Cardiotraining ook wel cardiovasculaire training genoemd is wat velen gaan doen om gewicht te verliezen. Bijvoorbeeld hardlopen in het park. Eindeloos baantjes trekken in het zwembad, dagelijkse flinke stukken fietsen of in de sportschool lopen op een loopband, crosstrainer enzovoort. En uiteraard is bewegen goed voor je, maar het is niet meteen de meest efficiënte manier om af te vallen. Want, aan cardio doen valt onder de zogenaamde duursporten en die focussen zich vooral op het vergoten van je uithoudingsvermogen. Trainen met halters en gewichten daarentegen versterken en vergroten je spieren. Waarom cardiotraining niet werkt om je buik te verkleinen en wat je wel moet doen voor een slankere buik, heupen en billen.
Wil je een andere kijk op beweging? Lees dan hier gratis het e-boek Overgangshormonen in Balans.
Inhoudsopgave:
Conclusie: cardiotraining en afvallen
Afvallen in het algemeen
Wil je gewicht verliezen? Je buikje kwijt? Vet op je benen, armen en/of billen? Dan is het natuurlijk belangrijk om naar je eetpatroon te kijken. Wat eet je zoal, wanneer en hoeveel. Daarnaast is het zaak je beweegpatroon onder de loep te nemen. Misschien zit je wel meer dan je denkt. In de auto of het openbaar vervoer naar je werk, op kantoor, tijdens de lunch, vergaderingen, ’s avonds voor de buis enzovoort. Dat je door de jaren heen ongemerkt een paar kilootjes aankomt is dan niet zo verwonderlijk. Dus, om dat extra gewicht te verliezen moet je op twee fronten actie ondernemen. Enerzijds je dagelijkse inname aan vooral ongezonde en loze calorieën terugdringen en anderzijds je energieverbruik verhogen, zodat je de vetreserves in je lichaam aanspreekt.
Cardiotraining en afvallen
Een makkelijke en toegankelijke manier om meer te bewegen is inderdaad cardiotraining. Je kunt dat doen door dagelijks te hardlopen in de buitenlucht. Je hebt alleen een paar fijne en goede sportschoenen nodig en kleding die ademt. Of je gaat naar een sportschool in de buurt en start met rennen op een loopband. Zeker wanneer het al een tijdje terug is dat je regelmatig aan lichaamsbeweging hebt gedaan is cardio een zeer prettige manier om te starten en de intensiteit ervan kun je makkelijk zelf bepalen. So far so good.
Maar, wat levert dat rennen op zo’n cardiomachine je nu op? Stap je een uurtje stevig door op zo’n loopband? Dan verbrand je als beginneling pakweg zo’n 600 calorieën. Echter? Na een jaar zal die hoeveelheid teruglopen naar pakweg 400 calorieën bij eenzelfde inspanning. Waarom? Omdat het lichaam zich op die inspanning heeft ingesteld en steeds zuiniger omgaat met de beschikbare brandstof in je lichaam. Verantwoordelijk daarvoor is het zogenaamde stresshormoon cortisol. Want, doe je aan cardiotraining? Dan produceert je body dat stresshormoonstofje.
Dat gebeurt om je spieren van energie te voorzien, zodat die in beweging komen. Tegelijkertijd bevordert cortisol de opslag van vetweefsel. Dit is om je lichaam voor te bereiden op een volgende lichamelijke inspanning. Zo reageert het menselijke lichaam al sinds de oertijd. Toen onze verre, verre voorouders op de vlucht sloegen voor bijvoorbeeld een wild beest of ermee moesten vechten. Toen zorgde het hormoon cortisol ervoor dat er brandstof – vet – werd opgeslagen voor een volgende exercitie. Want, je wist nooit wanneer je weer in actie moest komen. Oog in oog kwam te staan met een woest beest of rivaliserende stam op oorlogspad. Tijdens een uurtje joggen, fietsen en dergelijke reageert je lichaam niet wezenlijk anders. Enerzijds verbruik je energie en anderzijds wordt er extra energie – vet – gereserveerd voor een volgende fight or flight: cardiotraining in dit geval. Vandaar dat ook dat wordt gezegd dat cardio je dikker kan maken.
Vervolgens train je met cardio niet je spiermassa. Dus wil je mooie curves krijgen? Dan zet het geen zoden aan de dijk. De kans is zelf zeer reëel dat je spiermassa vermindert.
Oh ja, en je buikje kwijt raken door dagelijks buikspieroefeningen doen is eveneens niet de manier. Het enige wat dergelijke oefeningen doen is je buikspieren sterker maken. Echter, de zichtbaarheid ervan zal nauwelijks toenemen. Waarom vraag je je af? Omdat je spieren pas zichtbaar schijnen te worden als je vetpercentage onder de 12% komt en dat geldt uiteraard voor je hele lichaam. Dus wil je dat je buikspieren zichtbaar worden? Dan moet je je totale vetpercentage omlaag brengen.
