Koolhydraatarme tussendoortjes: gratis 18 recepten voor je ideale gewicht

16 juli 2017

Met koolhydraatarme tussendoortjes ofwel gezonde snacks wordt het een stuk makkelijker om af te vallen of op gewicht te blijven. Zo helpt het je onder andere de tijd tussen twee maaltijden te overbruggen en voorkomt dat je je overeet tijdens de lunch of het avondeten. Daarnaast houdt regelmatig eten je interne kacheltje brandende wat de vetverbranding stimuleert. Voorwaarde is overigens wel dat je kiest voor tussendoortjes die je lichaam echt voeden. Dus geen kant-en-klare fruitrepen, frisdranken, snoep of koek. Die zijn suikerrijk en desastreus voor je figuur. Zonde toch? In dit blog vind je lekkere, verantwoorde en makkelijke koolhydraatarme tussendoortjes.

Wil je direct 12 koolhydraatarme recepten ontvangen in je inbox? Klik hier om direct toegang te krijgen tot mijn gratis recepten.

Inhoudsopgave:

9 tips voor koolhydraatarme tussendoortjes

18 koolhydraatarme tussendoortjes recepten

9 tips voor koolhydraatarme tussendoortjes

Eet je koolhydraatarm? Dan betekent dat niet dat je alle koolhydraten rigoureus uit je menu moet schrappen. Het gaat erom dat je de juiste koolhydraten kiest. Want, ze zijn een goede energiebron. Belangrijk is meervoudige (goede) koolhydraten te eten. Die zitten vol belangrijke voedingstoffen en geven hun energie langzamer af. Het voordeel daarvan is dat het gewichtsverlies bevordert, je cholesterol verbetert, zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel én het draagt bij aan een gezonde bloeddruk¹. Bijgaand mijn overzicht met gezonde koolhydraatarme snacks.

1. Groente

Stukjes groente zijn gezonde en ideale koolhydraatarme tussendoortjes. Van komkommer, paprika en selderie tot cherry tomaatjes, wortels en radijs. Daarbij bevatten groenten weinig calorieën, hebben meestal een lage glychemische index en zitten vol met goede vitamines en mineralen. Denk aan vitamine A en C, maar ook kalium, ijzer en calcium. Kortom, groenten zijn gezonde snacks, eet je makkelijk zo uit de hand en het kost je weinig tijd om ze te bereiden.

2. Fruit

Ook fruit behoort tot de verantwoorde koolhydraatarme tussendoortjes hoewel het wel wat meer koolhydraten bevat in de vorm van fruitsuiker. Anderzijds zit het ook boordevol mineralen, vitamines en voedingsvezels die gezond zijn en die je nodig hebt. Daarbij komt dat fruitsuiker dankzij de vezels langzamer door je lichaam wordt opgenomen. Neem maximaal 2 stuks fruit per dag als je wilt afvallen. Het is bijvoorbeeld lekker als je naar een zoet tussendoortje verlangt. Of kies eens voor gedroogd fruit als vijgen, dadels en abrikozen. Doe dit overigens met mate, want gedroogde vruchten bevatten in verhouding wel meer suiker dan de verse varianten.

3. Noten

Noten zijn een lekkere en verantwoorde snack. Ze zitten vol met goede vetten die je hart en bloedvaten beschermen², bevatten veel vezels die je stoelgang bevorderen en tellen tot slot weinig koolhydraten. Of je nu gaat voor amandelen, macademia-, pistache-, hazel- of walnoten. Kies altijd voor de ongebrande en ongezouten variant en neem niet meer dan één handje per dag. Want? Noten zijn wel calorierijk. Trouwens? Eet gerust ook zonnebloem-, pijnboom- en pompoenpitten tussendoor, want die hebben vergelijkbare eigenschappen als noten. Daardoor kunnen zaden en pitten ook prima als koolhydraatarme tussendoortjes dienst doen.

