Wil je vermageren en op een verantwoorde manier overtollige kilo’s verliezen? Dan draait het om je gedrag blijvend te veranderen². Zowel wat je eet- als leefstijl betreft. Van gezonder eten, meer bewegen, minder stressen en voldoende rust nemen. Eenvoudig is dat zeker niet. Bijvoorbeeld als je in de overgang zit en allerlei menopauzeklachten je hoofd en lichaam op hol lijken te brengen.
Om van afslanken een succes te maken heb ik daarom 20 veelvoorkomende valkuilen verzameld, die je beter kunt vermijden.
Download gratis 12 gezonde recepten zodat je op een verantwoorde manier kunt vermageren.
Inhoudsopgave:
20 valkuilen bij afvallen:
1. Sociale druk
“Ach doe niet zo ongezellig. Neem een stuk taart. Het is oma’s verjaardag”, dringt je tante aan. Of: “Een toetje kan toch wel?”, oppert je moeder. Ofwel familie en vrienden die aandringen om toch mee te eten voor de gezelligheid. Zwicht je telkenmale voor die sociale druk? Dat is funest voor je afslankspogingen!
2. Speciale dagen
Nog een in hetzelfde rijtje waarmee je je afslankvoornemens ondermijnt: het is vandaag Pasen, Pinksteren, weekend, Kerst, vakantie enzovoort. Dus…, ik mag alles eten! Hmmmm. Met zo’n instelling is je slaagkans nihil. Je komt waarschijnlijk eerder wat kilo’s aan.
3. Dagelijks wegen
Okay. Je begint met vermageren. Om die extra pondjes op je heupen, buik en taille kwijt te raken. Om je resultaat bij te houden weeg je je dagelijks. Ai. Niet doen. Het demotiveert. Want, val je niet af? Dan is de kans groot dat je het bijltje erbij neergooit. Bovendien zijn spieren zwaarder dan vet dus dagelijks wegen werkt niet. Meet liever 1 keer per week de omtrek van je borst, taille, heupen enzovoort en weeg je maandelijks.
4. Ontbijt overslaan
Dat is geen goed idee als je wilt vermageren. Na een nachtje slapen heeft je lichaam voeding nodig. Want, het heeft hard gewerkt om onder andere lichaamscellen te repareren. Daarbij bevordert ontbijten je spijsvertering zodat je de hele dag energie verbrandt. Trouwens? Je ontbijt skippen werkt ook nog eens snaaien in de hand.
5. Stressen
Vermageren en stress is geen goede combi. Waarom? Omdat stressen het opslaan van vet bevordert. Trouwens die vetcel stress schijnt ook het bekende jojo-effect in de hand, volgens onderzoek¹. Bovendien grijp je in stressvolle situaties al snel naar ongezonde gemaksvoeding. Zout. Zoet. Vet. Dat eten troost en geeft je even een oppepper. Wees dat voor. Bouw je stress dagelijks af. Sport, yoga en/of ontspanningsoefeningen doen, werkt prima.
6. Rigoureuze aanpak
Een veelgemaakte valkuil bij afslanken is de alles-of-niets-aanpak. Tja… maak het jezelf niet zo moeilijk. Ook kleine wijzigingen aanbrengen in je eetpatroon werkt positief. Vervang een paar ongezonde voedingsmiddelen door gezonde varianten en ga telkens een stapje verder. Bijkomend voordeel: een geleidelijke verandering houd je beter vol, omdat het minder weerstand oproept dan een rigoureuze aanpak.
7. Te weinig bewegen
Een paar kilo’s verliezen? Dat betekent niet alleen je eetpatroon aanpassen. Ook dagelijks flink meer bewegen draagt bij aan succesvol vermageren. Niet alleen elke dag minimaal een half uur lichamelijk actief zijn, maar ga ook aan krachttraining doen. Dat stimuleert de opbouw van spieren. En weet je wat het fijne ervan is? Spieren verbranden ook energie in ruststand.
8. Hongergevoel
Afslanken en last hebben van een hongergevoel werkt zondigen in de hand. Voorkom dat. Eet gezonde voeding die je lekker⁴ en smakelijk vindt plus je maag goed vult! Denk aan eiwitten uit kip, ei, vis en kwark. Maar ook: vezelrijke groenten en fruit plus de essentiële onverzadigde vetten. En heb je honger? Doe dan geen boodschappen. Het risico dat er snelle koolhydraten in je mandje belanden is zeer groot.
9. Slaaptekort ondermijnt vermageren
Waarom? Omdat door slaapgebrek de hormonen ghreline en leptine – die bij je stofwisseling zijn betrokken – uit balans raken. Want, door slaapgebrek maakt je lichaam meer ghreline aan waardoor je meer gaat eten. Ghreline geeft immers het sein dat je zin in eten hebt en leptine dat je verzadigd bent. Kortom: zorg voor een goede nachtrust!
10. Onvoldoende eten
Dit is ook een klassieke fout die velen maken. Plots minimale hoeveelheden eten: crashen! Inderdaad in het begin val je flink af, maar weldra schiet je lichaam in de spaarstand. Uit angst te verhongeren. Dat is evolutionair vastgelegd. In de oertijd was er niet altijd genoeg eten voorhanden. Om toch te overleven ging het zuinig om met de beschikbare brandstof. Vandaar. Trouwens? Ga je daarna gewoon eten? Dan loop je de kans zwaarder te worden dan voor je startte met afvallen. Nog afgezien van het feit dat crashen aanzet tot vreetbuien!
