Page content

article content

15 kilo afvallen in de overgang? 19 stappen naar een slankere lijn!

Zoek je antwoord op de vraag: hoe 15 kilo afvallen in de overgang? Omdat je door de naderende menopauze wat zwaarder wordt? Onder andere een hogere en dikkere buik krijgt en een vollere taille. Op zich is dat niet ongewoon. Nogal wat vrouwen kampen met gewichtstoename in de overgang. Erg vervelend. Door de overgang zit je waarschijnlijk al niet lekker in je vel zit en dan word je ook nog geconfronteerd met wat extra kilootjes. Dat zorgt dat je nog minder happy bent. Vertwijfeld vraag je je af wat te doen. Mijn devies is: ga niet op dieet! Dat werkt niet, zoals je in dit blog kunt lezen. Maar, wat kun je wel doen om op een gezonde en verantwoorde manier 15 kilo afvallen in de overgang te realiseren? Hieronder leg ik je in 19 stappen uit hoe je dat kunt doen.

Download mijn gratis hormonengids inclusief 12 lekkere recepten.

Inhoudsopgave:

  • 15 kilo afvallen in de overgang

15 kilo afvallen in de overgang

De kans is groot dat het je voorheen weinig moeite om wat af te vallen. Nu je in de overgang zit, lukt dat plots niet meer. Spelbrekers in deze zijn onder andere je veranderde hormoonhuishouding, je stofwisseling die vertraagt, je spiermassa die afneemt, je hebt in deze levensfase minder calorieën nodig dan voorheen en misschien beweeg je ook minder intensief dan 10 jaar terug. Kortom er verandert veel in je lijf en dat zorgt ervoor dat je vaak ongemerkt zwaarder wordt. Wil je in deze fase van je leven gewicht verliezen? Laat je dan niet verleiden tot het volgen van een van de vele diëten die je een lang en slank leven beloven. Kies liever voor een gezonde eet- en leefstijl, die je algehele welzijn bevordert en uiteindelijk ook zeker bijdraagt aan een slanker lichaam ofwel: 15 kilo afvallen in de overgang. Bijgaand de stappen die bijdragen aan gewichtsverlies.

Stap 1: Ga niet crashen

Gewicht verliezen, wil je graag zo snel mogelijk. Ja toch? Een streng dieet met weinig calorieën biedt dan soelaas. Toegegeven je valt snel fors af. Maar, zo’n strikt dieetregime werkt meestal niet. Want, des te sneller je afvalt des te meer je lichaam z’n best doet terug te keren naar het oude gewicht. Reden? Je lijf maakt meer honger- en minder verzadigingshormonen aan en je stofwisseling vertraagt. Gevolg? Je komt uiteindelijk meer aan dan je hebt verloren¹. Dus, wil je blijvend overtollige kilo’s verliezen? Ga dan sowieso niet overhaast te werk.

Stap 2: Begin een eetdagboek

Wil je 15 kilo afvallen in de overgang? Schrijf dan een tijdje op wat je eet, hoeveel, wanneer en wat je stemming was. En ben je 100% eerlijk? Na een tijdje zie je waar de extra calorieën vandaan komen. Misschien ontbijt je karig en heb je een uur later weer honger. Neem je uit gewoonte bij de koffie en/of thee één koekje of meer? Koop je standaard een reep chocolade als je tankt? Of grijp je automatisch naar lekkers als je boos, eenzaam, gestresst, verveelt enzovoort bent. Houd je een eetdagboek bij? Dan heb je handvatten om je eetgedrag op een positieve en gezonde manier te veranderen.

Stap 3: Ken je (potentiële) dieet-saboteurs

Ga je aan de slag met 15 kilo afvallen in de overgang? Inventariseer ook eventuele spelbrekers. Dat vervelende en drammerige stemmetje dat bijvoorbeeld roept: ‘Ach joh, één lekkernij kan toch geen kwaad?’. Of familieleden, vrienden en collega’s die je het onbewust knap lastig maken met: ‘Je mag toch wel één glaasje drinken?’. Of: ‘Je eet alleen maar groenvoer’. Nog eentje: ‘Doe gezellig mee, je bent al flink afgevallen’. Omgaan met die saboteurs is knap lastig. Wat betreft die innerlijke spelbreker dat kan een signaal zijn van vermoeidheid, stress, verdriet, boosheid of verveling. Check dus wat de reden is. Overigens? Die lekkere trek duurt doorgaans maar zo’n 15 minuten. Probeer het te weerstaan. Ga wandelen, neem een douche, doe een klusje of bel een vriendin. En wat je omgeving betreft? Leg uit waarom je niets lekkers wilt. Zeg ferm: ‘Nee, dank je’. Dat is voldoende.

