Voedingsschema afvallen vrouw maken: zo pak je dat aan!
Zoek je via Google op voedingsschema afvallen vrouw? Dan krijg je tig hits met gratis eetschema’s. Natuurlijk reuze handig, maar jammer genoeg zijn die dieetschema’s niet afgestemd op jouw persoonlijke situatie. Het gevolg is dat je – een paar illusies armer en frustraties rijker – er na enkele weken de brui aan geeft. Dat is niet raar, want zo’n kant-en-klaar dieetplan sluit niet op je persoonlijke omstandigheden aan. Maar, niet getreurd. Hieronder leer ik je om een persoonlijk voedingsschema afvallen vrouw samen te stellen, inclusief uitgebreid rekenvoorbeeld.
Ben je eventueel op zoek naar een aantal recepten voor het opstellen van een voedingsschema? Download dan mijn gratis 12 recepten die je kunt gebruiken voor het opstellen van je voedingsschema.
Inhoudsopgave
Voedingsschema afvallen vrouw stap voor stap
Stap 1: Bereken je energiebehoefte
Stap 2: Bepaal je gewichtsverlies
Stap 3: Bepaal je energiebehoefte om af te vallen
Stap 4: Bepaal je hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten
Voorbeeld: eetschema afvallen vrouw
Tips voedingsschema afvallen vrouw
Voedingsschema afvallen vrouw stap voor stap
Wil je gewicht verliezen als vrouw? Dan is het fijn dat het voedingsschema afvallen vrouw bij je persoonlijk past. Je kunt daar uiteraard een diëtist voor raadplegen, maar je kunt ook je eigen dieetplan maken. Dus een eetschema dat is afgestemd en aansluit op onder meer je leeftijd, lengte, gewicht, geslacht, lichamelijke bezigheden enzovoort. Want, voor je gezondheid is het essentieel dat je de juiste hoeveelheid energie binnenkrijgt en uiteraard ook alle benodigde voedingsstoffen (macronutriënten) in de juiste hoeveelheden en uit verschillende voedingsmiddelen.
Hoe je zo’n persoonlijk dieetschema opstelt, ga ik je hieronder stap voor stap uitleggen.
Stap 1: Bereken je energiebehoefte
Om een voedingsschema afvallen vrouw te maken, is het goed om je energiebehoefte te bepalen. Natuurlijk kun je daarvoor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2000 calorieën voor vrouwen en 2500 calorieën voor mannen gebruiken. Maar, iedereen is weer anders en daarom is een globale richtlijn niet echt geschikt als je een persoonlijk eetschema wilt maken om als vrouw af te vallen. Om nu zelf je energie-inname te bepalen zijn er verschillende methoden. Je kunt een tijdje een eetdagboek bijhouden en zo uitvogelen wat je energiebehoefte is. Maar, het kan ook preciezer, namelijk:
Bereken je rustmetabolisme
Een vaak gebruikte manier om vast te stellen wat je energiebehoefte is, is de Harris en Benedict-formule¹ van Roza en Shizgal uit 1984. Hiermee bereken je je energieverbruik als je de hele dag niets doet. Dit wordt ook wel je zogenaamde basaal- dan wel rustmetabolisme genoemd. Het geeft dus puur de energie weer die je nodig hebt om je lichaam te onderhouden. Onder andere voor de opbouw en afbraak van cellen, om je lichaamstemperatuur regelen en je organen goed te laten werken.
Harris en Benedict-formule voor vrouwen:
447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust
Harris en Benedict-formule voor mannen:
88,362 + (13,397 X gewicht in kilogrammen) + (4,799 X lengte in centimeters) – (5,677 X leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust
Bereken je lichamelijke activiteit
De volgende stap voor het opstellen van je voedingsschema afvallen vrouw is achterhalen wat je gemiddelde energiebehoefte per dag is. Die behoefte hangt sterk samen met je lichamelijke activiteiten en die kun je vaststellen aan de hand van de zogenaamde PAL-waarden², de ‘physical activity level’. Met die PAL-waarden moet je vervolgens je rustmetabolisme vermenigvuldigen om je totale dagelijkse energieverbruik te kunnen vaststellen.
Des te actiever je bent, des te hoger je PAL-waarden en dus ook des te meer energie je dagelijks verbruikt³.
Stap 2: Bepaal je gewichtsverlies
Nadat je je energiebehoefte hebt bepaald voor het voedingsschema afvallen vrouw, kun je gaan kijken hoeveel kilo je wilt verliezen. Om te bepalen of je overgewicht hebt en hoeveel kun je verschillende meetmethoden gebruiken, zoals:
1. Body Mass Index (BMI).
Je BMI bereken je door je gewicht in kilo’s : lengte². Is je BMI tussen de 18,5 en 25 dan heb je een gezond gewicht. Onder de 18,5 betekent ondergewicht hebben en een BMI boven de 25 staat voor overgewicht.
