Anti oxidanten daar heb je vast wel een keer over gelezen of van gehoord. Het zijn stoffen die je lichaam beschermen tegen zogenaamde vrije radicalen. Dit zijn agressieve stoffen die schade kunnen toebrengen aan je weefsels en cellen. Zo kan een overdaad aan vrije radicalen bijdragen aan een snelle huidveroudering, hartaandoeningen en zelfs de celdeling dusdanig ontregelen waardoor er kanker ontstaat. Overigens zijn die vrije radicalen niet te vermijden, want ze komen vrij bij allerlei energieprocessen in je lichaam. Anderzijds ontstaan vrije radicalen ook door stress, ongezond eten, ziektes, luchtvervuiling, roken, zonlicht et cetera. Het goede nieuws is dat anti oxidanten die vrije radicalen onschadelijk kunnen maken en zo je dus beschermen tegen virussen, ziektes en veroudering. Je kunt jezelf daartegen wapenen door dagelijks gezond, gevarieerd en natuurlijk te eten. Van groente, fruit, noten en volle granen tot vette vis, mager vlees, kruiden en specerijen. Immers op die manier voorzie je je lichaam van de juiste voedingstoffen die bijdragen aan gezonde cellen en weefsels. Hieronder de 9 belangrijkste anti oxidanten op een rij en in welke voedingsmiddelen je ze zoal aantreft.
Heb je overigens mijn gratis 12 gezonde recepten e-boek gedownload?
Inhoudsopgave:
9 anti oxidanten uit alledaagse voedingsmiddelen
9 anti oxidanten uit alledaagse voedingsmiddelen:
1. Vitamine C
Vitamine C ofwel ascorbinezuur is een van de belangrijke anti oxidanten die je lichaam nodig heeft. Zo zorgt het er onder andere voor dat je weerstand op peil blijft, je ijzer opneemt uit voeding en is betrokken bij de vorming van bindweefsel. Deze vitamine, die oplosbaar is in water, maakt je lichaam niet zelf aan. Je moet de vitamine dagelijks via je eten binnenkrijgen. Goede bronnen van vitamine C zijn aardappelen plus verse groenten en fruit. Denk aan diverse koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, aardbeien en bessen.
2. Vitamine A
Deze vetoplosbare vitamine heeft een sterke antivirale werking. Het is onder ander verantwoordelijk voor een gezond immuunsysteem, betrokken bij de groei van je botten en belangrijk voor je gezichtsvermogen. Verder zorgt het voor de gezondheid van je huid, haar en tandvlees. Samen met betacaroteen, een stof die je lichaam in vitamine A kan omzetten, beschermt het je tegen vrije radicalen die schade aan je lichaamscellen kunnen veroorzaken. Betacaroteen¹ tref je aan in groenten (worteltjes, bloemkool, spitskool) en fruit (sinaasappels, mandarijnen, bananen). Vitamine A zit in vlees(waren), vette vis, zuivel en eieren.
3. Vitamine E
Ook vitamine E of tocoferol valt onder de anti oxidanten en kent een krachtige werking. Wat het doet is onder meer je cellen, celwand, bloedbaan en weefsel beschermen tegen vrije radicalen en gifstoffen. Zo zorgt het ervoor dat je huid minder snel verbrandt door zonnestralen en het versterkt de zogenoemde barrièrefunctie van de huid. Vitamine E maakt je lichaam niet zelf aan. Je moet het dus binnenkrijgen via je voeding. Het zit het onder meer in plantaardige oliën, granen, noten, zaden, pitten, groenten en fruit. Ook tref je deze vitamine aan in allerlei cosmetica, zoals crèmes. Er wordt weleens gesteld dat je ook zo anti oxidanten binnenkrijgt die bijvoorbeeld huidveroudering bestrijden. Echter, gedegen wetenschappelijk bewijs is daar niet voor.
4. Seleen
Dit is een zogenaamd spoorelement dat ook bekend staat onder de naam selenium. Evenals de vitamines C en E hoort het thuis in het rijtje anti oxidanten. De reden? Het bestrijdt de vorming van schadelijke stoffen in je lichaam en beschermt zo lichaamscellen en rode bloedlichaampjes. Verder schijnt het zware metalen die je binnenkrijgt via verontreiniging in voeding minder giftig te maken. Daarnaast draagt het bij aan een goede werking van je schildklier en zou het mogelijk bescherming bieden tegen het ontstaan van prostaatkanker². Selenium zit zowel in diverse dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen. Denk aan vlees, vis, rijst, artisjokken, asperges, uien, knoflook en paddenstoelen.
5. Zink
Hoewel je weinig van het zogenaamde spoorelement zink nodig hebt, is het onmisbaar voor je gezondheid. Want, het heeft allerlei functies. Het draagt onder andere bij aan gezonde botten, haar en huid, maar bevordert ook een goed geheugen, is betrokken bij de opbouw van eiwitten en koolhydraten, ondersteunt je immuunsysteem³ en beïnvloedt je vruchtbaarheid. Daarnaast gaat het beschadiging van gezonde weefsels en cellen in het lichaam tegen en beschermt je ook tegen invloeden van buitenaf. Vandaar dat dit spoorelement in deze lijst met anti oxidanten staat. In voedingsmiddelen komt zink in kleine hoeveelheden voor. Een van de belangrijkste zinkbronnen is de oester. Verder tref je het aan in graanproducten, noten, kaas, vlees, garnalen plus diverse andere schaal- en schelpdieren.