Stap 4: Verander langzaamaan je eetgedrag

Gewicht verliezen, dat wil je dat graag zo snel mogelijk. Ja toch? Een streng dieet met weinig calorieën biedt dan soelaas. Toegegeven je valt snel fors af. Maar, zo’n strikt dieetregime werkt meestal niet. Want, des te sneller je gewicht verliest des te meer je lichaam z’n best doet terug te keren naar het oude gewicht. Reden? Je lijf maakt meer honger- en minder verzadigingshormonen aan en je stofwisseling vertraagt. Gevolg? Je komt uiteindelijk meer aan dan je hebt verloren. Dus, wil je blijvend overtollige kilo’s verliezen? Ga dan niet overhaast te werk, maar verander langzaam je eetpatroon.

Stap 5: Leer jezelf nieuwe, goede gewoontes aan

Is 15 kilo afvallen in de overgang je streven? Begin met kleine, haalbare en gezonde veranderingen. Vervang bijvoorbeeld zoetigheid door natuurlijk zoet als een stuk fruit. Skip je dagelijkse glaasje wijn, schep extra groenten op je bord. Neem niet standaard een schaaltje chips als je tv kijkt of koekje bij je thee of koffie. Dus, leer jezelf nieuwe, goede eetgewoontes aan. En gun het de tijd. Want, het zal best even moeilijk zijn als je ermee start, maar kleine gedragsveranderingen houd je makkelijker vol en helpen je beetje bij beetje gewicht te verliezen.

Stap 6: Eet langzamer

Neem de tijd om te eten. Dus ruik, zie, proef en kauw je eten goed. Leg tussen de happen even je bestek neer en neem af en toe een slokje water. Zo eet je langzamer, ben je sneller verzadigd en eet je minder². Immers, je lichaam heeft tijd nodig om het signaal te geven dat je verzadigd bent. Dat seintje krijg je na pakweg 20 minuten. Gebruik eventueel een (kook)wekker als extra steuntje. Het helpt je om overeten tegen te gaan. 

Stap 7: Doe het scherm in de ban als je eet

En? Eet in alle rust. Dek de tafel en eet zonder afleiding. Dus kijk geen tv en gebruik ook niet je smartphone of tablet om te facebooken, instagrammen of een spelletje te spelen. Uit een overzichtsstudie blijkt namelijk dat je 10% meer eet als je bent afgeleid³. Maar, dat niet alleen. Ook tijdens de andere maaltijden op de dag eet je zo’n 25% meer calorieën dan degenen die zonder elektronische afleiding eten. Dus, wil je 15 kilo afvallen in de overgang? Laat het scherm links liggen.

Stap 8: Kies standaard een kleiner bord

Serveer je je eten op grote borden? Dan eet je al snel meer, omdat de hoeveelheid op zo’n groot bord kleiner dan wel minder lijkt, volgens onderzoek⁴. Schep je je eten op een kleiner formaat bord of in een kommetje? Dan eet je al gauw 100 tot 200 calorieën minder. Kies daarom standaard voor een kleiner bord. Eet bijvoorbeeld je avondeten van een lunchbord dan eet je minder, omdat je denkt toch veel gegeten te hebben⁵.

Stap 9: Eet meer eiwitten

Wil je 15 kilo afvallen in de overgang? Ga meer proteïnen eten. Want, verhoog je je eiwitinname van 15% naar 30% dan eet je op een dag 441 minder calorieën en verlies je 5 kilo in 12 weken zonder drastische veranderingen in je eetpatroon. Redenen daarvoor zijn volgens een andere studie dat eiwitten je niet alleen verzadigen, maar ook je honger stillen waardoor je dus minder eet⁷. Voorbeelden van eiwitrijke producten zijn kwark, eieren, vis, kip, tofu, tempeh en peulvruchten.

