Page content

article content

Slapeloosheid ontrafeld: 9 tips voor een betere nachtrust

Heb je last van slapeloosheid tijdens de overgang? Je staat zeker niet alleen! Veel vrouwen in de overgangsleeftijd hebben ermee te maken. Dat is niet vreemd. Immers, opvliegers in de nacht (nachtzweten) kunnen een behoorlijk slaapverstoorder zijn. Zo’n 80% van de vrouwen tussen de 45 en 60 jaar heeft daar’s nachts in meer of mindere mate last van. Maar, ook andere redenen kunnen je in de menopauze wakker houden of voor gebroken nachten zorgen. Misschien lig je meer dan voorheen te piekeren en te malen? Wekken ademstoornissen je ’s nacht plotseling? Spelen hartkloppingen je parten? Allemaal best wel verklaarbaar. Want, de overgang brengt vaak veranderingen met zich mee. Lichamelijk, geestelijk en hormonaal. Het vervelende ervan is dat je door die gebroken nachten  je niet meer fit voelt. Je bent vaak moe, uitgeblust, kampt eventueel met een kort lontje, bent onrustig, hebt concentratieproblemen et cetera. En het nare is… dat kan je overgangsklachten verergeren en je slaapkwaliteit vervolgens weer negatief beïnvloeden. Herken je dat? Deze keer slimme strategieën bij slapeloosheid¹ tijdens de overgang.

Kun je slecht slapen? Download dan mijn gratis e-boek met tips voor rustige hormonen. Inclusief 12 recepten.

Inhoudsopgave:

9 tips voor als je slecht slaapt tijdens de overgang

9 tips voor als je slecht slaapt tijdens de overgang:

Tip 1. Vast slaapritueel

Om jezelf voor te bereiden op een goede nachtrust helpt een vast slaapritueel. Dim de lichten 2 uur voor je naar bed gaat, neem eventueel een lauwe douche. Geen warme, want dat wakkert nachtzweten aan. Lees een boek of tijdschrift, luister naar rustgevende muziek, doe ontspanningsoefeningen of ga mediteren². Dat maakt je lichamelijk en geestelijk rustiger, ontspant en kan zorgen voor meer balans waardoor je in de ‘slaapmood’ komt.

Tip 2. Alle schermen uit

Wil je slapeloosheid tegengaan tijdens de overgang? Dan helpt het om minimaal een uur voor je naar bed gaat alle schermen uit te zetten. Want, zolang het licht is – en dan vooral het blauwe licht van allerlei schermpjes – rem je de aanmaak van het slaaphormoon melatonine aanzienlijk en val je minder snel in slaap. Daarbij komt dat je brein actief blijft zolang je naar die schermen tuurt. Dus: schermen uit. En trouwens? De slaapkamer is om te slapen en te relaxen. Doe dat ook! Volgens WebMD³ helpt – ook tijdens de overgang – een goede vrijpartij om beter in slaap te komen. Waarom? Na een orgasme komt het hormoon prolactine vrij dat zorgt voor ontspanning en slaperigheid.

Tip 3. Zorg voor een frisse slaapkamer

In een warme slaapkamer slaap je minder makkelijk in en is je nachtrust eveneens onrustiger. Een koele en goed geventileerde slaapkamer zorgt er juist voor dat je beter de slaap kunt vatten en ook doorslaapt. Ook wanneer je kampt met nachtzweten. Een temperatuur van pakweg 18 graden bevordert over het algemeen een goede nachtrust. Draag daarnaast ademende nachtkleding dat eveneens transpiratievocht goed opneemt. Dat kan ook bijdragen aan een verminderde slapeloosheid tijdens de overgang door onder andere nachtzweten.