6. Koper
Net als selenium en zink is ook koper⁴ een spoorelement. Het maakt eveneens vrije radicalen onschadelijk en het verhoogt je immuunsysteem. Vandaar dat het hier vermeld staat bij de anti oxidanten. Verder is koper betrokken bij de huid- en haarpigmentatie. Daarnaast ondersteunt het de botvorming en het bindweefsel. Het spoorelement koper vind je onder meer in lever, groente en fruit, graanproducten, noten, aardappelen, cacao en vlees.
7. Carotenoïden
Carotenoïden zijn eveneens anti oxidanten. Het zijn de plantaardige en vetoplosbare stoffen, die verantwoordelijk zijn voor de kleur van groente en fruit. In totaal zijn er wel zo’n 600 soorten carotenoïden. De meest bekende is waarschijnlijk wel betacaroteen. Die bezorgt wortels een geeloranje kleur. Een andere carotenoïde is lycopeen. Die geeft onder andere tomaten hun rode kleur. Tot slot is er luteïne. Dit is een geelgroene stof en die tref je bijvoorbeeld aan in boerenkool en spinazie. Wat betreft de anti oxidantwerking van de carotenoïden is van luteïne bekend dat het beschermt tegen de oogziekte maculadegeneratie⁵. Lycopeen wordt vervolgens in verband gebracht met het voorkomen van bepaalde soorten kanker⁶. Van bètacaroteen is bekend dat het beschermt tegen UV schade. Verder wordt een verhoogde inname van betacaroteen geassocieerd met een kleiner risico op hart- en vaataandoeningen. Voedingsmiddelen waar je carotenoïden en dus anti oxidanten in aantreft zijn allerlei soorten groente en fruit. Van wortelen, selderij, groene bladgroenten, diverse koolsoorten, zoete aardappelen, abrikozen, nectarines, pompoen, mango, papaja, watermeloen et cetera.
8. Flavonoïden
Dit zijn natuurlijke kleurstofjes die je in plantaardige voedingsmiddelen aantreft. Zo zijn flavonoïden verantwoordelijk voor de felle kleur van veel groenten en fruit. Maar, dat niet alleen. Flavonoïden zijn ook anti oxidanten die helpen ziektes tegen te gaan. Want, ze dragen bij aan het onschadelijk maken van de vrije radicalen. Vandaar misschien ook wel dat het goed is om voldoende groente en fruit te eten. Trouwens? Je vindt de flavonoïden ook in ander voedsel. Denk aan witte, bruine en soja bonen, erwten, noten en granen. Verder zitten de anti oxidanten ook in onder andere rode wijn, zwarte en groene thee plus rauwe cacao. Denk je de anti oxidantewerking van flavonoïden te versterken door voedingssupplementen met het stofje te gaan slikken? Het vermoeden bestaat dat overdaad ervan schaadt. Zo zou het onder andere de kans op borstkanker verhogen. Echter, harde bewijzen zijn er niet.
9. Sulforafaan
Dit is een stof die in de zogenaamde kruisbloemige groenten als broccoli en diverse andere koolsoorten zit. En het bijzondere van deze stof is dat het werkt als een anti oxidant die het lichaam beschermt tegen ziekten en natuurlijke indringers. Zo zijn er onder andere sterke aanwijzingen het de kans op diverse kankersoorten kan verminderen. Er is een onderzoek dat goede effecten laat zien in de strijd tegen borstkanker⁷. Maar, ook zijn er studies waaruit blijkt dat het positief werkt bij diabetes⁸, te hoog cholesterol plus hart- en vaataandoeningen. Voeding met flinke hoeveelheden sulforafaan zijn onder meer: broccoli, bimi, bloemkool, waterkers, diverse koolsoorten, spruiten en raapstelen.
Kortom: wil je je eigen weerstand op peil houden? Of verhogen? Eet gevarieerd en kies voor natuurlijke en gezonde voedingsmiddelen. Dan krijg je allerlei voedingsstoffen en dus ook de juiste anti oxidanten binnen die vrije radicalen onschadelijk maken, je afweersysteem ondersteunen en je beschermen tegen allerlei kwalen en aandoeningen.
Let jij op welke anti oxidanten je eet om je lichaamscellen te beschermen en je weerstand op peil te houden? Geef je reactie hieronder of via Facebook. Wil je graag wat hulp om gezond, natuurlijk en gevarieerd te eten? Kijk dan eens naar mijn speciale programma Slank door de Overgang.
Bronnen:
1. https://nl.wikipedia.org/wiki/B%C3%A8tacaroteen
2. http://ajcn.nutrition.org/content/96/1/111.short
3. http://www.bbc.com/news/health-21372790
4. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koper.aspx
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23862688
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24053141
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24002734
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631497
