Een slanke buik. De droom van veel vrouwen. Zeker als het zomer is. Maar, ben je in de overgang? Dan is dat niet altijd even makkelijk. Want, door de hormonale schommelingen verandert onder andere de vetverdeling en stofwisseling waardoor vet zich opslaat op je buik en je ook vetrolletjes krijgt in je taille. Dat voelt niet prettig en oogt ook niet erg flatteus. Maar, weet je dat het extra vet rond je middel ook ongezond is? Uit onderzoek blijkt eveneens dat je kans op hart- en vaataandoeningen plus diabetes 2 toeneemt. Dus, het overtollige laagje vet op je buik kwijtraken is niet schier een schoonheidskwestie, maar gewoonweg ook goed voor je gezondheid. Vraag blijft natuurlijk: wat is de manier om vet in die probleemzone te verliezen? Hoe je in 5 stappen dichterbij die slanke en strakke buik komt in 8 weken.
Download hier gratis 12 recepten voor een slanke buik.
Inhoudsopgave:
Op naar een slanke buik in 5 stappen
Op naar een slanke buik in 5 stappen
Dat een slankere buik er mooier uitziet en prettiger voelt, staat buiten kijf. Daarnaast is het ook gezonder. Want, een dikke buik kan erop wijzen dat je te veel vet rond je organen hebt. Vandaar. Daarom hieronder wat je kunt doen om je buikje kwijt te raken.
Stap 1: Motivatie
Werken aan een slanke buik begint met de juiste motivatie. Want, wat heb je eraan als je je 8 weken lang uit de naad traint, op je voeding let en leefstijl aanpast terwijl je daarna dat alles over boord gooit? Weer in je aloude eet- en leefstijl vervalt. Dat schiet niet op.
Schrijf op waarom je je buikvet wilt kwijtraken. Formuleer je doel positief dat stimuleert extra. Gebruik een groot vel papier en hang die op een zichtbare plek in huis. Maak er eventueel een foto van met je smartphone. Handig als je even een dipje hebt op je werk enzovoort.
Meet vervolgens je tailleomvang ter hoogte van je navel. Laat eventueel je vetpercentage meten in de sportschool. En weeg jezelf eveneens. Houd de resultaten regelmatig bij, maar doe dat niet vaker dan 1 keer per week of 2 weken. Want, valt het resultaat tegen? Dan bestaat de kans dat je gedemotiveerd raakt en ermee stopt na een paar weken.
Stap 2: Voeding
Het spreekt voor zich dat je voor het realiseren van een slanke buik gezond, vers en gevarieerd gaat eten¹. Zo voed je je lichaam met alle benodigde voedingstoffen. Van vitamines en mineralen tot gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten.
Daarbij is het belangrijk dat je genoeg eiwitten op je menu zet. Die geven sowieso een vol gevoel en bevorderen de aanmaak van spierweefsel. Een gezonde keuze is bijvoorbeeld mager vlees als kip, maar ook kwark en eieren zijn goede proteïnebronnen.
Vergeet verder niet de goede onverzadigde vetten toe te voegen. Die zitten in allerlei noten, zaden en pitten, maar ook lijnzaad– en olijfolie evenals diverse vissoorten.
Eet daarnaast volop groente bij elke maaltijd en houd het op 2 stuks fruit per dag. Deze voedingsmiddelen bevatten, vitamines, mineralen en zijn tevens vezelrijk. Daardoor geven ze je een verzadigd gevoel en doen je spijsvertering goed.
Houd ook je koolhydraatinname in de gaten. Laat de enkelvoudige sowieso staan want daar zitten nogal wat verborgen suikers in. Kies uitsluitend voor hele volkoren granen ofwel complexe koolhydraten.
Skip vervolgens alle zoute en vette fastfood dat bevordert een slanke buik. Snack geen zoete tussendoortjes als koekjes, chocolade en chips. Neem liever stukjes rauwkost of een handjevol noten.
Laat ook alcoholische dranken staan. Die zijn calorierijk en bevorderen je eetlust. Ook vruchtensappen en frisdranken zijn uit den boze. Die zitten vol suikers. Drink liever volop water en kruidenthee. Goed tegen de dorst en stilt de lekkere trek.
