Page content

article content

Strakke benen en billen: 7 oefeningen tijdens de overgang

Tijdens de overgang kunnen strakke benen en billen een issue zijn. Want, je figuur verandert beetje bij beetje onder invloed van hormonale schommelingen. En eerst merk je er misschien weinig van, maar doorgaans zijn er allerlei voortekenen. Je bent wat stijver en strammer, je dijen worden slapper, je krijgt wat vet op je heupen en rond je buik. Overigens? Je kunt ook allerlei andere vage klachten ervaren. Je haar krijg je niet meer in model, nagels scheuren of breken wat sneller, je vergeet af en toe iets, bent emotioneler, krijgt opvliegers enzovoort. Voor iedere vrouw is dit weer anders. In dit blog ga ik verder in op de lichamelijke veranderingen. Ofwel je figuur dat plots ten prooi lijkt te vallen aan de zwaartekracht. Maar, hoe komt het dat je minder strakke benen en billen hebt wanneer de menopauze intreedt? En… oefeningen die je kunt doen om in shape te blijven!

Strakke benen en billen? Krijg een slanker figuur met mijn 12 gratis recepten en e-boek: “Overgangshormonen in Balans”. Direct downloaden!

Inhoudsopgave:

Oorzaken minder spieren, botmassa en meer (buik)vet

Oefeningen voor strakke benen en billen

Hoe en hoe vaak been- en bilspieroefeningen uitvoeren

Oorzaken minder spieren, botmassa en meer (buik)vet

Wanneer je in de overgang komt, vermindert je spier- en botmassa. Daarnaast stijgt je vetpercentage. Dat komt door een ingewikkeld samenspel van diverse hormonen. Gevolg? Je strakke benen en billen zijn opeens minder stevig. Hieronder waarom.

– Afname spiermassa

Niet alleen dalen de voortplantingshormonen oestrogeen en progesteron als de menopauze begint. Ook het hormoon DHEA neemt af evenals het groeihormoon en testosteron. Dit leidt tot een afname van spiermassa. Trouwens tot je 30e jaar bouw je spiermassa op en vanaf je 50e jaar neemt dat met 1 tot 2% per jaar af. Dit spiermassaverlies heet ook wel sarcopenie¹. En ook minder lichaamsbeweging nemen als je in de overgang bent, draagt bij aan afname van je spiermassa.

– Toename buikvet

Behalve minder spiermassa is er tijdens de overgang een toename van (buik)vet. Dit komt door het stofje LPL (lipoproteïne lipase). Een enzym dat de vetcellen voorbereidt om vet op te slaan. Bij vrouwen echter maakt het hormoon oestrogeen dit normaalgesproken moeilijker, zodat energie beter toegankelijk voor de spieren en hersenen. Neemt de oestrogeenproductie vervolgens af, zoals bij vrouwen in de overgang? Dan slaat het enzym energie makkelijker op in de vetcellen van onder andere de buik. Eenvoudigweg omdat het zo snel en makkelijk beschikbaar is voor je lichaam. Immers, vetweefsel met name op je buik maakt nog oestrogeen aan wat je nodig hebt om je te beschermen tegen hart- en vaatziekten en botontkalking. En hoewel een gestroomlijnde taille behouden schier onmogelijk lijkt, doe je er goed aan je vetpercentage in de gaten te houden.

– Botontkalking

Tot slot vermindert in de overgang ook je botaanmaak onder invloed van de schommelende hormonspiegels. Het botverlies is al gauw zo’n 15%. Gevolg? Je botten worden poreuzer en kunnen daardoor – zeker naarmate je ouder wordt – sneller breken.

Kortom, dat je tijdens de overgang te maken krijgt met minder strakke benen en billen en misschien plots wel kampt met cellulitis² is niet ongewoon. Toch betekent dat niet dat je er niets aan kunt doen. Er zijn allerlei publicaties waaruit blijkt dat zowel gezonde voeding als sporten (waaronder krachttraining⁵) helpen. Niet alleen voor je overgangsklachten, maar ook om je spierafname, visceraal vet en botontkalking tegen te gaan.