4. Eieren

Eieren zijn gezonde koolhydraatarme tussendoortjes. Het bevat namelijk nauwelijks koolhydraten en stilt snel plotselinge trek. Kies bij voorkeur een gekookt ei, omdat je bij het bakken boter of olie gebruikt. Verder zijn eieren zoals de naam al aangeeft rijk aan eiwitten: zo’n 7 gram per ei. Daarnaast zitten eieren vol mineralen (onder andere seleen, calcium, magnesium, ijzer en zink) en diverse vitamines (vitamine A, B2, B12, D en E). Overigens? Uit een onderzoek bij vrouwen met overgewicht blijkt ook dat eieren langer verzadigen en er zo automatisch voor zorgen dat je minder eet³.

5. Biologische yoghurt of kwark (met mate)

Biologische yoghurt of kwark kunnen gezonde koolhydraatarme tussendoortjes zijn. Zoals je weet ben ik geen grote voorstander van zuivel, maar ik merk dat sommige vrouwen niet zonder kunnen. Eet het dus niet dagelijks. In dit geval kan ik de biologische variant aanraden. In 100 ml volle yoghurt en kwark zit ongeveer 4,5 gram koolhydraten. Zeker wanneer je de varianten waar smaakjes, stukjes fruit en dergelijk aan zijn toegevoegd links laat liggen. Ga voor de pure varianten zonder suikers, vruchten en kleurstoffen. Het is makkelijk en snel en zit vol eiwitten, calcium en B-vitamines en is dus goed voor je lichaam. Het draagt bij aan het behoud van je spiermassa, -herstel én -opbouw tijdens het sporten. Dat geldt ook voor bijvoorbeeld cottage cheese. Ook dat bevat weinig koolhydraten en vult goed. Slechts 2 tot 3 gram koolhydraten per 100 gram. Wil je liever geen dierlijk product? Dan kun je bijvoorbeeld een ongezoete amandel variant kiezen. Persoonlijk eet ik haast geen zuivelproducten. Neem liever een van de andere koolhydraatarme tussendoortjes.

6. Chocolade

Ja, ook chocolade hoort thuis in de koolhydraatarme tussendoortjes. Tenminste? Wanneer je gaat voor de pure variant die bestaat uit meer dan 70% cacao. Want, zijn er geen suikers, gebrande noten en dergelijk aan de cacao toegevoegd? Dan is het gezond en goed voor onder andere je hart en vaten plus bloeddruk⁴. Dus ben je een echte chocolade junkie? Gun jezelf dan nu en dan een stukje pure – zwarte – chocolade. 10 gram is voldoende om de positieve gezondheidseffecten te ervaren. Bijkomend voordeel van zwarte chocolade is dat je er niet snel te veel van te eet vanwege de nogal bittere smaak.

7. Vlees en vis

Ja, vlees en ook vis is geschikt als snack bij lekkere trek, want ze bevatten veel eiwitten en weinig koolhydraten. Je kunt bijvoorbeeld een klein vleesplankje maken met bijvoorbeeld een plakje kipfilet, ham, rookvlees en dergelijke. Want, 100 gram vleeswaren levert ongeveer 2 gram koolhydraten op. Daarbij kun je vleeswaren goed combineren met diverse soorten groenten. Bijvoorbeeld met augurken, groene asperge, rucola, reepjes paprika, komkommer et cetera. Datzelfde kun je ook doen met vis die zitten vol gezonde vetten. Van zalm en gerookte makreel tot haring en forel. Allemaal vissoorten die je prima met rauwkost kunt combineren. Vermijd overigens wel bewerkte vleeswaren en gekweekte vis. Kies voor puur!

8. Rijstwafel

Hoort dit thuis in een lijst met koolhydraatarme tussendoortjes, zie ik je denken. Het is caloriearm en verder zitten er ook geen ongezonde e-nummers en toegevoegde geur-, kleur- en smaakstoffen in. Het is puur rijst en zout en gemiddeld bevat een rijstwafel 6,3 gram koolhydraten. Dus een losse rijstwafel is niet direct het meest gezonde tussendoortje. Echter? Combineer je het met eiwit- en vetrijk beleg? Dan krijg je een voedzame en gezonde rijstwafel die je nu en dan gerust kunt nemen. Bijvoorbeeld met een geprakte avocado en schijfjes tomaat of notenpasta. Kies wel voor de volkoren- of zilvervliesversie en niet de standaard witte. Check eveneens de ingrediëntenlijst of er geen vetten, suikers en andere hulpstoffen aan toegevoegd zijn. Ook hier raad ik de biologische variant aan.