Stap 10: Vergeet de gezonde vezels niet

Ook voedingsvezels helpen je afvallen. Ze geven je een vol een verzadigd gevoel, zodat je minder snel trek hebt in lekkers. Vervolgens zijn vezels gunstig voor je cholesterolgehalte, gezonde darmwerking en bevorderen een geleidelijke opname van voeding. Daardoor piekt je suikerspiegel niet. Het advies is dagelijks zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels te eten. Toch schijnt slechts tien procent van de Nederlanders genoeg voedingsvezels te consumeren⁸. Belangrijke gezonde vezelbronnen zijn onder meer: volkoren graanproducten, zilvervliesrijst, quinoa, havermout, broccoli, bloemkool, spinazie, asperges, pepers en champignons. Maar, ook sinaasappels, peren, mango, appel (met schil) en bessen evenals noten, zaden en peulvruchten zitten boordevol goede vezels.

Stap 11: Laat snelle koolhydraten links liggen

Snelle ofwel enkelvoudige koolhydraten zijn de ongezonde variant die je beter kunt mijden. Want, ze worden snel opgenomen. Daardoor stijgt je bloedsuikerspiegel rap. In reactie daarop scheidt je alvleesklier insuline af om je bloedsuikerspiegel te verlagen. So far so good. Echter? Eet je vaak en veel snelle koolhydraten? Dan wordt alles niet verbruikt en stimuleert insuline de vetopslag, remt de vetafbraak en verhoogt zo je risico op overgewicht/¹º. Schrap daarom de simpele koolhydraten ofwel verborgen suikers uit je menu. Je bevordert zo 15 kilo afvallen in de overgang. De snelle koolhydraten tref je aan in witte zetmeelproducten en bewerkte voeding. Denk aan witbrood, witte rijst en pasta, koek, snoep, frisdrank, chips, ijs, cruesli, cornflakes, kant-en-klare maaltijden, tomatenketchup en voedingsmiddelen in pakjes en zakjes.

Stap 12: Ga voor onbewerkte voeding

Maaltijden bereid met pakjes, zakjes, uit blik enzovoort zijn reuze handig, maar voor je lijn en gezondheid niet de meeste gezonde keuze. Want, ze bevatten vaak veel zout, suiker, ongezonde vetten en andere ingrediënten. Onder andere om de kleur, geur, smaak en houdbaarheid ervan te bevorderen. Wil je 15 kilo afvallen in de overgang? Koop dan zo veel mogelijk onbewerkte voeding en bereid je maaltijden zelf met (h)eerlijke, verse producten. Die zijn smaakvoller, gezonder en beter voor je lijn.

Stap 13: Neem verse groenten en fruit

Groenten en fruit zijn goed voor je gezondheid. Ze zitten immers bomvol vitamines, mineralen en vezels. Daarnaast leveren ze weinig calorieën en zijn dus ook nog eens goed voor je lijn. Verder dragen groenten en fruit bij aan een gezonde bloeddruk, goed cholesterolniveau en ze beschermen je botten. Dus wil je gewicht verliezen? Eet dan dagelijks minimaal 250 gram groente en neem gerust 2 porties –ofwel 2 ons – fruit. Velen halen dat overigens niet! Neem niet alleen groente bij je maaltijd, maar ook als verantwoord tussendoortje. En heb je zoete trek? Kies dan voor een stuk fruit en niet voor een zogenaamd ‘gezonde’ mueslireep of what ever. Dat scheelt je zo meer dan 200 ongezonde en dikmakende calorieën. Wil je 15 kilo afvallen in de overgang? Vervang je ongezond tussendoortjes door een stuk fruit en/of groente. Dat helpt je gewicht verliezen¹¹.