2. Middelomtrek meten.
Meet met een meetlint je buikomvang onder je onderste rib en boven je bekken. Het aantal centimeters is je buikomtrek. Een gezond gewicht voor vrouwen is een buikomvang tussen de 68 en 80 centimeter en voor mannen tussen de 79 en 94 centimeter.
3. Huidplooimeting met een speciale huidplooitang
Dit is een nauwkeurige methode, omdat het kijkt naar de verdeling vet en spiermassa en niet alleen de verhouding tussen je lengte en je gewicht. Een dergelijke meting kun je het beste door een professional laten doen.
Heb je overgewicht? 3, 5 of meer kilootjes? Realiseer je dat het tijd kost om die overtollige kilo’s kwijt te raken. Dus maak je een voedingsschema afvallen vrouw? Dan is het volgens gezondheidsrichtlijnen en studies verantwoord en gezond om een halve⁴ tot maximaal 0,75 kilogram per week af te vallen. Dit betekent dus dat je minder calorieën moet gaan eten. Want, door een tekort verbrand je overtollig lichaamsvet en verlies je gewicht. Dus, zet jezelf niet om een dieet waarbij je honger lijdt. Dat is ongezond en houd je niet vol.
Stap 3: Bepaal je energiebehoefte om af te vallen
Als je weet hoeveel je wilt afvallen kun je vervolgens gaan kijken wat je energiebehoefte is voor gewichtsverlies. Als algemene richtlijn om gewicht te verliezen wordt vaak gesteld dat je zo’n 15 tot 20% minder calorieën moet nuttigen dan normaal. Een andere vaak gebruikte methode is tussen de 200 en 500 calorieën onder je dagelijkse energiebehoefte gaan zitten.
Stap 4: Bepaal je hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten
Om je voedingsschema afvallen vrouw te maken, is het goed de verhouding tussen de verschillende voedingsstoffen als eiwitten, vetten en koolhydraten in de gaten te houden. Aangezien de stofwisseling van een ieder anders is, volgen hieronder een aantal algemene richtlijnen.
Hoeveel eiwitten per dag
Om gewicht te verliezen is de algemene richtlijn dat zo’n 30 tot 40% van je energiebehoefte uit eiwitten bestaat. Dit komt neer op ongeveer 2 tot 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Eiwitten zijn verantwoordelijk voor het behoud van je spiermassa en de verminderen ook je hongergevoel. 1 gram eiwit staat gelijk aan 4 calorieën.
Eiwitten haal je uit: mager vlees als kip, kalkoen en wild, vis (wild gevangen en vette vis), kwark, eieren, noten, zaden en peulvruchten.
Hoeveel vetten per dag
Voor het voedingsschema afvallen vrouw behoor je ongeveer 20 tot 30% van je dagelijkse energie uit vetten te halen. De algemene richtlijn bij het afvallen is om 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. Daarbij is het van belang vooral te kiezen voor de gezonde onverzadigde vetten. Ook wordt geadviseerd niet minder dan 20% vetten binnen te krijgen. De reden? Vetten zijn verantwoordelijk voor de opname van vetoplosbare vitamines en essentiële vetzuren. Bovendien zorgt een hogere vetinname voor een lagere inname van koolhydraten. 1 gram vet levert 9 calorieën op.
Vetten haal je uit: kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie, avocado, noten, zaden en vette vis.
Hoeveel koolhydraten per dag
Maak je een voedingsschema afvallen vrouw? Dan is de algemene regel om tussen de 30 en 50% van je voeding uit koolhydraten te laten bestaan. Omgerekend is dat zo’n 2 tot 4,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Ook kun je eerst je vet- en eiwitinname bepalen en vervolgens de rest uit koolhydraten laten bestaan. Daarbij is het wel relevant te gaan voor hoogwaardige en langzame koolhydraten die verzadigen immers langer. Ook is bekend dat door minder koolhydraten te eten en meer eiwitten en vetten je langer een voldaan gevoel hebt waardoor je minder calorieën binnenkrijgt en dus afvalt.
Langzame koolhydraten haal je uit: groenten, fruit, haver, peulvruchten, boekweit, quinoa, bruine rijst, zilvervliesrijst en zoete aardappelen.