Oefeningen voor strakke benen en billen

Wil je strakke en mooie benen plus billen? Verwacht dan niet dat je die van vandaag op morgen hebt. Het kost eenvoudigweg wat tijd en inspanning. Dus? Blijf realistisch dat voorkomt dat je spoedig het bijltje erbij neergooit. Breng daarnaast voldoende afwisseling aan in de oefeningen. Zo voorkom je dat je lichaam went aan bepaalde bewegingen en de exercities je tegen gaan staan. Oh ja, plan eveneens regelmatig een rustdag, dat voorkomt overbelaste spieren. Okay, en dan nu een reeks oefeningen voor thuis die je helpen strakke benen en billen te realiseren.

Squat

Eigenlijk ga je bij deze oefening op een denkbeeldige stoel zitten. Zet je voeten op heupbreedte en zak langzaam door je knieën tot een hoek van 90 graden. Houd dit een seconde vast en kom weer langzaam omhoog. Je maakt de oefening zwaarder met gewichtjes in je handen of vul 2 flesjes met water. Dit is een uiterst effectieve bilspieroefening

Lunges

Ga met je voeten ietsje uit elkaar staan. Stap vervolgens met één been naar voren en buig door je knieën. Zorg er daarbij voor dat je achterste knie niet de grond raakt. Kom daarna langzaam omhoog door je af te zetten met je voorste voet. Herhaal dit vervolgens met je andere been. Een pittige bilspiertraining die je nog zwaarder kunt maken met gewichtjes in je handen. Deze oefening kun je ook opzij doen. Het been waarmee je opzij stapt die buig je dan en de ander houd je gestrekt. Je armen houd je recht voor je.

Hip raise (of: Bridge)

Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Span je buik- en bilspieren aan en duw je bekken rustig omhoog. Je lichaam vormt van je knieën tot je schouders een rechte lijn. Je handen blijven op de grond naast je lichaam. Houd deze positie een paar seconden vast. Daarna keer je terug naar je beginpositie. Deze oefening kun je zwaarder maken door 1 been op te tillen tijdens de exercitie. Bevordert zowel strakke benen en billen.

Hamstring curl

Dit is een superzware training voor je benen, billen en meer. Ga op je buik op de grond liggen. Leg je handen onder je hoofd en houd je benen gestrekt. Til vervolgens je onderbenen gelijktijdig op en trek ook je bovenbenen van de grond. Houd deze positie enkele seconden vol. Strek je benen daarna en zorg dat je onderbenen de grond niet raken. Herhaal het vervolgens een paar keer.

‘Doggy style’

Ga op handen en knieën zitten als een hondje. Til vervolgens een been langzaam omhoog tot het een rechte lijn vormt met je lichaam. Houd dit pakweg 10 seconden vast en laat je been langzaam zakken. Doe hetzelfde vervolgens met je andere been. Herhaal dat meerdere keren. Wil je het nog wat pittiger maken? Buig je knie en beweeg je voet richting het plafond. Houd je voet enkele seconden hoog en keer dan terug naar het begin enzovoort. Overigens ook hierop zijn tig variaties om strakke benen en billen te krijgen.

Lopen op je tenen en hielen

Een eenvoudige oefening die je meerdere keren per dag kunt herhalen, maar top zijn voor je been- en bilspieren. Loop bijvoorbeeld 3 keer per dag 1 minuut blootvoets op je tenen door bijvoorbeeld de woonkamer. Herhaal dat vervolgens door 1 minuut op je hielen door de kamer te lopen.

Trappen lopen

Wil je je strakke benen en billen krijgen? Dan is traplopen een prima optie. En het fijne is dat je die oefening op allerlei plaatsen kunt doen. Loop of ren een trap op en af tot je je bil- en beenspieren voelt. Natuurlijk kun je het zwaarder maken door twee treden tegelijkertijd te nemen. Trouwens ook heuveltjes oplopen, een duin of helling in het bos werken prima om je benen en billen te trainen. Daarbij bevordert traplopen⁴ je uithoudingsvermogen.

