Cholesterol verlagen: top 8 tips hoe je met voeding dit eenvoudig doet
Je cholesterol verlagen kan een aandachtspuntje zijn wanneer je in de overgang komt. Dan daalt immers je hoeveelheid oestrogeen wat diverse lichamelijke veranderingen veroorzaakt. Niet alleen je vetgehalte kan stijgen, maar ook je vetopslag verandert. Zat het vet voorheen op je onderlichaam? Tijdens de menopauze concentreert vet zich vooral rond je middel en dus in de buik. En van vetopslag in de buik is bekend dat dat een van de risicofactoren voor hart- en vaatziekten is. Het kan je slechte cholesterol verhogen en goede cholesterol laten dalen. Naast de overgang zijn er ook andere factoren die een negatief effect op je cholesterol kunnen hebben. Enkele voorbeelden zijn: te weinig lichaamsbeweging, teveel drinken, erfelijkheid, roken, diabetes, traag werkende schildklier en ook te vette voeding. Echter, er zijn manieren om op een natuurlijk wijze je cholesterol in toom te houden dan wel te verlagen. De belangrijkste weetjes en tips vind je hieronder.
Direct recepten voor een lager cholesterol in je inbox ontvangen? Download gratis mijn 12 recepten!
Inhoudsopgave:
Wanneer is je cholesterol te hoog?
Wat is cholesterol?
Cholesterol is een zachte vetachtige substantie – lipide – die van nature in je lichaam voorkomt. Het overgrote deel, zo’n 70%, maakt je lever aan en de rest krijg je binnen via je eten. Je lichaam heeft dit vet nodig om goed te functioneren. Zo is het betroken bij de opbouw van lichaamscellen, productie van hormonen en gal en het speelt een belangrijke rol in je spijsvertering.
LDL en HDL
Wil je je cholesterol verlagen? Dan is het goed te weten dat je onderscheid moet maken tussen slechte en goede cholesterol. Het slechte cholesterol heet LDL (Lage Dichtheid Lipoproteïne). Is dit gehalte te hoog? Dan is dat ongunstig voor je gezondheid. Want, dit kan aan de wanden van je bloedvaten blijven plakken waardoor deze dichtslibben. Hierdoor kan je cholesterolgehalte verhogen en dat vergroot je kans op hart- en vaataandoeningen. Dit kan zich uiten in pijn op de borst, aderverkalking, maar ook een TIA, hartinfarct of beroerte¹. Het goede cholesterol daarentegen heet HDL (Hoge Dichtheid Lipoproteïne) en zorgt dat het slechte LDL via je lever in je ontlasting terechtkomt. Op die manier beschermt het HDL cholesterol je lichaam juist tegen allerlei ziekten aan je hart en bloedvaten.
8 cholesterol verlagen tips
Om je slechte cholesterol op peil te brengen kun je medicijnen slikken. Maar, je kunt ook zonder doktersrecept en op een natuurlijke wijze je cholesterolpeil omlaag brengen. Bijgaand een handig (boodschappen)lijstje die je als steuntje in de rug kunt gebruiken, namelijk:
Tip 1: vezels
Kiezen voor vezelrijke voeding helpt je slechte LDL cholesterol verlagen. Hoezo? Doordat de vezels het schadelijke cholesterol uit voeding absorberen en vervolgens via je stoelgang afvoeren². Goede vezelbronnen met een positief effect op je cholesterol zijn onder andere groenten en fruit, noten, peulvruchten, havermout, rode rijst plus gerst⁴.
Tip 2: omega 3 vetzuren
Dit zijn gezonde vetten waarvan bekend is dat ze je cholesterol verlagen. Volgens onderzoeken kan het dagelijks eten van walnoten¹³ het slechte LDL in je bloed flink verlagen. Ook wekelijks vette vis eten, zoals zalm, makreel en forel heeft eenzelfde effect op je cholesterol. Reden? Deze voeding is rijk is aan omega 3 vetzuren³ die niet alleen je bloeddruk verlagen maar hebben eveneens een cholesterolverlagend effect. Trouwens? Ook lijnzaad⁵, waar je fyto-oestrogenen in aantreft, is een goede bron van omega 3 vetzuren en kan dus je HDL helpen verhogen.
Tip 3: fruit
Dit hoort thuis in je dagmenu vanwege onder andere de vitamines die in fruit zitten. Daarnaast blijkt uit onderzoeken dat diverse fruitsoorten een gezond cholesterol bevorderen. Zo is dagelijks een appel eten gunstig omdat het pectine, oplosbare vezel, bevat. Hier kan cholesterol zich aan kan binden en vervolgens afvoeren uit je lichaam. Verder draagt ook avocado’s eten bij aan je LDL cholesterol verlagen en je HDL verhogen. Dit komt door het stofje bèta-sitosterol⁶ dat in deze vruchten zit. Andere fruitsoorten die helpen je cholesterolgehalte op peil te houden zijn onder andere paarse grapefruits⁷ en blauwe bessen.