Tip 4. Drink geen alcohol

Neem je voor het slapengaan graag nog een slaapmutsje? Omdat je vermoedt dat je daardoor beter slaapt? Helaas het tegendeel is waar. Hoewel alcohol ontspant zorgt het er anderzijds ook voor dat je minder diep en onregelmatiger slaapt. Tegelijkertijd verwijdt alcohol je bloedvaten waardoor opvliegers kunnen opspelen. Overigens? Ook cafeïne in onder andere koffie, thee, cola, chocolade en dergelijke houdt je wakker. Een beter slaapmedicijn is een kopje rustgevende kamillethee. Overigens ook het vertrouwde glaasje warme melk werkt top evenals een banaan. Hoezo? Omdat beiden stoffen bevatten die een gunstig effect hebben op het melatoninegehalte in je lijf. Trouwens? Ook zware maaltijden en suikerrijke voeding kunnen slapeloosheid in de overgang bevorderen. Kies liever voor gezonde vetten en eiwitten als je trek hebt ’s avonds? Bijvoorbeeld een paar olijven, ongebrande nootjes of gekookt eitje.

Tip 5. Adem door je linker neusgat

Het klinkt je misschien wat vaag in de oren, maar dit is een beproefde yogamethode⁴ om tot rust te komen, je bloeddruk omlaag te brengen en ook om opvliegers te verminderen. Moeilijk is het niet. Ga op je rechterzij liggen. Doe je ogen dicht en sluit je rechterneusgat af met een vinger. Adem vervolgens 10 keer diep en langzaam in en uit via je linker neusgat. Ga daarna in je favoriete slaaphouding liggen en adem op een normale en rustige manier in en uit. Je bent veel meer ontspannen. Hoe dat komt? De gedachte is dat ademhalen door je rechterneusgat geeft energie en via je linker neusgat maakt je rustig en kalm. Zeker een strategie die de moeite waard is om te proberen in je strijd tegen slapeloosheid in de overgang.

Tip 6. Slapeloosheid? Visualiseer je in slaap

Het schijnt dat visuele meditatie helpt om heerlijk te slapen. Zowel in de overgang als op andere momenten. Wat je moet doen? Ga ontspannen liggen in bed en beeld je bijvoorbeeld in dat je lekker ligt te slapen. Je kunt een beeld gebruiken van voorheen toen je nog geen slaapprobleem had. Visualiseer hoe comfortabel je bed ligt. Hoe heerlijk de kussens zijn, hoe lekker zacht en koel het laken en/of dekbed is, hoe smaakvol en rustig het interieur van je slaapkamer enzovoort. Door al die kalmerende elementen te visualiseren ontspan je beter én: denk je niet aan andere zaken. Het effect? Je wordt slaperig en bent weldra in dromeland. Zeker het proberen waard! Ook andersoortige rustgevende, ontspannende en kalmerende beelden helpen. Stel je voor dat je op een warm strand ligt. Hoe de zon je huid verwarmt. Voel het koele zeebriesje langs je huid strelen. Hoor de golven ruisen enzovoort.

Tip 7. Span je spieren aan en ontspan

De volgende spierspanningsoefening is voor mij effectief om slapeloosheid in de overgang aan te pakken. Ga op je rug in bed liggen. Sluit je ogen en adem rustig in en uit. Ondertussen span je een voor een de verschillende spiergroepen van je teen tot je kruin enkele seconden aan om ze vervolgens te ontspannen. Na afloop maakt een weldadige rust zich van je meester. Hoezo? Door de oefening komen je hersengolven tot rust, je hartslag verlaagt en bloeddruk daalt. Ook je ademhaling wordt dieper en langzamer. Eindresultaat? Je bent heerlijk rozig en doezelt weg. Bij mij werkt dit altijd! Werkt dat niet? Probeer het ouderwetse schaapjes tellen. Dat kan ook zeer effectief zijn. De reden? Omdat je je concentreert op het het tellen. Daardoor geef je je hersenen niet de kans aan andere (stress veroorzakende) zaken te denken.

