Gluten ontmaskerd: top 10 glutenvrije ingrediënten en de mythe van glutenintolerantie
De afgelopen jaren hoor je steeds vaker dat iemand zegt: “Ik eet geen gluten”. Het lijkt inmiddels een heuse hype. Zowel de voedingsmiddelenbranche als restaurants en dergelijke spelen daar gretig op in. In de winkelschappen heb je vast wel de voedingsmiddelen met een glutenvrij logo gezien. Dat geldt ook voor menukaarten in diverse eetgelegenheden die vermelden: wij serveren ook glutenvrije maaltijden. Maar, wat zijn gluten nu precies? Wanneer spreek je van een glutenintolerantie? Maken ze je dik? En enkele tips om glutenvrij te eten.
Download hier gratis 12 heerlijke en glutenvrije recepten.
Inhoudsopgave:
Wat zijn gluten nu eigenlijk?
Als je dat aan een willekeurige groep mensen vraagt is 9 van de 10 keer de reactie: “Ehhh… dat zit toch in brood?” Dat klopt. Maar, weet je wat het echt is? Gluten zijn eigenlijk normale eiwitten die van nature in allerlei graansoorten voorkomen. Denk aan: tarwe, rogge, spelt, gerst, kamut en dergelijke. De eiwitten zorgen er onder andere voor dat deeg bij elkaar wordt gehouden als je brood maakt. Want, voeg je vocht aan deeg toe? Dan wordt het plakkerig. Overigens, daar dankt het ook z’n naam aan. Want, het is afgeleid van het Latijnse woord: ‘agglutinare’. Verder geeft het deeg elasticiteit en helpt het brood lekker luchtig plus stevig te maken. En vanwege die eigenschappen vind je het graaneiwit terug in onnoemelijk veel voedingsmiddelen.
Sinds decennia wordt het stofje verwerkt in producten die van bijvoorbeeld tarwe en de andere glutenbevattende granen als rogge en dergelijke zijn gemaakt. Enkele voorbeelden hiervan zijn: brood, koek, pizza, pasta, crackers, stokbrood en paneermeel. Verder tref je het ook aan als ingrediënt (onder andere als bindmiddel) in bijvoorbeeld ketchup, pakjes soepen, snoep, drop, vla en bier. Overigens zit het ook in non-foodproducten, zoals diverse cosmetica en behangplaksel.
Normaal gesproken wordt het graaneiwit goed verdragen door het maag- en darmstelsel. Echter, 1% van de Nederlandse bevolking is er overgevoelig voor. Of beter gezegd een bepaald bestanddeel dat erin voorkomt, namelijk het eiwit gliadine. Deze proteïne wordt niet verdragen door het lichaam en zorgt voor ernstige gezondheidsklachten.
Heb ik een glutenintolerantie?
Zoals gezegd veroorzaakt bij een kleine groep voeding met gluten problemen. Volgens onderzoeken betreft het ongeveer 1 op de 100 Nederlanders. Zij lijden aan de zogenaamde auto-immuunziekte coeliakie. Dit is een glutenintolerantie waarbij het eten van glutenbevattende voedingsmiddelen leidt tot ontstekingsreacties in de dunne darm. Als gevolg daarvan raakt het darmslijmvlies beschadigd. Hierdoor kan het lichaam allerlei belangrijke voedingsstoffen niet meer goed opnemen.
De voedselintolerantie veroorzaakt vervolgens een zeer gevarieerd scala aan gezondheidsklachten die van persoon tot persoon verschilt. Trouwens, daarbij gaat het niet alleen om maag- en darmklachten, maar ook ziekten die daar een gevolg van zijn. Enkele klachten en aandoeningen die een glutenintolerantie met zich meebrengt zijn: vermoeidheid, je slap voelen en geen fut hebben. Maar ook: een opgezette buik, darmverstopping of chronische diarree, misselijkheid, gewichtsverlies of juist gewichtstoename, botontkalking, vitaminegebrek, bloedarmoede, stemmingswisselingen, spier- en gewrichtsklachten, huidproblemen et cetera. Daarbij kan je er als baby al last van hebben als je bijvoorbeeld je eerste broodkorstje eet, maar ook kan het zich pas op later leeftijd openbaren.
