Wist je dat je je hormonen in balans kunt brengen door voeding? Dat is goed nieuws, want tijdens de menopauze kan de hormonale disbalans voor vervelende klachten zorgen. Wat je eet heeft direct of indirect invloed op hoe jij je voelt tijdens de overgang. In dit artikel ga ik er op in hoe je 5 essentiële hormonen in balans brengt met voeding. Dit is hoe voeding kan helpen om je oestrogeen, testosteron, progesteron, cortisol en insuline in balans te brengen.
Wil je gratis recepten downloaden? Klik hier voor gratis 12 recepten die je hormonen in balans brengen.
Inhoudsopgave:
Hormoon oestrogeen in balans door voeding
Testosteron is niet alleen voor mannen
Minder overgangsklachten met progesteron in balans
Hormonen in balans met voeding: cortisol
Hormoon insuline in balans door voeding
1. Hormoon oestrogeen in balans door voeding
Eén van de hormonen die je in balans kunt krijgen door voeding is oestrogeen. De fluctuaties en daaropvolgende afname van dit hormoon tijdens de (pre-)menopauze leiden tot de kenmerkende overgangssymptomen. Ook kun je door een oestrogeentekort later in de overgang meer gaan eten doordat het verzadigingshormoon leptine hierdoor zijn werk minder goed kan doen.
Om de overgangsklachten te verzachten en eetbuien in latere fases te vermijden, kun je voedingsmiddelen met fyto-oestrogenen aan je dieet toevoegen. Soja en sojaproducten ‒ zoals miso, tofu en tempeh ‒ zijn bijzonder rijk aan deze stoffen. Hoewel de onderzoekers elkaar tegenspreken, zijn er volgens een Amerikaanse studie duidelijke aanwijzingen dat soja kan helpen om opvliegers tegen te gaan.
Ook lijnzaad bevat fyto-oestrogenen die de werking van oestrogeen in ons lijf kunnen nabootsen, alleen minder effectief dan soja. Fyto-oestrogenen vind je verder in pompoenzaden, sesamzaad, zonnebloempitten, selderij, rabarber en groene bonen. In dit artikel vind je nog meer voedingsmiddelen met fyto-oestrogenen 1.
2. Testosteron is niet alleen voor mannen
Net als oestrogeen neemt de hoeveelheid testosteron af als je in de menopauze bent. Dit zorgt voor een lager libido. Een dieet dat rijk is aan groenten, fruit, gezonde eiwitten en volkoren granen helpt je lichaam om gezonde hoeveelheden testosteron aan te maken. Een paar voedingsmiddelen in het bijzonder helpen om je testosteronniveau in balans te brengen:
- Havermout: haver bevat natuurlijke avenacoside, dat de aanmaak van testosteron activeert.
- Vlees, bonen, eieren, vis, schaaldieren en linzen: eiwit uit vlees is een bouwsteen voor testosteron. Vlees en bevatten ook zink, dat het afbraakproces van testosteron tegengaat.
- Noten, pompoen en volkoren granen: ook deze voedingsmiddelen bevatten zink en kun je dus eten om de afbraak van testosteron te voorkomen. Echter raad ik bepaalde granen niet aan in verband met glutenintolerantie.
- Lijnzaadolie en visolie: deze natuurlijke oliën bevatten omega 3-vetzuren, die de productie van testosteron stimuleren2.
3. Minder overgangsklachten met progesteron in balans
Progesteron hormonen kun je eveneens in balans krijgen door voeding. Een tekort aan progesteron is in de overgang mede de oorzaak van stemmingswisselingen en andere typische overgangsklachten.
Om je progesteron in balans te brengen, kan het helpen om tijdens de overgang deze voedingsmiddelen vaker op het menu te zetten:
- Spruitjes, palmkool, guave en zwarte bessen: de grote hoeveelheid vitamine C in deze groenten- en fruitsoorten stimuleert de aanmaak van progesteron.
- Vlees, schelp- en schaaldieren, pompoen en noten: deze voedingsmiddelen bevatten allemaal zink, wat helpt ook om je progesteron op niveau te krijgen.