Krachttraining, de voordelen
Volgende vraag is natuurlijk: wat moet je dan wel doen om je buik te verkleinen? Eigenlijk is het antwoord niet zo ingewikkeld. Behalve je eetstijl aanpassen, doe je er goed aan je cardiotraining te combineren met krachttraining. Nee, dat geeft geen spierkabels. Het helpt je onder andere wel het vetweefsel op je buik, heupen, billen et cetera te verliezen en een goedgevormd figuur te krijgen. De voordelen van trainen met gewichten.
Afbraak vetcellen
Cardiotraining werkt wezenlijk anders dan krachttraining. Want, zo’n training met gewichten prikkelt je spieren telkens weer. Onder andere door de intensiteit te verhogen, het aantal herhalingen op te voeren, het tempo en/of door de gewichten waarmee je traint te verzwaren. Gevolg is dat je meer spiermassa krijgt omdat de productie van het lichaamseigen groeihormoon wordt gestimuleerd. En dat is de grootste verbrander van dat opgehoopte lichaamsvet. Daarbij zorgt het ook nog eens voor het herstel van je spieren en de groei. Hierdoor ziet je figuur er na verloopt van tijd strakker en slanker uit. Daarbij maakt het je spieren ook nog eens sterker waardoor je kans op blessures¹ in het dagelijkse leven vermindert.
EPOC-effect
Dit betekent Excess Post Excercise Oxygen Consumption ofwel: naverbranding. Wat erop neerkomt dat je zelfs tot wel 24 uur of langer na je spiertraining nog calorieën verbrandt. Dus gewoon terwijl je tv kijkt, slaapt enzovoort².
Plattere buik en minder buikvet
Niet dagelijks aan cardiotraining doen helpt je afvallen, maar juist kiezen voor trainen met weerstand. Ofwel spierversterkende oefeningen doen met gewichten als dumbells, halters en kettlebells werkt veel beter. Zo zorgt het onder andere tot 7 keer meer vetverbranding, aldus onderzoek³. Onder andere omdat je totale vetpercentage afneemt. Niet alleen verlies je zichtbaar vet aan de buitenkant, maar ook het onzichtbare vet rond je organen vermindert! En dat is wel zo gezond.
Insulinegevoeligheid
Door aan krachttraining te doen blijkt je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en je insulinegevoeligheid te bevorderen. Volgens onderzoek helpt het zelfs diabetes 2 tegen te gaan⁴.
Betere lichaamshouding
Krachttraining verbetert eveneens je lichaamshouding, waardoor je veel zelfverzekerder overkomt en dat doet je goed. Immers, doordat je schouders, rug, billen en buik goed getraind zijn ga je automatisch rechterop lopen. Vervolgens voorkomen sterke rugspieren ook lage rugklachten.
Sterkere botten
Tot slot draagt trainen met gewichten ook nog eens bij aan een hogere botdichtheid. Omdat je het continu opneemt tegen de zwaartekracht en dat heeft een positief effect op je lichaam. Zeker ook met het oog op de toenemende kans op osteoporose tijdens de overgang.
Conclusie: cardiotraining en afvallen
Cardiotraining is goed voor je uithoudingsvermogen en in combinatie met krachttraining⁵ biedt het je de mogelijkheid om je buikje te verkleinen, een gestroomlijnder silhouet te krijgen, meer spierkracht op te bouwen en je gaat veel beter in je vel zitten. Er zijn echter betere methoden om van je buikvet af te komen, dan uren op een loopband te staan in een sportschool6.
Wat is jouw ervaring met cardiotraining? En heb je de combinatie met krachttraining al geprobeerd? Wat zijn de resultaten? Geef je reactie. Ik ben zeer benieuwd. Wens je hulp bij het afvallen in de overgang? Maak kennis met mijn community ClubOvergang.info en krijg toegang tot mijn minicursus bewegen, inclusief trainingsschema voor thuis.
Bronnen:
1. http://www.popsugar.com/fitness/5-Reasons-Lift-Weights-2942738#photo-2942738
2. http://www.womenshealthmag.com/health/weight-lifting-training-program
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648463
4. http://www.webmd.com/diabetes/strength-training-diabetes
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
6. https://www.sport-fitness-advisor.com/strengthtraining.html
Jet
op 18 Aug 2016Margreet
op 18 Aug 2016Camphijn Marie-rose
op 18 Aug 2016Ria Kamelle
op 18 Aug 2016Arie
op 18 Aug 2016