11. Geen plan hebben
Lukraak gaan vermageren zonder plan of doel is gedoemd te mislukken. Want, zeg eens eerlijk: Ik wil afvallen, zegt niets. Maar: Ik wil 4 kilo afvallen in 6 weken, klinkt al een stuk beter. Gebruik je de SMART-methode⁶? Dan maak je je afslankvoornemens: specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgebonden. Dat werkt een stuk beter.
12. Afslankreclames en –goeroes geloven
Gewicht verliezen is keihard werken. Nee, er is geen quick fix. Een wondermiddel dat in een mum van tijd die extra kilo’s als sneeuw door de zon laat verdwijnen. Dus trap niet in die mooie verhalen van afslankreclames en –goeroes. Vermageren betekent je eet- en leefpatroon aanpassen. Stap voor stap. Voor nu en de toekomst.
13. Vet schrappen
Als ik vet uit mijn eetpatroon schrap, dan val ik af. Dit is een ouderwetse gedachte, die inmiddels achterhaald is. Want, je lichaam heeft vet nodig. En dan met name de gezonde onverzadigde vetten. Die zitten onder andere in noten, vette vis en olijfolie. De verzadigde en transvetten in koekjes en dergelijke zijn ongezond. Die maken je inderdaad dik. Skip daarom die voedingsmiddelen!
14. Alcohol
Gewicht verliezen en alcohol drinken gaat niet samen. Dus om te vermageren kun je dat glaasje wijn, biertje of andere alcoholisch drankje beter laten staan. Niet alleen omdat het nogal wat calorieën bevat, maar het wakkert bovendien je eetlust aan.
15. Te streng
Helemaal top dat je wilt vermageren. Maar, waak ervoor dat je niet te streng voor jezelf bent. Door alle ongezonde voedingsmiddelen te schrappen en alleen nog maar supergezond te eten. Dat maakt je chagrijnig en laat je hunkeren naar alles wat verboden is. Zondig daarom af en toe bewust. Ruik, proef en geniet ervan. Zo houd je je gezonde keuzes vol.
16. Onvoorbereid starten
Ga je vermageren? Bereid het voor en maak een plan. Welke gezonde maaltijden je gaat eten deze week en welke healthy snacks. Haal die in huis en doe alle ongezonde voedingsmiddelen weg. Zo ben je goed voorbereid en voorkom je dat je na een vermoeide werkdag die zak chips of reep chocolade in de kast opeet.
17. Calorieën tellen
Een gezond gewicht bereiken heeft niets met calorieën tellen te maken. Want, dan grijp je misschien naar al die lightproducten. Hmmm en inmiddels is bekend dat die helemaal niet zo gezond zijn. Veel belangrijker is dat je alle benodigde voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt. Volgens onderzoeken is de ideale verhouding 30% koolhydraten, 40% vetten en 30% eiwitten. En natuurlijk is het essentieel dat je daarbij kiest voor de gezonde varianten.
18. Te weinig drinken
Krijg je onvoldoende vocht binnen op een dag? Dat kan je aanzetten tot eten. Want, honger en dorst hebben wordt nogal eens door elkaar gehaald. Niet zo vreemd, want dezelfde zenuw geeft deze prikkels aan je hersenen door. Drink daarom minstens dagelijks 1,5 tot 2 liter water. Daarbij komt dat het goed is voor je spijsvertering én het zorgt voor een goed afvoer van afvalstoffen. Vervang je eveneens alle suikerhoudende frisdranken en sappen door water? Dan draagt dat bij aan blijvend vermageren, aldus onderzoek⁵.
19. Gaan diëten
Een veelgemaakte fout is ook kiezen voor een speciaal dieet. Je daarop focussen en na je streefgewicht te hebben bereikt weer overstappen op je reguliere eetpatroon. Beter is je eet- en leefstijl dusdanig aanpassen dat je je er lekker bij voelt en zo geleidelijk aan kilo’s verliest. Dat voorkomt dat je gaat jojoën. Daarbij, is de kans groot dat zo’n dieet totaal anders is dan wat je graag eet. Blijf – ook als je wilt afvallen – zo dicht mogelijk bij jezelf!
20. Het in je uppie willen doen
Breng anderen op de hoogte dat je wilt afslanken en dus gezonder leven. Niet alleen voorkom je dat familie, vrienden, kennissen en dergelijk maar blijven aandringen om een koekje, stuk worst of vette snack te nemen. Ook kun je hun vragen je te steunen, te motiveren enzovoort. Dat draagt bij aan succesvol vermageren³. Of misschien wil er wel iemand meedoen.
Wil je ook vermageren? Of ben je al enige tijd bezig om wat overgewicht te verliezen? Ik hoop dat mijn tips je helpen. Heb je nog suggesties? Of heb je steun nodig? Ik lees je reacties graag. Uiteraard kun je ook een kijkje nemen bij mijn speciale programma: Slank door de Overgang.
Bronnen:
1. https://www.maastrichtuniversity.nl/nl/nieuws/vetcel-stress-zorgt-voor-jojo-effect-bij-afvallen
2. http://indiana.edu/~k562/articles/obesity/wt%20main%20Wing%
202005.pdf
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22212682
4. http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/222S.abstract
5. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2008.409/epdf
6. https://nl.wikipedia.org/wiki/SMART-principe
