IJzerrijke voeding: het belang van ijzerrijke voeding op je menu

Ria Kamelle
17 november 2017

IJzerrijke voeding hoort thuis in een gezond en gevarieerd eetpatroon. Immers, het mineraal ijzer is van levensbelang. Het ondersteunt diverse levensprocessen en beschermt tegen ziektes. Krijg je niet genoeg ijzer binnen? Dan daalt het ijzergehalte in je bloed en kun je allerlei vervelende lichamelijke en geestelijke gezondheidsklachten ervaren. Vooral vegetariërs, jonge kinderen, sporters¹ en menstruerende plus zwangere vrouwen hebben een grotere kans op een ijzertekort. Ontdek in dit blog waarom je ijzer nodig hebt, de gevolgen van een ijzertekort en met welke ijzerrijke voeding je je ijzerlevels een boost geeft.

Inhoudsopgave

Waarom ijzerrijke voeding eten?

Wat zijn de symptomen van een ijzertekort?

Hoeveel ijzerrijke voeding heb je nodig?

IJzerrijke voeding eten en opname ijzer

Top 9 ijzerrijke voeding

Waarom ijzerrijke voeding eten?

Dagelijks voldoende ijzerrijke voeding eten, draagt bij aan je gezondheid. Je lichaam heeft namelijk het mineraal ijzer nodig voor onder andere de aanmaak van hemoglobine. Dit is een eiwit in de rode bloedcellen en verantwoordelijk voor de rode kleur van je bloed. Hemoglobine zorgt voor het transport van zuurstof via je bloedbaan door je hele lichaam. Dus naar je cellen, weefsels en organen. En die zuurstof maakt dat je je dag in dag uit je fit en energiek voelt en goed functioneert. Verder is ijzer betrokken bij de aanmaak van afweerstoffen die je immuunsysteem ondersteunen en beschermen tegen ziektes. Kortom, je hebt het mineraal ijzer nodig. Is de hoeveelheid ijzer in je lichaam echter te laag? Ofwel: kamp je met een ijzertekort? Wat in de volksmond ook wel bloedarmoede wordt genoemd, dan kun je allerlei fysieke en mentale klachten ervaren.

Wat zijn de symptomen van een ijzertekort?

Krijg je onvoldoende ijzerrijke voeding binnen? En heb je een ijzertekort? Er zijn dan een aantal gezondheidsklachten die je parten kunnen spelen. Hieronder een overzichtje, namelijk:

Herken je deze klachten? Dan kan het goed zijn om meer ijzerrijke voedingsmiddelen te consumeren.

Overigens? Naast te weinig ijzerrijke voeding eten, zijn er ook andere zaken die een laag hemoglobinegehalte kunnen veroorzaken. Bijvoorbeeld een tekort aan foliumzuur bij zwangere vrouwen. Maar ook een vitamine B12 gebrek, overmatig bloedverlies tijdens de menstruatie of inwendig bloedverlies door een ziekte, verwonding of een ontsteking in de dunne darm ( coeliakie of de ziekte van Crohn) kunnen voor een ijzertekort zorgen.

Hoeveel ijzerrijke voeding heb je nodig?

De hoeveelheid ijzer die je dagelijks nodig hebt, hangt onder meer af van je leeftijd en geslacht. Normaalgesproken krijg je via je eten zo’n 15 mg ijzer binnen waarvan 5 tot 10% door je lichaam – de dunne darm – wordt opgenomen. Dreigt er een ijzertekort? Dan stijgt de ijzeropname tot maximaal 30%³. Dus de kans op een tekort is gering als je gezond en gevarieerd eet. Om je ijzervoorraad op niveau houden bijgaand een overzicht met de zogenaamde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer⁴, namelijk:

  • 15 mg voor vrouwen tot 50 jaar
  • 9 mg voor vrouwen boven de 50 jaar en na de overgang
  • 9 mg voor mannen
  • 8 mg voor kinderen van 0 – 6 jaar
  • 9 mg voor kinderen van 6 – 9 jaar
  • 11 mg voor kinderen van 9 – 13 jaar

Zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig voor de baarmoeder, placenta en de baby. Tijdens de zwangerschap stijgt de ijzerbehoefte van 1 mg per dag in het eerste trimester tot 4 mg per dag in het tweede en 12-15 mg in het derde trimester, aldus het Nederlands Huisartsengenootschap⁵.

