Page content

article content

Gezond afvallen: 17 afslanktips voor na je veertigste

Wil je gezond afvallen na je 40e? Dan kost dat meestal meer moeite. Hoezo? Omdat er dan veel in je lichaam gebeurt. Onder andere door de overgang. Die zorgt voor hormonale veranderingen en dat heeft z’n weerslag op je gestel. Zo neemt je spiermassa af en de vetverdeling wijzigt. Die gaat meer op je buik en taille zitten. Ook vertraagt je stofwisseling. Daardoor kun je vervolgens zwaarder en dus dikker worden. Ook als je altijd slank was. Dat is niet ongewoon. Maar, hoe raak je dat extra gewicht nu kwijt? Deze keer deel ik afslanktips voor als je 40+ bent en op een gezonde en verantwoorde wilt afvallen. Want, heus een wondermiddel bestaat niet.

Wil je meer weten over gezond afvallen? Download dan gratis het e-boek Overgangshormonen in Balans.

Inhoudsopgave:

17 afslanktips voor gezond afvallen

Meer tips gezond afvallen

17 afslanktips voor gezond afvallen:

 1. De juiste mindset

Gewicht verliezen in de overgang? Geef je nieuwe levensfase een plekje. Heb je het geaccepteerd? Dan kun je de stap zetten om de extra kilootjes aan te pakken. Anders frustreer je jezelf alleen maar.

2. Doe het stap voor stap

Wil je gezond afvallen? Doe het dan stap voor stap. Zo went zowel je lichaam als jij geleidelijk aan je nieuwe eet- en leefstijl. Dat is stukken effectiever dan met zevenmijlspassen. De Kunst van het Kaizen¹ (psycholoog Robert Maurer) kan je daarbij goed helpen. Het is een methode om veranderingsprocessen te bewerkstelligen.

3. Minder je calorie-inname

Hoe afgezaagd het ook klinkt, maar afvallen in de overgang betekent minder calorieën eten. Onder andere omdat in de overgang je stofwisseling vertraagt en je energiebehoefte afneemt. Want, ben je 40 jaar of ouder? Dan heb je al 20% minder calorieën per dag nodig dan toen je 20 jaar was. Pakweg zo’n 1500 calorieën dagelijks volstaat.

4. Schrap snelle koolhydraten

Ik doel hiermee op die enkelvoudige koolhydraten die boordevol ongezonde suikers en dus loze calorieën zitten. Schrap die van je dagmenu wanneer je kiest voor gezond afvallen. Kies voor de volkoren varianten die goede voedingstoffen bevatten en je een vol gevoel geven. Van volkoren pasta, zilvervliesrijst en havermout tot quinoa. En uiteraard ook koekjes, snoep, chips, frisdranken en dergelijke laat je staan.

5. Eet vezelrijke groenten en fruit

Behalve uit granen kun je ook vezels halen uit groenten en fruit. Niet alleen gezond, maar ze voeden ook en zitten vol vitamines en mineralen die je nodig hebt. Daarbij bevorderen die vezels je stoelgang. Trouwens groenten waar plantaardige oestrogenen in zitten – peulvruchten – zijn ook nog eens goed bij overgangsklachten.

6. Wees niet bang voor gezonde vetten

Vetten zijn er in allerlei soorten. De verzadigde en transvetten laat je beter staan. Maar de goede onverzadigde vetten zoals de omega 3 vetzuren zijn supergoedgezond. Zeker ook in de overgang. Voor je hart, bloedvaten en ook botten. Dus, laat die zeker niet staan. Olijfolie, vette zalm, haring, makreel, noten enzovoort. Twee keer per week is prima en aanbevolen.

7. Eiwitten horen erbij

Naast vetten en koolhydraten heb je eiwitten nodig om gezond te blijven. Simpelweg omdat het net als vitamines en mineralen essentiële voedingsstoffen⁶ zijn. Dus, voeg die ook aan je dagmenu toe. Kip, zuivel en ei mogen niet ontbreken wanneer je kiest voor gezond afvallen. Daarbij voorkomen eiwitten honger, omdat ze goed vullen. En… bijdragen aan de opbouw van je spieren.