Stap 14: Vervang suikerrijke drankjes door water, (groene) thee…

Frisdranken en vruchtensappen zijn suikerrijk en dus heuse caloriebommen. Vervang die suikerrijke dranken door water of thee, want het helpt je afvallen, concludeert een Amerikaans onderzoek¹². De 173 deelnemende vrouwen met overgewicht bleken fors en blijvend af te vallen door suikerrijke drankjes te vervangen door water. Trouwens? Ook een half liter water drinken voor elke maaltijd bevordert gewichtsverlies, volgens onderzoek¹³. Want, degenen die dit deden verloren 44% meer gewicht in 12 weken dan de personen die dat niet deden. Eenvoudigweg, omdat water je hongergevoel vermindert en je zo helpt minder te eten. Kies verder vaker voor groene thee. Dat boost je stofwisseling en helpt je calorieën verbranden¹⁴. En… laat ook dat glaasje alcohol ook (voorlopig) staan, want je krijgt er honger van.

Stap 15: Slaap voldoende en bestrijd stress

Moe en gestresst zijn, is funest voor je gewicht. Het verstoort namelijk je hormonen. Denk aan leptine en ghreline die je eetlust regelen, maar ook het stresshormoon cortisol. Zijn deze hormonen niet in balans? Omdat je slaapgebrek hebt en steeds gespannen bent? Dat verhoogt je eetlust en trek in chips, koekjes, chocolade enzo. Daardoor krijg je meer calorieën binnen dan gezond is en lukt gewicht verliezen niet¹⁵/¹. Wil je 15 kilo afvallen in de overgang? Ga bijtijds naar bed en slaap voldoende. Want, minder dan 6 uur slaap op een nacht vergroot de kans op overgewicht. Doe daarnaast ontspanningsoefeningen of mediteer. Die helpen je te ontstressen en bevorderen tevens je nachtrust.

Stap 16: Maak je eigen gezonde afslankmenu

Is je streven 15 kilo afvallen in de overgang? Stel dan je eigen week- of dagmenu samen. Schrijf op wat je hoofdmaaltijden en de tussendoortjes zijn. Maak een boodschappenlijstje en houd je er tijdens het winkelen aan. Dus, shop niet met een lege maag! Een gezond menu maken, helpt om je eetpatroon te veranderen en dus ongezond eten en snacken tegen te gaan. Oh ja, koop je toch wat lekkers? Voor familieleden of vrienden die op bezoek komen? Berg het op in een lade of kastje. Want, bewaar je het in ‘t zicht? De kans is groot dat je er sneller trek in krijgt en voor de bijl gaat¹⁷.

Stap 17: Skip geen maaltijden

15 kilo afvallen in de overgang lukt niet als je maaltijden overslaat in de hoop je calorie-inname te beperken. Gevolg is een lage bloedsuikerspiegel, honger hebben, hoofdpijn, stemmingswisselingen en dergelijke. Nee, dat houd je niet lang vol. De kans is groot dat je je weldra vergrijpt aan allerlei ongezonde lekkernijen en aankomt in gewicht. Start daarom je dag met een gezond verzadigend eiwitrijk ontbijt en sla je lunch en diner ook niet over. Neem tussendoor verder enkele keren een verantwoord tussendoortje. Zo blijft je lichaam bezig.

 Stap 18: Beweeg meer op de dag

Om gewicht te verliezen, hoef je niet meteen naar de sportschool te hollen om jezelf een paar keer per week in het zweet te werken. Wat je wel kunt doen is op de dag meer bewegen. Door minder vaak de auto te pakken of een stukje verderop te parkeren. In het openbaar vervoer niet gaan zitten, maar blijven staan. De fiets pakken voor kleine afstanden. Standaard de trap te pakken en niet de lift of roltrap. Maar, ook stofzuigen, tuinieren, ramen lappen, ravotten met je (klein)kinderen, een blokje om lopen in de middagpauze en/of na het avondeten. Dat zijn allemaal gezonde manieren om extra calorieën te verbanden en helpen bij 15 kilo afvallen in de overgang.  Is je nieuwe en gezonde eetpatroon meer in je DNA ingebed? Ga dan bijvoorbeeld met gewichtjes trainen. Zo ontwikkel je spieren die je vetverbranding boosten en bovendien kom je strakker in je vel te zitten¹⁸. Win-win-win dus.

Stap 19: Zo blijf je gemotiveerd

Je eetpatroon en leefstijl aanpakken heeft tijd nodig. Realiseer je dat. Er zijn diverse onderzoeken waaruit blijkt dat het minimaal 3 tot wel meer dan 6 weken kost om je één nieuwe gewoonte eigen te maken. Rijst de vraag: hoe blijf je gemotiveerd. Enkele tips.