En ben je vegetariër? Dan gelden eveneens aangepaste regels. De ADH ligt dan zo’n 1,8 keer hoger. De Vegetariërsbond⁶ adviseert 16 mg voor mannen en 28 mg voor vrouwen.

IJzerrijke voeding eten en opname ijzer

Wil je je ijzerinname een boost geven? Dan is het goed te weten dat ijzerrijke voeding zowel dierlijk als plantaardig kan zijn. Daarbij komt dat je lichaam ijzer uit dierlijke producten (heemijzer) beter opneemt dan die uit plantaardige voedingsbronnen (non-heemijzer). Zo neemt je lichaam 25% van de heemijzer uit voeding op en slechts tussen de 1 en 10% van de non-heemijzer.

Vervolgens is het een gegeven dat je lichaam beter in staat is non-heemijzer uit plantaardige voeding te halen als je het samen met vitamine C binnenkrijgt. Daarom wordt vaak geadviseerd ijzerrijk eten met fruit te combineren als citrusvruchten, die bevatten namelijk flink wat vitamine C.

Trouwens? Er zijn ook stofjes die juist de opname van ijzer verminderen. Onder andere het mineraal calcium in zuivelproducten heeft een negatief effect op de ijzeropname uit de voeding. Dat betreft zowel de opname van ijzer uit dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen.

Ook maken de polyfenolen in koffie en thee het lastiger om non-heemijzer uit plantaardige voedingsbronnen te halen. Dat geldt eveneens voor fytaat ofwel fytinezuur⁷ dat je aantreft in vooral granen als tarwe, soja, haver, gerst en rogge.

Kortom, combineer die producten liever niet met ijzerrijke voeding. Het kan de opname ervan belemmeren. Anderzijds is het wel zo dat een gevarieerd eetpatroon ervoor zorgt dat je alle benodigde voedingsmiddelen binnenkrijgt zodat de nadelige effecten teniet worden gedaan.

Top 9 ijzerrijke voeding

Een tekort aan ijzer kun je aanvullen door ijzerpillen te slikken. Maar beter en gezonder is je ijzerspiegels op peil te houden door ijzerrijke voeding te nuttigen. Bijgaand een overzicht met voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer.

1. Rood vlees

Een van de meest ijzerrijke voedingsmiddelen is rood vlees. Kalfs-, lams of rundvlees. Een stuk rood vlees van 75 gram bevat gemiddeld 2,5 mg ijzer.

2. Oesters

Ook weekdieren als oesters⁸ zijn een goede ijzerbron. Dat geldt eveneens voor mosselen. Daarbij zijn oesters rijk aan zink en vitamine B12. 6 oesters bevatten samen al 4 mg ijzer.

3. Bonen en peulvruchten

Kies voor erwten, bonen en peulvruchten als je ijzerrijk wilt eten. Want, die zitten boordevol ijzer. Van linzen, kikkererwten en witte bonen tot sojaboontjes, kapucijners en kidneybonen. In 100 gram gekookte sojabonen zit 5 mg ijzer en in eenzelfde hoeveelheid kidneybonen zelfs 6,4 mg.

4. Ei

Regelmatig een ei eten is niet alleen goed vanwege de eiwitten. Het is ook rijk aan ijzer. Met name het eigeel. Een gekookt ei levert gemiddeld 1 mg ijzer⁹.

