Hoeveel eiwitten eten om af te vallen?
De eiwitinname verschilt van persoon tot persoon. Onder andere leeftijd, gewicht en dagelijkse activiteitenniveau zijn van invloed. Maar, normaalgesproken is voor volwassenen 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per persoon de richtlijn. Volgens de Gezondheidsraad betekent dit dat volwassenen ten minste zo’n 10% van alle calorieën uit eiwitten moeten halen. En volg je een normaal eetpatroon? Dan haal je dat!
Wil je op een gezonde manier gewicht verliezen met behulp van een eiwitdieet? Dan worden de volgende verhoudingen vaak gehanteerd, namelijk:
– 30% koolhydraten
– 30% eiwitten
– 40% onverzadigde vetten
De gedachte hierachter is dat de meeste mensen veel koolhydraten eten en een stuk minder proteïnen. Om inzicht te krijgen hoe de verhoudingen in jouw voedingspatroon zijn kun je een tijdje een eetdagboek bijhouden.
Extra: tips eiwitdieet
Ga je een eiwitrijk dieet volgen? Bijgaand nog een aantal handige tips, namelijk:
– Verspreid de inname van je eiwit over de hele dag en combineer het met gezonde voedingsmiddelen. Daarbij moet je erop letten dat je gaat voor eiwitrijke voeding van goede kwaliteit en met een laag vetgehalte. Immers, dan zorg je ervoor dat je niet onnodig veel calorieën binnenkrijgt.
– Haal je eiwitten van hoge kwaliteit onder andere uit eieren, kip, kalkoen, wild, zalm, tonijn, biefstuk, Griekse yoghurt, magere kwark, havermout, noten, zaden, groenten en diverse peulvruchten.
– Zet een streep door de enkelvoudige koolhydraten op je dagmenu. Kies daarvoor in de plaats de zogenaamde langzame koolhydraten die onder meer in groenten, quinoa en havermout zitten.
– Schrap transvetten, margarine en zonnebloemolie. Wees matig met roomboter en kies de gezonde varianten als: kokos-, olijf-, walnoot en lijnzaadolie. Vergeet eveneens de gezonde omega 3-vetzuren niet!
– Eet dagelijks maximaal 2 stukken fruit. Onder andere vanwege de vitaminen, mineralen en vezels. Goede eiwitbronnen zijn: bananen, bessen, aardbeien en avocado.
– En… neem zeker dagelijks 2 flinke porties groente. Goede keuzes zijn onder andere: broccoli, spinazie, spruiten, zeewier, paddenstoelen en kiemgroenten. Bovendien helpen groenten om de zuurbalans in je lichaam op peil te houden tijdens een eiwitdieet.
Heb je ervaring met meer eiwitten eten en afvallen? Ik ben nieuwsgierig naar je bevindingen. Werkt het echt? En heb je nog tips? Deel die hieronder of op mijn Facebookpagina. Wens je wat extra hulp bij het afvallen? Mogelijk dat mijn programma Slank door de Overgang je dan kan helpen. Neem vrijblijvend een kijkje en lees de ervaringen van anderen.
Bronnen:
1. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
2. http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18654910
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
8. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
9. https://academic.oup.com/jcem/article-lookup/doi/10.1210/jc.2003-031606
10. http://www.nature.com/nature/journal/v250/n5463/abs/
250263a0.html
11. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/div-classtitlehigh-intakes-of-protein-and-processed-meat-associate-with-increased-incidence-of-type-2-diabetesdiv/A6217BE4DC464235D9E7FC9EA8924D03
Piet Surinx
op 19 Feb 2018Ria Kamelle
op 19 Feb 2018jannie westdijk
op 19 Feb 2018Ria Kamelle
op 19 Feb 2018Alie
op 19 Feb 2018Ria Kamelle
op 19 Feb 2018Levi
op 27 Aug 2019