– Stel een afleidingenlijst op met wat te doen bij snacktrek. Wandelen, fietsen, vriendin bellen, je kledingkast alvast uitmesten of ander huishoudelijk taakje. 

– Staar je niet blind op het cijfertje op de weegschaal, maar geniet van de kleine positieve veranderingen. Bijvoorbeeld dat je broek wat ruimer zit, je huid en haar meer stralen en/of dat je je energieker voelt. Wist je dat volgens onderzoek 5% gewichtsverlies al voldoende is om de risico’s op diabetes 2 en hartziekten te verminderen¹.

– Informeer ook je familie, vrienden en collega’s over je doel: 15 kilo afvallen in de overgang. Want, deel je je streven? Dan kunnen zij je helpen en motiveren om dat te bereiken. Door er voor je te zijn als je het even moeilijk hebt, maar ook om je complimentjes te geven als ze zien hoe goed het gaat. 

– Verwen jezelf als je weer een stapje dichterbij je doel bent. Gun jezelf dan een lekker geurtje, heerlijke massage, een glossy en dergelijke. En geef jezelf een schouderklopje als je in een moeilijke situatie de verleiding hebt weerstaan. Dat motiveert.

– En… wees zeker ook niet te streng voor jezelf. Eet je een keer iets ongezonds? Accepteer het en ga door op de nieuwe en gezonde weg die je hebt ingeslagen. Word zeker niet boos op jezelf, dat werkt al snel averechts.

Kortom, wil je 15 kilo afvallen in de overgang? Verander dan geleidelijk aan je eet- en leefpatroon. Begin met een kleine gezonde aanpassing en voelt dat goed? Neem dan een volgende stap. Bedenk dat Keulen en Aken ook niet op één dag zijn gebouwd.

Heb je ervaring met 15 kilo afvallen in de overgang? Deel je ervaringen en tips hieronder of via mijn Facebookpagina. Ik ben zeer benieuwd. Wens je hulp en ondersteuning? Bekijk dan eens mijn programma: Slank door de Overgang.

slank door de overgang

Bronnen:

1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00755.2010

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446890

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24005858

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23569096

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

8. https://www.mlds.nl/nederlander-eet-te-weinig-vezels/

9. https://www.researchgate.net/publication/12027100_Mechanism_of_nutritional_and_hormonal_regulation_of_lipogenesis

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11943743

11. https://www.gezondheidsnet.nl/overgewicht-en-afvallen/feiten-en-fabels-over-fruit-en-afvallen

12. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1038/oby.2008.409

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16840650

15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591

16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17198744

17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25916909

18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8531622

19. https://source.wustl.edu/2016/02/in-obese-patients-5-percent-weight-loss-has-significant-health-benefits/

Comment Section

0 reacties op “15 kilo afvallen in de overgang? 19 stappen naar een slankere lijn!

Plaats een reactie


*


Ria Kamelle
Mijn naam is Ria Kamelle en ik ben auteur en overgangsconsulente.Jarenlang heb ik last gehad van de menopauze. Elke dag had ik last van lichamelijke en geestelijke overgangsklachten. Ik begrijp dat de overgang voor veel vrouwen moeilijk kan zijn. Vooral als je te maken hebt met opvliegers, overgewicht, depressies, vermoeidheid of een ander symptoom.Ik heb voor mezelf ontdekt dat je hormoonhuishouding van grote invloed is op je gezondheid. Een mix van kruiden, voeding, beweging en meditatie zorgen ervoor dat ik mijn klachten weer onder controle heb.Momenteel help ik dagelijks honderden vrouwen met hun menopauze klachten. Mijn visie is om: "Vrouwen van 40 plus te laten bloeien van mentale, fysieke en sociale gezondheid".Ik ben auteur van diverse boeken, zoals: Overwin je Overgang, Slank door de Overgang, 20 Dagen Suikervrij en 50 Recepten in 30 Minuten.Daarnaast ben ik oprichter van Clubovergang.info een community voor vrouwen met overgangsklachten.Via dit blog deel ik nieuwe tips en inzichten op het gebied van een gezonde levensstijl voor vrouwen. Dit doe ik door middel van mijn nieuwsbrief, e-boeken, video's en blogs.