Omega 3, 6 en 9: 4 redenen waarom je deze vetzuren in balans moet houden

De vetzuren omega 3, 6 en 9 hebben het zwaar. Want, vet heeft over het algemeen een slecht imago. Het maakt je dik en is schadelijk voor je hart en bloedvaten. En ben je in de overgang? Dan neemt de kans dat je wat dikker wordt – vooral rond je middel – toe. Vanwege de verminderde aanmaak van oestrogeen. Dat vertraagt de stofwisseling en bovendien wordt vet sneller opgeslagen. Om dat extra vetlaagje te bestrijden, ben je toch gauw geneigd allerlei vetten zo veel mogelijk uit je dagelijkse menu te schrappen. Maar, weet je dat je dat beter niet kunt doen? Want, de waarheid is een stuk genuanceerder. Zo zijn de omega’s juist zeer functioneel en gezond. Benieuwd waarom? Lees hieronder de belangrijkste ins en outs over omega vetzuren.

Wil je koken met gezonde vetten? Download dan hier gratis 12 gezonde en verantwoorde recepten.

Inhoudsopgave:

Waarom je vetten nodig hebt?

Welke verschillende soorten vetten zijn er?

Omega 3, 6 en 9: waarom en waar zit het in?

Hoe breng je de omega 3, 6 en 9 vetzuren in balans?

Waarom je vetten nodig hebt?

Misschien klinkt het je raar in de oren, maar je lichaam heeft echt dagelijks vetten nodig. Of je nu een peuter bent, puber, zwanger, in de overgang of senior. Vetten in je voeding, zoals omega 3, 6 en 9, vervullen een aantal belangrijke functies, namelijk:

1. Opname vitamines

Bepaalde vitamines moet je uit je voeding halen, zoals A, D, E en K. Om de doodeenvoudige reden dat deze vitamines oplossen in vet en niet in water. Dit is het geval met vitamine B en C.

2. Opbouw lichaamscellen 

Je lichaamscellen breken af en vernieuwen zich telkens. Vetten leveren de bouwstenen voor het onderhoud ervan.

3. Ter bescherming 

Vetten beschermen enerzijds je zenuwcellen en organen. Anderzijds zorgen ze ervoor dat je het niet koud hebt.

4. Als brandstof

Naast eiwitten en koolhydraten zijn ook vetten een belangrijk energiebron voor je lichaam. Ze leveren volop brandstof om goed te functioneren. Bovendien geven vetten uit voedingsvezels je een verzadigd gevoel.

Dus, eenvoudigweg geen vetten meer eten is geen gezonde optie. De kans bestaat dat je op allerlei fronten met tekorten te maken krijgt, zoals een gebrek aan de gezonde omega 3, 6 en 9 vetzuren. Daardoor voel je je juist minder fit en goed in je vel. En tijdens de overgang zit je daar helemaal niet op te wachten.

Welke verschillende soorten vetten zijn er?

Wil je op je vetinname letten? Je omega 3, 6 en 9 in balans brengen en houden? Dan is het goed eerst te weten welke soorten vetten er zijn. En ik vertel je vast niets nieuws als ik zeg dat er meerdere soorten vetten bestaan. Want, je kent vast wel de termen verzadigd en onverzadigd. Grofweg kun je stellen dat verzadigde vetten verkeerd zijn en dus ongezond. De onverzadigde vetten, ofwel oké-vetten, staan daarentegen als gezond te boek.

Overigens of je met verkeerde of gezonde vetten te maken hebt, wordt bepaald door de verschillende vetzuren die erin zitten. Zo bevatten omega 3, 6 en 9 goede vetten die positief bijdragen aan je gezondheid. Daarom vallen deze omega’s onder de groep onverzadigde vetzuren.

Het klinkt misschien wat ingewikkeld, maar van deze onverzadigde vetzuren zijn er 2 soorten, namelijk: de meervoudige en enkelvoudige. De meervoudige onverzadigde vetzuren zijn essentieel. Die vetzuren maakt je lichaam niet zelf aan. Je moet die uit je dagelijkse voeding halen. Vandaar dat omega 3 en 6 onder de essentiële vetzuren vallen. De enkelvoudige vetzuren zijn niet-essentieel, omdat je lichaam die zelf kan aanmaken en dat is het geval met omega 9. Die hoef je dus niet via je eten binnen te krijgen. Voorwaarde hiervoor is overigens wel dat je genoeg essentiële vetzuren binnenkrijgt. En daarom zijn omega 3, 6 en 9 vetzuren alle drie belangrijk voor een goede gezondheid.

Omega 3, 6 en 9: waarom en waar zit het in?

Hieronder geef ik je in vogelvlucht een overzicht van de belangrijkste wetenswaardigheden inzake omega 3, 6 en 9 vetzuren. Zo beantwoord ik de vraag waarom ze belangrijk zijn en in welke voedingsmiddelen je ze zoal vindt.