5. Donkere chocolade

Dat pure chocolade in kleine porties goed is voor je gezondheid is geen nieuws. Maar het is eveneens een rijke ijzerbron. Het gaat dan wel om pure chocolade met een cacaopercentage die boven de 54% ligt. 100 gram ervan levert 3,2 mg ijzer. Kies je voor extra puur met een cacaopercentage van 70-85%? Dan bevat 100 gram zo’n 11 mg ijzer¹º. Eet het uiteraard met mate, want chocolade is calorierijk.

6. Noten en zaden

Tussendoor een handje met noten en zaden nemen past in een gezond eetpatroon. Dat is fijn want, noten en zaden vallen eveneens in de categorie ijzerrijke voeding. Zo zit in 100 gram pompoenpitten 8 mg ijzer en bevat 100 gram cashewnoten 2 mg ijzer. Maar ook sesamzaadjes, walnoten en hazelnoten zijn ijzerrijk.

7. Volkoren granen

IJzerrijk zijn eveneens de verschillende volkorenproducten. Zo zit in een snee volkorenbrood ongeveer 0,9 mg ijzer. Zijn 3 eetlepels muesli goed voor 0,8 mg ijzer en bevat 50 gram gekookte volkorenmacaroni 0,6 mg ijzer. Trouwens ook roggebrood – niet volkoren maar wel vezelrijk – valt in de groep ijzerrijke voeding. Een snee van 50 gram levert 1,5 mg ijzer.

8. Groenten

Natuurlijk horen groenten ook thuis in het rijtje ijzerrijke voeding. Bekend is onder andere spinazie. In 100 gram verse spinazie zit 4,1 mg ijzer. Er zijn echter meer ijzerrijke groenten. Denk aan broccoli en bloemkool. Maar ook zoete aardappelen, andijvie, bietjes, boerenkool, snijbiet en asperges zijn heuse aanraders als het om ijzer gaat. Gemiddeld tref je in 50 gram groente zo’n 0,6 mg ijzer aan.

9. Fruit

In fruit zitten kleine hoeveelheden plantaardige non-heemijzer en die zijn goed voor je gezondheid. Alleen neemt je lichaam die ijzervariant minder snel op. Gedroogd fruit daarentegen is wel zeer ijzerrijk. In bijvoorbeeld 50 gram gedroogde abrikozen zit 2 mg ijzer. In 50 gram dadels tref je zo’n 0,8 mg ijzer aan en eenzelfde portie gedroogde vijgen levert ongeveer 1,6 mg ijzer. Eet gedroogde vruchten wel met mate, want ze zijn ook suikerrijk.

Kortom, wil je een ijzertekort voorkomen of ijzerwaarden een boost geven? Zet dan meer ijzerrijke voeding op je menu. Je mentale en fysieke gezondheid vaart daar wel bij.

Zet jij volop ijzerrijke voeding op je menu? En ken je nog meer gezonde ijzerleveranciers? Geef je reactie hieronder of deel je ervaringen via mijn Facebookpagina.

Wil je meer informatie over gezond en gevarieerd eten? Zonder dat je te maken krijgt met een tekort aan essentiële vitamines en mineralen als ijzer? Of kun je wel wat ondersteuning en advies gebruiken als het gaat om eten in de overgang? Neem dan een kijkje bij mijn programma over Overwin je Overgang.

Bronnen:

1. http://europepmc.org/abstract/MED/3367745

2. https://www.hopkinsmedicine.org/neurology_neurosurgery/

centers_clinics/restless-legs-syndrome/what-is-rls/causes.html

3. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673600020997

4. http://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/

5. https://www.nhg.org/standaarden/volledig/nhg-standaard-anemie#note-4

6. https://www.vegetariers.nl/gezond/gezond-eten/ijzer

7. https://en.wikipedia.org/wiki/Phytic_acid

8. https://www.verywell.com/foods-high-in-iron-2507744?utm_source=zergnet&utm_medium=tcg&utm_

campaign=zergnet-test-751957#step1

9. https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-iron/#02

10. https://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/

voedingsmiddel/?id=1321