8. Beweeg dagelijks volop

Gezond afvallen gaat hand in hand met flink bewegen. Minimaal 30 minuten tot een uur per dag. Wissel daarbij cardio- en krachttraining af. Waarom? Omdat je daarmee spiermassa opbouwt en/of op peil houdt. Immers, spieren verbruiken energie. Ook als je rust. Daarbij is bewegen goed tegen botontkalking. Vind je dagelijks genoeg bewegen moeilijk? Daag jezelf uit om 10.000 stappen per dag te maken. Het schijnt effectiever te zijn dan naar de sportschool gaan².

9. Geniet van je nachtrust

Slapen heeft ook invloed op gezond afvallen. Want, slaap je minder dan 6 uur per nacht? Dan maakt je lichaam meer stresshormoon (cortisol) aan en dat bevordert je eetlust³. En voel je je moe? Heb je een gebrek aan energie? Dan is het moeilijker weerstand te bieden aan allerlei ongezonde lekkernijen.

10. Liever geen alcohol

Niet alleen kunnen alcoholische drankjes je overgangsverschijnselen verergeren. Ook wakkert het je eetlust aan⁴. Daarbij vertraagt het ook je stofwisseling met maar liefst 73%, aldus onderzoek in American Journal of Clinical Nutrition. Dus, laat het staan. Maak er nu en dan een fijne en lekkere uitzondering van.

11. Drink veel water

Wil je gezond afvallen? Vergeet dan niet dagelijks volop water te drinken. Het is niet alleen goed tegen de dorst, maar zorgt ook dat afvalstoffen beter je lichaam kunnen verlaten. Ofwel: het houdt je lichaam lekker schoon en opgeruimd.

12. Houd je stress in toom

Stress, ja dat laat je meer eten en vooral ongezond is dan favoriet: vet, zout en zoet. Het bekende emotie-eten⁵. Bovendien verergert stress en ongezond eten ook nog eens je opvliegers. Relax. Pak een hobby op, bouw regelmatig rustmomenten op de dag in en/of ga aan yoga doen.

13. Vergeet je ontbijt niet

Door drukte en hectiek in het dagelijkse leven schiet misschien je ontbijt erbij in. Maar, dat bevordert gezond afvallen niet. Want, na een nacht slapen schreeuwt je lichaam om energie. Het is druk geweest met reparatie- en herstelwerk. En trouwens… je ontbijt overslaan werkt vreetbuien later op de dag in de hand. Dus: start morgen met een ontbijt! Je hebt minder snel trek tussendoor!

14. Eet langzaam en met aandacht

Eet je snel en gehaast? Dan is de kans groot dat je je overeet. Want? Pas na ongeveer 20 minuten geeft je lichaam het sein dat je vol zit. Eet je met aandacht? Ofwel: mindful? Dan kijk, ruik, proef en kauw je. Gevolg: Je eet niet over je verzadigingspunt heen waardoor overeten uitblijft. Probeer op elke hap minstens 7 keer te kauwen. Het doet je goed!

15. Maak zelf je eten klaar

Ga je voor gezond afvallen? Laat dan alles wat naar kant-en-klaar riekt liggen. Dat bevat immers allerlei stoffen die je dikker maken en gezondheid kunnen schaden. Snelle suikers, e-nummers, kleurstoffen, conserveringsmiddelen, vulstoffen enzovoort. Breid je eten helemaal zelf met verse en pure ingrediënten. Het smaakt beter, je weet wat je eet, je hebt controle over de hoeveelheden et cetera. En dat is goed voor je lijn en je welzijn.

16. Zondig nu en dan bewust

Nee, je bent geen robot. Dus af en toe over de scheef gaan mag en kan. Dat voorkomt frustratie en helpt je je nieuwe en gezonde eetpatroon vol te houden. Tip: zondig bewust. Kies een moment dat er iets wordt geserveerd dat je echt super, super, super lekker en onweerstaanbaar vindt. Immers, elk stuk gebak, chocola, pizza en dergelijke is niet hetzelfde. En nu en dan zondigen kan prima. Zeker als je verder altijd gezond eet en genoeg beweegt.