- Spinazie, snijbiet, amandelen, pompoenpitten en quinoa: dit zijn rijke bronnen van magnesium, een mineraal dat je progesteron op peil houdt en ook nog eens rustgevend werkt.
- Zonnebloempitten, amandelen en hazelnoten: er zijn aanwijzingen dat vitamine E het progesteronniveau kan verhogen. Deze zaden en noten zijn rijk aan deze vitamine 3.
4. Hormonen in balans met voeding: cortisol
Cortisol is ook één van de hormonen die je tijdens de overgang in balans kunt brengen door voeding. Dit hormoon komt tijdens de overgang vaker vrij als gevolg van de stress die je ervaart door opvliegers en nachtelijk zweten. De verminderde nachtrust kan er eveneens voor zorgen dat je tijdens de overgang vaker in stressvolle situatie terechtkomt.
Voel je je tijdens de menopauze zowel opgejaagd als uitgeput, dan heb je te veel cortisol in je lijf. Naast rust en lichaamsbeweging kan het helpen om koffie en alcohol te laten staan en water of kruidenthee te drinken. Koffie en alcohol laten namelijk het cortisolniveau in je bloed stijgen.
Houd de stress langer aan en raak je tijdens de overgang burn-out, dan kan je cortisol juist te laag zijn omdat er sprake is van bijnieruitputting. Grapefruit kan je bijnieren ondersteunen. De vrucht voorkomt namelijk dat bepaalde enzymen in je lijf cortisol afbreken4.
5. Hormoon insuline in balans door voeding
Een hormoon dat je gemakkelijk in balans kunt brengen met voeding is insuline. Dit hormoon wordt namelijk direct beginvloed door wat je eet. Dat werkt zo. Als je koolhydraten eet, gaan de suikers uit deze koolhydraten naar je bloed. Dit triggert de alvleesklier om insuline vrij te geven. Dit hormoon bindt aan de suiker in je bloed en vervoert deze naar je cellen, die de suikers gebruiken als brandstof.
Tijdens de menopauze verandert je lichaam vaak van vorm. Veel vrouwen krijgen een appelvorm, wat betekent dat ze meer buikvet hebben. Dit kan het risico op insulineresistentie verhogen. Hierbij geeft je alvleesklier nog wel insuline vrij, maar reageert je lichaam er minder goed op. Als reactie hierop gaat je alvleesklier meer insuline aanmaken. Als dit orgaan niet voldoende insuline kan aanmaken, stijgt je bloedsuikerspiegel. Een dikke buik kan leiden tot insulineresistentie (en daarmee de kans op diabetes type 2 vergroten)5.
Om insulineresistentie te voorkomen en buikvet te verliezen kun je het beste gezond en gevarieerd eten en daarbij een koolhydraatarm eetpatroon aanhouden. Hierbij eet je vooral koolhydraatarme voeding, zoals vers vlees en verse vis, biologische zuivel zonder suiker, onbewerkte vetten en zetmeelarme groenten en fruit. Naast koolhydraatarme voeding eet je dagelijks een beperkte hoeveelheid langzame koolhydraten. Denk hierbij aan zoete aardappels, wortels, knoflook, ui, frambozen, bramen, aardbeien, meloen en perzik. Peulvruchten, noten en volkoren granen eet je met mate.
Bij een koolhydraatarm dieet vermijd je bewerkte koolhydraten, zoals suiker, frisdrank, snoep en koek. Ook witbrood, witte pasta, sauzen en vruchtensap kun je beter van je boodschappenlijstje schrappen. Deze bevatten meestal veel bewerkte koolhydraten die de werking van insuline verstoren.
Wat doe jij om je hormonen in balans te brengen? Deel het hieronder in de reacties!
Wil je meer weten over de invloed van hormonen op je gewicht? Kijk dan eens op floraa.nl en ontdek hoe jij met voeding je hormonen in balans kunt brengen en wél kunt afvallen.
Wil je direct aan de slag met een koolhydraatarme recepten? Kijk dan eens naar het programma: 20 Dagen Suikervrij
Bronnen:
1. http://ajcn.nutrition.org/
2. http://news.ubc.ca/2014/01/15/using-progesterone-for-hot-flashes-shown-safe-for-womens-cardiovascular-health/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633338/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25866757
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964739/