Tip 8. Gebruik een piekerlijst

Wordt je slapeloosheid tijdens de overgang veroorzaakt doordat je veel piekert en maalt? Over de veranderingen die de overgang met zich meebrengt? De to-do’s voor de komende week? Zorgen over je relatie? Puberende of studerende kids? Dat geeft alleen maar spanningen en stress en zorgen dus dat je alert bent en als het ware wilt vechten of vluchten. No way dat je zo de slaap vat. Daarbij wakkert het opvliegers aan. Beter is om die piekergedachten op een piekerlijst te schrijven en te parkeren voor bijvoorbeeld een zelfbenoemd piekerkwartiertje op de dag. Klaar! Zo belemmert het gemaal in elk geval niet je nachttrust. Of stel je voor dat je piekeringen in de nacht oppakt. In een doosje doet en die aansluitend opbergt in de kast. En zeg bijvoorbeeld: Morgen tijdens mijn piekerkwartiertje krijg je mijn aandacht.

Tip 9. Beweeg dagelijks volop

Ook elke dag voldoende lichaamsbeweging krijgen helpt bij slapeloosheid. Ook tijdens de overgang. Uit een kleinschalige studie⁵ onder 23 vrouwen van gemiddeld 55 jaar blijkt dat sporten de slaapkwaliteit, vitaliteit en stemming bevordert. Wel is het belangrijk wanneer je matig tot intensief beweegt. Doe dat niet 2 uur voor je gaat slapen, want dan slaapt je juist minder goed. Ook een flinke avondwandeling na het eten bevordert je nachtrust. Onder andere omdat het je spijsvertering goed doet én buiten zijn in de natuur helpt om je hoofd leeg te maken waardoor je relaxter wordt.

Bonus slaaptip bij slapeloosheid tijdens de overgang

Lig je langer dan een half uur te woelen en te draaien? En lukt het je niet om in slaap te vallen? Vaak komt dat door gepieker of stress. Het beste is dan om even op te staan en ongeveer een half uurtje wat anders te doen. Keer daarna terug naar je bed. Je hersenen schijnen dan je bed opnieuw te associëren met slapen waardoor je makkelijker in slaap valt. Probeer het gewoon eens.

Kamp je ook met slapeloosheid tijdens de overgang? Ik ben benieuwd hoe je daarmee omgaat. Deel je tips en ervaringen hieronder met andere lezers van mijn site. Ben je al bekend met mijn boek Overwin je Overgang? Je leest er alles over de menopauze en de overgangssymptomen.

Overwin je Overgang knop

Bronnen:
1. https://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/insomnia.html
2. http://www.minddisorders.com/Kau-Nu/Meditation.html
3. http://www.webmd.com/sex-relationships/guide/sex-and-health?page=3
4. https://nl.wikipedia.org/wiki/Nadi_sodhana
5. http://www.everydayhealth.com/menopause-pictures/tips-to-sleep-better-with-menopause.aspx#05

Comment Section

1 reactie op “Slapeloosheid ontrafeld: 9 tips voor een betere nachtrust


Door jolanda op 18 juni 2017

dank je voor de tips. alhoewel ik de meeste al uitvoer, ga ik die met de neusademing zeker proberen.

Plaats een reactie


*


Ria Kamelle
Mijn naam is Ria Kamelle en ik ben auteur en overgangsconsulente.Jarenlang heb ik last gehad van de menopauze. Elke dag had ik last van lichamelijke en geestelijke overgangsklachten. Ik begrijp dat de overgang voor veel vrouwen moeilijk kan zijn. Vooral als je te maken hebt met opvliegers, overgewicht, depressies, vermoeidheid of een ander symptoom.Ik heb voor mezelf ontdekt dat je hormoonhuishouding van grote invloed is op je gezondheid. Een mix van kruiden, voeding, beweging en meditatie zorgen ervoor dat ik mijn klachten weer onder controle heb.Momenteel help ik dagelijks honderden vrouwen met hun menopauze klachten. Mijn visie is om: "Vrouwen van 40 plus te laten bloeien van mentale, fysieke en sociale gezondheid".Ik ben auteur van diverse boeken, zoals: Overwin je Overgang, Slank door de Overgang, 20 Dagen Suikervrij en 50 Recepten in 30 Minuten.Daarnaast ben ik oprichter van Clubovergang.info een community voor vrouwen met overgangsklachten.Via dit blog deel ik nieuwe tips en inzichten op het gebied van een gezonde levensstijl voor vrouwen. Dit doe ik door middel van mijn nieuwsbrief, e-boeken, video's en blogs.