Stofwisseling versnellen? 9 tips voor een sneller metabolisme!
Wil je je stofwisseling versnellen? Omdat je sinds de overgang ongemerkt wat in gewicht toeneemt zonder noemenswaardige wijzigingen in je eet- en leefpatroon? Heel herkenbaar. Voordat ik in de menopauze kwam kon ik eigenlijk alles eten zonder dat ik aankwam. Maar, toen de overgang zich in alle hevigheid manifesteerde veranderde dat rap. Als ik mijzelf een kleine guilty pleasure veroorloofde, zoals een stukje taart, dan had ik het gevoel dat die uitspatting linearecta op mijn heupen ging zitten. Wat er gebeurde? De snelheid waarmee mijn lichaam voedsel verbrandde en omzette in energie veranderde. Dus eigenlijk ging ik als het ware van een snelle naar een trage stofwisseling. Deze keer meer over de factoren zorgen voor een trage of snelle stofwisseling. Uiteraard deel ik ook mijn tips die je stofwisseling versnellen.
Wil je gezonde recepten voor een snellere stofwisseling? Klik hier voor 12 heerlijke gezonde recepten.
Inhoudsopgave:
Trage of snelle stofwisseling
De snelheid van je stofwisseling hangt van meerdere factoren af. Onder andere erfelijkheid (genen) kan een rol spelen, je eetpatroon, je gedrag, je geslacht, maar ook je leeftijd. Wanneer je jong bent is niet alleen je activiteitenniveau hoger. Daarbij komt ook dat jonge cellen sneller vernieuwen en dat kost eveneens meer energie. Verder heeft ook je hormoonhuishouding invloed op je stofwisseling. Dat speelt onder andere tijdens de menstruatieperiode een rol. In die periode kun je een opgeblazen gevoel hebben en vocht vasthouden. Ook tijdens de zwangerschap hebben hormonen invloed op je metabolisme en je gewicht. En niet te vergeten tijdens de overgang. Dan wordt je stofwisseling langzamer door hormonale schommeling. Zo slaat je lichaam meer vet op rond onder andere de buik om als bron te dienen voor het hormoon oestrogeen. Vervolgens schijnen mensen die langer zijn meer energie nodig te hebben dan kleine mensen. Ook speelt de hoeveelheid spiermassa een rol. Daar hebben mannen van nature meer van waardoor hun energieverbruik ook hoger is.
Gelukkig kun je bepaalde metabolismefactoren beïnvloeden. Denk aan wat je eet en je gedrag. Hieronder manieren om je trage stofwisseling een boost te geven, zodat je meer calorieën verbrandt waardoor je gewicht verliest en tegelijkertijd meer energie krijgt.
Stofwisseling versnellen tips:
Tip 1: eet meer mini-maaltijden
Je stofwisseling versnellen kan door verspreid over de dag kleine porties te eten ofwel: mini-maaltijden te nemen. Zo heeft je metabolisme steeds wat te doen en blijft het dus actief. Bijkomend voordeel is dat je cravings tegengaat. Voorwaarde is overigens wel dat je kiest voor gezonde, gevarieerde en uitgebalanceerde voeding. Ga dus niet crashen, want dat maakt je stofwisseling lui. En start je dag met een ontbijt. Zo zet je je verbrandingsmotor meteen aan het werk!
Tip 2: kweek spieren
Ik heb het al eerder geschreven: spieren kweken helpt om energie dan wel overtollige vet te verbranden. Ook als je op de bank hangt of slaapt. Je ruststofwisseling¹ geef je een extra impuls door cardiotraining af te wisselen met krachttraining. Ter illustratie: een halve kilo spiermassa verbruikt ongeveer 35 calorieën per dag².Voor vet is dit maar 2 kilocalorieën per dag.
Tip 3: beweeg regelmatig
Sport je geregeld? Stevig wandelen, fietsen, tennissen, hardlopen, zwemmen et cetera? Dan wordt je metabolisme niet trager. Zelfs niet als je in de overgang bent, aldus Amerikaans onderzoek³. Sportende 50-plusvrouwen bleken namelijk dezelfde stofwisselingssnelheid in rust te hebben als sportende vrouwen tussen de 21 en 35 jaar. De niet sportende 50-plusvrouwen daarentegen hadden een 10% lagere stofwisseling in rust. Hierdoor verbruikten zij 600 calorieën minder per week. Bij een ongewijzigd eetpatroon kan dat zorgen voor een gewichtstoename van 4 kilo per jaar! Kortom: wil je je stofwisseling versnellen? Ga meer bewegen!