9. Koolhydraatarme drankjes tussendoor

Volg je een koolhydraatarm dieet? Dan bestaat de kans dat de koffie, thee en kraanwater je tegen gaat staan. Je wilt dan tussendoor wel eens wat anders drinken. Nou dat kan. Zo kun je kiezen voor een groentesap, smoothie of kopje zelfgemaakte bouillon. Maar, ook met water kun je meer doen dan je denkt. Zo kun je aan een karaf water komkommer, citroen, aardbei, sinaasappel, lavendel, munt, plakjes gember, anijszaad, rozemarijn et cetera toevoegen. Experimenteer er eens mee. Zeker weten dat je lekkere combi’s bedenkt. Maak je zo’n heerlijk watertje? Laat het wel een nachtje in de ijskast staan. Dan heb je de volgende dag een lekker, gezond en dorstlessend drankje.

18 koolhydraatarme tussendoortjes recepten:

Bijgaand heb ik nog een aantal hartige en zoete koolhydraatarme tussendoortjes voor je op een rij gezet die lekker, makkelijk en uiteraard gezond zijn. Let er wel op dat het snacks zijn en houd daarom de hoeveelheid die je ervan eet in de gaten. Voeg verder geen suikers en kunstmatige zoetstoffen aan je eten toe. De reden? Je lichaam blijft dan hunkeren naar suikerrijke koolhydraten⁵.

Nori rolletje (gedroogd zeewier) met reepjes paprika, komkommer en radijs
Bleekselderij gevuld met biologische roomkaas of notenpasta
100 gram biologische kwark of Griekse yoghurt met zaden/pitten
Paar plakje vleeswaren gevuld met rucola, augurk, reepjes paprika, asperge enzovoort
Rijstwafel met notenpasta, avocado met tomaat, plakje zalm met komkommer enzovoort
Zelfgemaakte granola ofwel cruesli met kokos, havervlokken en zaden
Spiesje met cherry tomaatjes, mini-mozzarella en blaadjes basilicum
Eenhaps mini pizza van schijfjes komkommer of courgette belegd met geraspte kaas en schijfje tomaat
Garnalen of mosseltjes met een zelfgemaakte cocktaildip van biologische yoghurt en paprikakruiden
Ei gevuld met avocado; meng het eigeel en avocado met wat mayonaise en yoghurt en vul daar het ei mee
Schaaltje rauwkost met humus, yoghurtdip of knoflooksaus
Rauwe ham gevuld met hüttenkäse en radijs of komkommer
6 olijven gevuld met feta
Paar blaadjes witlof belegd met zalm of zalmmousse
Gevulde mini-paprika of tomaatjes met zelfgekruide cottage cheese
Bananenpannenkoekjes; meng een banaan en ei door elkaar, voeg wat kaneel toe en bak de pannenkoekjes in een beetje olie
Plakjes komkommer belegd met forel
Zelfgemaakte boerenkoolchips; verspreid gesneden boerenkool op de bakplaat en voeg naar smaak kruiden toe. Zet de plaat in het midden van de oven op 150 graden voor 8-10 minuten en klaar.

Voor zover mijn lijstje met koolhydraatarme en gezonde snacks.

Wil je graag meer weten over koolhydraatarme tussendoortjes? Of misschien heb je nog leuke en lekkere suggesties? Geef je reactie hieronder of op mijn Facebookpagina. Wil je meer weten over koolhydraatarm eten en gewicht verliezen? Kijk dan eens naar mijn programma: 20 Dagen Suikervrij

Bronnen:

1. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/
articles/10.1186/1743-7075-1-13

2. http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1643S.full

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

4. http://www.bmj.com/content/343/bmj.d4488

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/