Extra tip: Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk. Stel bijvoorbeeld elke week een eetplan op en doe op basis daarvan je boodschappen. Zo voorkom je dat je dagelijks uit je werk – moe en misschien wel hongerig – nog langs de supermarkt moet. Bereid voor zover mogelijk de avond ervoor je ontbijt en lunch om mee te nemen. Vergeet ook de gezonde tussendoortjes niet. Dat voorkomt snaaien. Eet verder meerdere kleine porties op een dag om cravings tussendoor tegen te gaan. Het draagt bij aan het realiseren van die slanke buik
Stap 3: Lichaamsbeweging
Een slanke buik krijg je niet alleen met een gezond eetpatroon. Ook lichaamsbeweging maakt daar onderdeel van uit. Dat begint met het kiezen voor een actieve leefstijl. Want, zit je thuis en op je werk veel? Dan kun je nog zoveel buikspieroefeningen doen, maar die platte buik blijft dan uit. Dit betekent op allerlei momenten van de dag zo veel mogelijk bewegen. Van lopend telefoneren, boodschappen doen op de fiets, altijd de trap nemen en gaan lunchwandelen². Ongemerkt pak je zo al flink wat lichaamsbeweging. Trouwens? Doe je zittend werk? Verruil je bureaustoel dan door een therapy ball dan verbrand je dagelijks extra calorieën³.
Maar, dan ben je er nog niet. Ook gericht je spieren trainen vormt onderdeel van het krijgen van die slanke buik. Dat kun je thuis doen of in de sportschool. Train in elk geval 3 tot 4 keer per week en plan tussen je trainingsdagen altijd een rustdag. Zo gun je je spieren de tijd zich te herstellen.
Verder is het belangrijk je niet alleen op je buikspieren te focussen, maar je hele lijf te trainen. Niet alleen gebruik je zo meer spieren, maar je kweekt spiermassa over je hele lijf. En bekend is: des te meer spiermassa des te meer energie – ofwel calorieën – verbrand je. Ook in ruststand. De zogenaamde after burn. Zo is 15 minuten trainen met gewichten voldoende om je energieverbruik drie dagen te verhogen⁴.
Begin bijvoorbeeld met een warming-up. Doe vervolgens een paar spiertrainingen met lichte gewichtjes. Kies per keer een spiergroep. Maandag de borstspieren, woensdag de schouders, vrijdag de bovenbenen enzovoort. Let op met cardio trainingen. Als je hier teveel van gaat doen dan kan dat een averechts resultaat hebben. Zo kan je lichaam teveel cortisol aanmaken (stress hormoon) waardoor je nooit van je buikje afkomt. Let hiermee dus op!
Stap 4: Slapen
Voldoende slapen is belangrijk voor je gezondheid. Want, eigenlijk is je nachtrust het moment dat je lichaam geestelijk en lichamelijk herstel pleegt. Dus slapen is uiterst nuttig. Verder tonen allerlei onderzoeken aan dat slaapgebrek leidt tot dikker worden⁵. Eenvoudigweg doordat slaapgebrek de aanmaak van het verzadigingshormoon leptine remt en de productie van het eetlusthormoon ghreline stimuleert. Hierdoor heb je dus meer zin in eten als je te weinig rust krijgt. Verder leidt vermoeidheid tot minder beweging en ongezond eten. Kortom: reden genoeg om te zorgen voor genoeg slaap als je een slanke buik wenst.
Stap 5: Stressreductie
Ook minder stressen bevordert een slanke buik. Hoezo vraag je je mogelijk af. Nou als je stress hebt, maak je meer van het stresshormoon cortisol aan en dat draagt bij aan de opslag van vet. Vooral rond je vitale organen. Maak er daarom een goede gewoonte van om dagelijkse aan stressreductie te doen. Ga leuke dingen doen met je gezin of vraag een vriendin mee naar yoga of kijk eens online naar ontspannings- of meditatieoefeningen. Begin ermee. Ook omdat het prima past in een gezonde leefstijl!
Wil je ook een slanke buik? Hopelijk helpt mijn aanpak je op weg. Natuurlijk ben ik nieuwsgierig naar je ervaringen. En misschien heb je nog tips? Laat je reactie hieronder achter.
Wens je wat hulp bij het afvallen? Bekijk dan mijn programma: Slank door de Overgang
Bronnen:
1. http://www.womenshealthmag.com/fitness/flat-belly-food-list
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559067
3. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-008-0713-y
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20886227
5. http://www.prevention.com/weight-loss/how-lack-sleep-makes-you-gain-weight