Overigens kan een glutenintolerantie doorgaans via medisch onderzoek – waaronder een bloedonderzoek en dunne darm-biopt – worden vastgesteld. Is de diagnose gesteld? Dan moet je je leven lang op een speciaal glutenvrij dieet. En die voedingsrichtlijnen zijn zeer strikt. Want, je mag niet een keertje zondigen door een cakeje, kroket of biertje te nemen. Ook moet je letten op kruisbesmetting als je bijvoorbeeld eten bereid. Want, het allerkleinste spoortje van gluten kan je al goed ziek maken.
Daarnaast is er een groep mensen dat klachten ervaart die veel weg hebben van coeliakie. Maar, waar onderzoek dat niet kan bevestigen. Toch blijken zij goed te reageren op een glutenvrij dieet. In dergelijke gevallen wordt dan gesproken van glutensensitief.
Maken gluten je dik?
Gluten zelf zijn geen dikmakers. Anderzijds is het wel zo dat je de stof aantreft in veel koolhydraatrijke voeding. Want, de voedingsmiddelenindustrie gebruikt het als hulpmiddel in allerlei eten dat in de supermarkt verkrijgbaar is. Van brood, pasta, koeken, snoep, sauzen en soepen tot gepaneerd vlees en vis tot kant-en-klare maaltijden. Nuttig je deze etenswaren regelmatig? En verbruik je misschien niet alle energie die je inneemt? Dan slaat je lichaam dat als vet op en kun je geleidelijk aan in gewicht toenemen.
Echter door allerlei negatieve publiciteit rond gluten de afgelopen jaren krijgt het graaneiwit nogal eens de schuld van een grote diversiteit aan gezondheidsklachten. Van buikpijnen, overgewicht, stemmingswisselingen, pijnlijke gewrichten enzovoort. Gevolg is dat steeds meer mensen glutenvrij gaan eten. En… inderdaad het kan ertoe bijdragen dat je je veel vitaler voelt en er zelfs voor zorgen dat je enkele kilo’s verliest.
Maar, dat hoeft niet te komen doordat je glutenbevattende voeding mijdt. Meestal komt het doordat je eenvoudigweg automatisch gezonder en meer puur natuurlijke voeding tot je neemt. Want, je vermijdt bewerkte voedingsmiddelen plus koolhydraatrijke producten als brood en pasta. Verder zet je meer verse groenten, peulvruchten, fruit en gezonde vetten op je menu. Al met al vaart je gezondheid daar wel bij.
Vermoed je overigens dat je een glutenintolerantie hebt? Laat je dan in elk geval testen.
Besluit je glutenvrij te eten om je gezonder te leven? Enkele kilo’s te verliezen, je fitter te voelen en/of lekkerder in je vel te zitten? Mijd dan het glutenvrije schap in de supermarkt. Want, veel gluten in deze voedingsmiddelen zijn vaak vervangen door vet- en suikerrijke vervangers die voorkomen dat je afvalt. Daarnaast is het goede erop te letten dat je alle benodigde essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Denk aan vezels, vitamines, mineralen, eiwitten en dergelijke. Dat is goed voor je algehele welzijn.
10 tips glutenvrij eten
Omdat in heel veel voeding die in de winkel te koop is gluten zijn verwerkt, kan het best lastig zijn is je er minder van wilt eten. Bijgaand een overzicht van glutenvrije producten, namelijk:
- Wilde rijst en (zoete) aardappelen
- Peulvruchten: bruine, witte en sojabonen, linzen en kapucijners
- Glutenvrije granen zijn: sorghum, amaranth, teff, gierst en maïs
- Groente en fruit
- Noten en zaden, pitten en pinda’s
- Verse en enkelvoudig gedroogde kruiden
- Onbewerkte vis- en schaaldieren plus vlees en wild
- Tofu, tempeh en sojabrokken
- Amandelmelk, eieren en (zuivelvrije) kwark en yoghurt
- Roomboter en olie
Ook boekweit, quinoa en haver zijn van nature glutenvrij, maar komen regelmatig in aanraking met glutenbevattende granen. Alleen als er glutenvrij of een glutenvrij logo op de verpakking staat, voldoet het aan de gestelde norm (Warenwet). In het product zit minder dan 20 milligram gluten per kilo.
Wil je je graag vitaler voelen, gewicht verliezen en rekening houden met gluten? Bekijk dan eens mijn methode Slank door de Overgang.