Tip 4: groenten
Het staat buiten kijf: groenten zijn gezond. Maar, weet je dat met name van donkergroene bladgroenten al geruime tijd bekend dat het effectieve cholesterolverlagers zijn. Bijvoorbeeld spinazie⁸ is rijk aan vitamine A en C en dat helpt cholesteroloxidatie voorkomen. Overigens ook tomaten beschermen tegen een hoog cholesterol doordat het lycopeen⁹ bevat. En ook allerlei soorten bonen zitten boordevol vezels die het slechte LDL bestrijden. Andere groenten die goed zijn bij een te hoog LDL zijn onder andere broccoli, rabarber¹º en selderie.
Tip 5: sojaproducten
Van soja wordt al langere tijd gezegd dat het helpt bij het tegengaan van overgangsklachten. Immers, in Azië worden die producten veel gegeten en hebben vrouwen veel minder last van de overgang. Echter, het vervangen van dierlijke eiwitten door sojaproducten als tempé en sojadrankjes kan ook bijdragen aan je LDL cholesterol verlagen.
Tip 6: gezonde drankjes
Er zijn dranken die bijdragen aan gezonde cholesterolwaarden. Bijvoorbeeld groene thee verlaagt het slechte LDL cholesterol plus triglyceriden (vetten) en verhoogt eveneens het goede HDL cholesterol. Verder schijnt ook 1 glas rode wijn¹¹ of rode druivensap tijdens de maaltijd je hart en bloedvaten goed te doen. Overigens? Ben je een heuse koffieleut? Let dan op hoe je koffie klaarmaakt. Want, in koffiebonen¹² zit een vet stofje die cholesterol verhogend kan weren. Bij filterkoffie blijft het stofje achter in de filter, maar bij ongefilterde espressokoffie bijvoorbeeld niet.
Tip 7: goede vetten
Je cholesterol verlagen betekent ook letten op welke vetten je zoal eet. Het beste laat je transvetten¹³ die in onder andere koek en gebak zitten links liggen. Dat geldt eveneens voor voedingsmiddelen rijk aan verzadigd vet, zoals: varkensvlees, kaas en volle melk. Het is gezonder te kiezen voor producten met onverzadigde vetten. Die dragen bij aan het verlagen van je cholesterol en/of het op peil houden van je goede HDL. Dat houdt in magere zuivelproducten en magere vleessoorten (gevogelte) op je menu zetten en je eten bereiden met olijfolie.
Tip 8: kruiden
Over het algemeen geldt dat kruiden (en ook specerijen) een goede antioxidantwerking hebben en beschermen tegen vrije radicalen. Zo help onder andere kurkuma de totale cholesterol te verlagen, heeft fenegriek een positief effect op je HDL gehalte en ook korianderpoeder schijnt cholesterolverlagend te werken. Tot slot zijn er onderzoeken die beweren dat regelmatig rauwe knoflook eten je LDL omlaag brengt. Draagt bij aan het reinigen van je bloedvaten en voorkomt dat cholesterol aan de aderwanden blijft plakken.
Combineer je gezonde voeding met een juiste levensstijl? Dus zorg je dagelijks voor voldoende lichaamsbeweging, rook je niet en val je af bij overgewicht¹⁴? Dan helpt dat je slechte cholesterol verlagen en HDL verhogen.
Wanneer is je cholesterol te hoog?
Zit je in de overgang? En wil je weten wat je cholesterolgehalte is? Laat dan je bloed prikken door je huisarts om je cholesterolwaarde te bepalen. Aan de hand van de uitkomst kun je vervolgens in overleg met je huisarts bepalen of je cholesterol verlagen noodzakelijk is én hoe je dat aanpakt. Hieronder een overzicht met de cholesterolwaarden¹⁵ en wat die betekenen.
| Totaal cholesterolgehalte (mmol/l) | Betekenis uitslag |
| Lager dan 5,0 | Normaal |
| 5,0-6,4 | Licht verhoogd |
| 6,5-7,9 | Verhoogd |
| Hoger dan 8,0 | Sterk verhoogd |
Heb je vragen over je cholesterol verlagen? Of ervaring met een te hoog cholesterol? Stel je vragen en/of deel je ervaringen hieronder of via mijn Facebookpagina. Wil je meer weten over gezond en gevarieerd eten tijdens de overgang? Neem dan eens vrijblijvend een kijkje bij mijn programma: Slank door de Overgang.
Bronnen:
1. http://www.webmd.com/cholesterol-management/guide/diseases-linked-high-cholesterol
2. http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast?page=2
3. http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
4. http://journals.co-action.net/index.php/fnr/article/viewArticle/1599
5. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531798001006
6. https://nl.wikipedia.org/wiki/B%C3%A8ta-sitosterol
7. http://circ.ahajournals.org/content/100/10/1050.short
8. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/002191507290041X
9. http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/69454-lycopeen-en-andere-beschermende-stoffen.html
10. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/
07315724.1997.10718725
11. http://ajcn.nutrition.org/content/61/3/549.short
12. http://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=5534
13. http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1386186
15. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cholesterol.aspx