Tip 4: spice it up
Groene en rode (chili)pepers zijn niet alleen smaakmakers. Ze kunnen ook je stofwisseling versnellen. Want, pepers bevatten het stofje capsaïcine⁴. Hiervan gaat niet alleen je mond in brand staan. Volgens onderzoek kun je daarmee ook je stofwisseling met 20% verhogen gedurende een half uur na je maaltijd. Let daarmee wel op als je veel last hebt van opvliegers of nachtzweten. Dan kun je de pepers beter vermijden!
Tip 5: verwarming graadje lager
Een trui minder aan én/of de thermostaat een graadje lager? Ja, doen! Dat helpt inderdaad je stofwisseling versnellen. Omdat je zo je bruine vet⁵ activeert dat vervolgens de witte vetcellen verbrandt om je warm te houden. Een koude douche van 1 minuut schijnt eenzelfde effect te hebben op je stofwisseling.
Tip 6: neem dagelijks voldoende vezels
Vezels tref je onder andere aan in bonen, peulvruchten, fruit en noten. Om dergelijke vezelrijke voedingsmiddelen te verteren kost je lichaam de nodige energie. Daardoor houden vezels de stofwisseling hoog en verbruik je meer calorieën. Daarbij komt dat die vezels je langer een vol en voldaan gevoel geven en ook nog eens goed zijn voor je stoelgang. De Gezondheidsraad adviseert 30 tot 40 gram vezels per dag.
Tip 7: meer eiwitten eten
Ook je dagelijkse portie eiwitten (proteïnen) verhogen, kan je stofwisseling versnellen en dus boosten. Want, je lichaam breekt eiwitten moeilijker af. Zo kost het je lichaam twee keer zoveel energie om eiwitten te verteren dan koolhydraten en vetten. Belangrijke eiwitbronnen zijn: noten, bonen, eieren, zuivelproducten, tofu, vis, mager varkens- en rundvlees.
Tip 8: drink liever groene thee dan koffie
Dat koffie je oppept als je dipt, weet je mogelijk uit ervaring. Diezelfde cafeïne schijnt tevens een mild stimulerend effect op je metabolisme te hebben. Uiteraard zonder melk en suiker. Koffie stimuleert echter ook je opvliegers. Ook groene thee heeft de naam je stofwisseling een tandje te verhogen. Daarvoor zorgt niet alleen de aanwezige cafeïne in de thee, ook het stofje catechine⁶. Zie deze drankjes als een extra steuntje in de rug, maar vaar er niet blind op. Ook hier geldt dat je met koffie moet oppassen. Niet teveel, ik beperk mezelf tot 1 kopje per dag. Wel drink ik de hele dag door groene thee!
Tip 9: controleer je vitamine D
Ja, ook vitamine D op peil houden kan je stofwisseling versnellen. Omdat deze vitamine van belang is voor het in stand houden van je spiermassa. Zeker wanneer je boven de 50 jaar bent is het goed daarop te letten. Want, treedt er een tekort aan vitamine D op? Dan leidt dat tot geeft verlies van spiermassa en spierkracht en dus ook een tragere stofwisseling.
Ik hoop dat mijn tips je helpen je metabolisme te verhogen. Heb je vragen over hoe je stofwisseling versnellen? Tips? Ervaringen om te delen? Geef je reactie hieronder of via mijn Facebookpagina. Wens je hulp om af te vallen tijdens de overgang? Neem dan zonder verplichtingen eens een kijken bij mijn programma: Slank door de Overgang.
Bronnen:
1. http://www.popsugar.com/fitness/Truth-About-Exercise-Afterburn-957512
2. https://www.ncsf.org/enew/articles/articles-poundofmuscle.aspx
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9329340
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23844093
5. http://www.jci.org/articles/view/68993
6. http://www.orthokennis.nl/artikelen/de-bijzondere-eigenschappen-van-groene-thee