N.B: Wat de juiste verhoudingen voor je zijn om af te vallen zal even puzzelen zijn. Elk lichaam en ook dus stofwisseling reageert weer anders. Ga in elk geval niet onder de benodigde dagelijkse hoeveelheden zitten. Je loopt dan het risico niet alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen om optimaal te functioneren. Daarnaast is de kans aanwezig dat je tekorten oploopt die je gezondheid kunnen schaden.
Voorbeeld: eetschema afvallen vrouw
Om je op weg te helpen bij het maken van een voedingsschema afvallen vrouw hieronder een voorbeeldberekening. Het betreft een vrouw van 52 jaar met een lengte van 1,74 en een gewicht van 81 kilo.
Allereerst ga je bepalen hoeveel calorieën de vrouw nodig heeft in rust. Vervolgens bij lichamelijke activiteit en tot slot om af te vallen. Dat doe je als volgt:
– Het aantal calorieën dat de vrouw verbruikt als zij niets doet, is volgens de Harris en Benedict formule: 447,593 + (9,247 x 81 kg) + (3,098 x 174cm) – (4,330 x 52 jaar) = 1510,492. Dit zijn dus de calorieën die het rustmetabolisme van de vrouw verbruikt.
– Het aantal calorieën dat de vrouw nodig heeft om op gewicht te blijven is 1510,492 x 1,5 (PAL-waarde) = 2265,738. Dit is de dagelijkse energiebehoefte en die rond ik gemakshalve af op 2266 calorieën per dag.
– Omdat de vrouw wil afvallen, gaat zij 340 calorieën per dag minder eten. Dit komt uiteindelijk neer op 2266 calorieën – 340 calorieën (15% x 2266) = 1926 calorieën per dag.
Vervolgens ga ik de verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten bepalen voor het voedingsschema afvallen vrouw.
– Eiwitten
De vrouw eet dagelijks 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dus 81 kg x 2 = 162 gram eiwit per dag. Eiwit bevat 4 calorieën per gram. 162 gram eiwit bevat dus (162 x 4 =) 648 calorieën.
– Vetten
De vrouw eet dagelijks 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt neer op 81 kg x 1 = 81 gram vet per dag. Vet bevat 9 calorieën per gram. 81 gram vet bevat dus (81 x 9 =) 729 calorieën.
– Koolhydraten
De overige calorieën haalt de vrouw uit koolhydraten. Uit de eiwitten en vetten haalt de vrouw 648 + 729 = 1377 calorieën. Dit betekent dat de vrouw 1926 – 1377 = 549 calorieën uit koolhydraten moet halen. Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram. Dit betekent dat de vrouw dagelijks (549 / 4 =) 137 gram koolhydraten moet eten.
Samenvattend komt dit erop neer dat het voedingsschema afvallen vrouw er als volgt uitziet, namelijk:
– 162 gram eiwit x 4 = 648 calorieën
– 81 gram vet x 9 = 729 calorieën
– 137 gram koolhydraten x 4 = 549 calorieën
In totaal is dit dus 1926 calorieën per dag.
Tips voedingsschema afvallen vrouw
Ga je een eigen eetschema afvallen vrouw maken? Probeer niet te veel van je normale eetgewoontes af te wijken. Want, dan wordt het lastiger om vol te houden. Natuurlijk is het wel goed om te kiezen voor gezonde en verse voedingsmiddelen waarbij je verschillende producten volop varieert. Dat helpt je om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Er zijn verschillende soort apps, zoals de Eetmeter⁵ van het Voedingscentrum, die je als rekenhulpje kunt gebruiken en ook om te checken of je alle voedingsmiddelen ook daadwerkelijk binnenkrijgt. Verder is het aan te raden elke dag te bewegen. Maak een flinke wandeling of fietstochtje van minstens 30 minuten. Dat bevordert je stofwisseling. Evalueer eveneens je eetschema regelmatig, je voedingsplan is niet oneindig bruikbaar. Die moet je gaandeweg aanpassen als je vooruitgang boekt. Tot slot: voer veranderingen stapsgewijs door. Kijk wat het effect is en waar je je lekker en fijn bij voelt.
Ik hoop dat mijn voedingsschema afvallen vrouw je helpt om je persoonlijke eetschema samen te stellen en zo bijdraagt aan het verliezen van overtollige kilo’s. Heb je vragen? Wil je tips? Ervaringen delen? Dat kan hieronder of via mijn Facebookpagina. Ik wens je alvast veel succes!
Wil je wat hulp en ondersteuning bij het verliezen van gewicht in de overgang? Bekijk dan eens mijn programma Slank door de Overgang.
Bronnen:
1. http://zakboekdietetiek.nl/wp-content/uploads/2015/06/roza-1984.pdf
2. http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e07.htm
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8641250
4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733865105702290
5. https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/