Hoe en hoe vaak been- en bilspieroefeningen uitvoeren

Misschien vraag je je af hoe je de oefeningen exact uitvoert voor strakke benen en billen? Type de namen van beweegtips via Google in en je vindt volop voorbeelden om de oefeningen perfect uit te voeren. Vraag je je af hoe vaak je de oefeningen per keer moet doen. Dat is lastig te zeggen. Want, wat de een pittig vindt, is voor een ander normaal. Luister daarom naar je lichaam. Zijn je spieren moe en beginnen ze dusdanig te branden dat je niet verder kunt? Stop dan. Gaandeweg zul je merken dat het aantal herhalingen per keer meer wordt.

Combineer je de eerder beschreven spierversterkende oefeningen met dagelijks een halfuur matig intensief bewegen in de buitenlucht? Dan gaat je huid er mooier uitzien, verbetert je conditie en bestrijd je stress op een goede manier. Let je eveneens op je eetpatroon³? Ga je voor volop verse groenten, 2 stuks fruit, gezonde vetten, eiwitten, noten plus volkorenproducten en geen suikers? Dan voel je je spoedig veel vitaler en draag je bij aan strakke benen en billen.

Heb jij ook last van minder strakke benen en billen door de overgang? Hoe pak je dat aan? Laat hieronder een reactie achter en vergeet dit bericht niet te delen met je vrienden. Ben je op zoek naar ondersteunende recepten voor minder buikvet? Kijk dan eens naar mijn programma: Slank door de Overgang

slank door de overgang

Bronnen:
1. https://openaccess.leidenuniv.nl/bitstream/handle/1887/20985/
Hoofdstuk%202.pdf?sequence=21
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4520379/
3. http://www.webmd.com/menopause/guide/staying-healthy-through-good-nuitrition
4. https://sport.nl/artikelen/2015/04/hoe-gezond-is-traplopeneur
5. http://www.ergogenics.org/krachttraining-houdt-vrouwen-beter-in-vorm-dan-hormoonbehandeling.html

Comment Section

1 reactie op “Strakke benen en billen: 7 oefeningen tijdens de overgang


Door Irina Kluyver op 18 juni 2017

Bedankt voor de artikel, maar ik doe op mijn 52 de GRIT / HIIT 2x per week plus 2x yoga en een uurtje fitness, hoe krijg ik dan mijn benen strakke? Want de oefeningen hierboven zijn voor de opwarming. Benieuwd naar uw reactie. Vr. groet

Plaats een reactie


*


Ria Kamelle
Mijn naam is Ria Kamelle en ik ben auteur en overgangsconsulente.Jarenlang heb ik last gehad van de menopauze. Elke dag had ik last van lichamelijke en geestelijke overgangsklachten. Ik begrijp dat de overgang voor veel vrouwen moeilijk kan zijn. Vooral als je te maken hebt met opvliegers, overgewicht, depressies, vermoeidheid of een ander symptoom.Ik heb voor mezelf ontdekt dat je hormoonhuishouding van grote invloed is op je gezondheid. Een mix van kruiden, voeding, beweging en meditatie zorgen ervoor dat ik mijn klachten weer onder controle heb.Momenteel help ik dagelijks honderden vrouwen met hun menopauze klachten. Mijn visie is om: "Vrouwen van 40 plus te laten bloeien van mentale, fysieke en sociale gezondheid".Ik ben auteur van diverse boeken, zoals: Overwin je Overgang, Slank door de Overgang, 20 Dagen Suikervrij en 50 Recepten in 30 Minuten.Daarnaast ben ik oprichter van Clubovergang.info een community voor vrouwen met overgangsklachten.Via dit blog deel ik nieuwe tips en inzichten op het gebied van een gezonde levensstijl voor vrouwen. Dit doe ik door middel van mijn nieuwsbrief, e-boeken, video's en blogs.