Omega 3

Over de goede eigenschappen van deze meervoudige onverzadigde vetzuren heb je vast gelezen en gehoord. Zo verlaagt het onder andere het slechte cholesterol (LDL) en draagt op die manier bij aan gezonde hart- en bloedvaten. Verder remt het ontstekingen, helpt bij pijnlijke gewrichten, gaat de vorming van bloedstolsels tegen, draagt bij aan je weerstand en heeft een gunstige invloed op de hersenen, die voornamelijk uit vetten bestaan. Zo vermindert het volgens onderzoeken de kans op Alzheimer. Daarnaast wordt ook gezegd dat het een gunstige invloed heeft op hormoonschommelingen die je bijvoorbeeld tijdens de overgang ervaart. Het kan ervoor zorgen dat het aantal opvliegers en de hevigheid ervan afneemt.

Om voldoende omega 3 binnen te krijgen volstaat het om 2 keer per week vis op je menu te zetten. Waarvan 1 keer vette vis, zoals haring, zalm, makreel of sardientjes. Andere bronnen van omega 3 zijn onder andere lijnzaad, walnoten en chiazaad. Ook in plantaardige oliën (waaronder lijnzaadolie) zijn rijk aan omega 3 vetzuren. Alleen gebeurt het omzetten ervan in opneembare vetten traag. Daarom kan het aanvullen van je voeding met vetzuren uit vis- of krillolie een optie zijn, want die neemt je lichaam wel snel op.

Omega 6

Deze vetzuren ken je vast wel onder de naam linolzuur. Het bevordert de aanmaak van het goede cholesterol, HDL. Een ander positief effect van omega 6 is dat het goed is voor je huid. Want, krijg je er te weinig van binnen? Dan kan je huid droog en schilferig aanvoelen. Is je inname ervan te groot? Dan kun je allerlei ontstekingsklachten krijgen. Ook zou volgens onderzoek voldoende inname van omega 6 de kans op osteoporose (botontkalking) verminderen.

De essentiële omega 6 vetzuren tref je onder andere aan in diverse plantaardige oliën. Enkele voorbeelden zijn: zonnebloemolie, arachideolie, teunisbloemolie, hennepolie, sojaolie en maisolie. Heb je een gezond en gevarieerd eetpatroon? Dan krijg je voldoende linolzuur binnen tijdens het bereiden van je eten.

Omega 9

Dit enkelvoudige vetzuur draagt bij aan het verlagen van je cholesterol net als omega 3 en 6. Andere eigenschappen van omega 9 zijn dat het de celwand elastisch houdt en het schijnt ook te helpen bij de afbraak van verzadigde vetzuren.

Omega 9 kan je lichaam zelf aanmaken. Onder andere uit oliezuur dat in olijfolie zit. Maar, ook in zaden, noten, olijven en avocado’s. Het is doorgaans niet nodig om hier een supplement voor in te nemen.

Hoe breng je de omega 3, 6 en 9 vetzuren in balans? 

Ook tijdens de overgang wil je je graag fysiek en mentaal zo gezond mogelijk voelen. Zorgen voor een goede balans tussen de omega 3, 6 en 9 vetzuren helpt je daarbij, want dan werken ze optimaal.

Uit eigen ervaring weet ik inmiddels dat je zelf het nodige kunt doen om die omega vetzuren in de juiste verhouding binnen te krijgen. Niet door vetten uit je menu te schrappen. Het is verstandiger je omega 3 inname te verhogen. Door (vette) vis, noten, zaden, groenten en dergelijke te eten. Immers, de kans is groot dat je daar, zoals velen, te weinig van binnenkrijgt. Ook kun je ervoor kiezen omega 3 te slikken, zoals visolie- of krilloliecapsules.

Daarnaast doe je er goed aan minder eten met linolzuur (omega 6) te nuttigen. Onder andere door zonnebloem olie te vervangen door olijfolie. Laat je daarnaast de voorverpakte en bewerkte voedingsmiddelen staan? Maak je zoveel mogelijk zelf? Dan is het een stuk gemakkelijker om een goede balans tussen de omega 3 en 6 vetzuren te realiseren. Omega 9 zal dan als vanzelfsprekend volgen, omdat je lichaam het zelf aanmaakt en naar ratio compenseert. Overigens gebeurt dat ook als je een gebrek aan omega 3 of 6 vetzuren hebt. Je lichaam raakt dan uit balans en je kunt dan onder andere last krijgen van vermoeidheid, concentratieproblemen, droge huid, gewichtstoename, nagels die afbrokkelen, depressies en geheugenproblemen.

Wil je tijdens je overgang op gewicht blijven? Zowel lekker als gezond eten en de positieve voordelen van omega 3, 6 en 9 ervaren? Bekijk dan eens mijn programma: Slank door de overgang.