17. Gezond afvallen? Volg geen crashdieet

Inderdaad ga niet crashen. Okay, je verliest in het begin snel de nodige kilo’s, maar op de lange termijn werkt het averechts. Je lichaam gaat in de overlevingsmodus waardoor je niets, nada, nakkes meer afvalt! Je loopt zelfs het risico zwaarder te worden dan voorheen.

Meer tips gezond afvallen

Uiteraard zijn er nog legio adviezen te noemen die je helpen op een gezonde en verantwoorde manier gewicht te verliezen. Ook als je 40 plus bent. Zoals oude bekenden als geen boodschappen op een lege maag doen en niet zonder lijstje winkelen. Dat geldt ook als je online boodschappen doet! Houd verder eens een eetdagboek bij. Dat geeft je namelijk inzicht in hoe, wat, wanneer en dergelijke je eet. Zoek verder steun bij familie, vrienden en collega’s. Want, die kunnen je motiveren. Ook realistisch zijn in wat je wilt bereiken is iets om rekening mee te houden. Die extra kilootjes zijn er langzaam bijgekomen en gaan er dus in eenzelfde tempo af. Oh ja: sta niet dagelijks op die weegschaal. Dat kan niet alleen een vertekend beeld geven als je intensief sport. Spieren zijn immers zwaarder dan vet. Meet liever je buikomvang ter hoogte van je navel of maak om de tien dagen foto’s van jezelf. Dat is betrouwbaarder dan je weegschaal.

Heb je nog vragen over gezond afvallen? Wil je ervaringen delen? Of: kun je wel wat extra hulp en tips gebruiken? Reageer dan hieronder. Ben je 40 jaar of ouder en op zoek naar een gezonde manier om gewicht te verliezen? Kijk dan eens naar mijn heerlijke recepten van mijn programma: Slank door de Overgang

slank door de overgang

Bronnen:
1. https://www.youtube.com/watch?v=wWUDV6xJRPc
2. https://www.dokterdokter.nl/gezond-leven/bewegen/stappenteller-blijkt-goede-motivatie-bij-het-afvallen/
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096714
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24850627
6. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/voedingsstoffen.aspx

Comment Section

1 reactie op “Gezond afvallen: 17 afslanktips voor na je veertigste


Door Brenda op 8 augustus 2016

Ik ben gaan sporten met een dvd’s van Beachbody, voor de tv en maar een 30 minuten per dag. Bv. T25 van Shaun T, wat je nodig hebt is een matje en wat gewichtjes.

Binnen enkele weken een strakker en sterker lichaam. Geen smoes blijft meer overeind! (Heb zelf een versleten rug, een full time job en huisdhouden te runnen).

Er is veel keuze voor ieder wat wils.

Plaats een reactie


*


Ria Kamelle
Mijn naam is Ria Kamelle en ik ben auteur en overgangsconsulente.Jarenlang heb ik last gehad van de menopauze. Elke dag had ik last van lichamelijke en geestelijke overgangsklachten. Ik begrijp dat de overgang voor veel vrouwen moeilijk kan zijn. Vooral als je te maken hebt met opvliegers, overgewicht, depressies, vermoeidheid of een ander symptoom.Ik heb voor mezelf ontdekt dat je hormoonhuishouding van grote invloed is op je gezondheid. Een mix van kruiden, voeding, beweging en meditatie zorgen ervoor dat ik mijn klachten weer onder controle heb.Momenteel help ik dagelijks honderden vrouwen met hun menopauze klachten. Mijn visie is om: "Vrouwen van 40 plus te laten bloeien van mentale, fysieke en sociale gezondheid".Ik ben auteur van diverse boeken, zoals: Overwin je Overgang, Slank door de Overgang, 20 Dagen Suikervrij en 50 Recepten in 30 Minuten.Daarnaast ben ik oprichter van Clubovergang.info een community voor vrouwen met overgangsklachten.Via dit blog deel ik nieuwe tips en inzichten op het gebied van een gezonde levensstijl voor vrouwen. Dit doe ik door middel van mijn nieuwsbrief, e-boeken, video's en blogs.