Frustrerend hé als ondanks je supergezonde eetpatroon en sportinspanningen na enige tijd blijkt: afvallen lukt niet. Terwijl in de eerste weken de kilootjes er moeiteloos vanaf vlogen. Opeens blijf je hangen op hetzelfde gewicht. De kans is groot dat je je zogenaamde plateau hebt bereikt. Tja, dat kan behoorlijk aan je knagen. Je moedeloos maken waardoor je je vertwijfeld afvraagt: ‘Waarvoor doe ik het allemaal’. Het kan er zelfs voor zorgen dat je terugvalt in je oude eet- en leefpatroon dat je juist had afgezworen. Deze keer ga ik verder in op waarom je op een bepaald moment geen gewicht meer verliest en wat je kunt doen om dit plateau te doorbreken. Raak in elk geval niet in paniek en gooi de handdoek in de ring!
Wist je dat afvallen door de overgang bemoeilijkt kan worden? Proef mijn 12 recepten, inclusief tips voor een gezonde hormoonhuishouding.
Inhoudsopgave:
Afvallen lukt niet meer, de oorzaken
Hoe doorbreek je het plateau, de oplossingen
Afvallen lukt niet meer, de oorzaken
Wanneer je gewicht wilt verliezen en je beste beentje voorzet, is het helemaal niet ongewoon dat er een moment komt dat je blijft steken op een bepaald gewicht. Kortom: afvallen lukt niet meer. Je hebt zogenaamd plateau bereikt. De redenen daarvoor zijn:
Oorzaak 1: je stofwisseling is vertraagd
Ben je op dieet? Dan kan het zo zijn dat je lichaam zicht aanpast aan je nieuwe ik. Het houdt namelijk helemaal niet van veranderingen. Het wenst harmonie en zoekt daarom continu naar de juiste balans. Dit wordt ook wel homestase genoemd. Dus eet je lange tijd minder eet dan je verbruikt? Dan past je lichaam (stofwisseling) zich gaandeweg aan. Ofwel: creëert een nieuw evenwicht. Zet je stofwisseling een paar tandjes lager, zodat je lichaam minder energie gaat verbruiken.
Oorzaak 2: je hebt meer spiermassa ontwikkeld
Sport je meer tijdens het lijnen? Dan kan het zijn dat je meer spiermassa heb gekregen en bekend is dat spieren meer wegen dan vet. Daardoor kun je denken: afvallen lukt niet. Zeker wanneer je om de haverklap op de weegschaal staat.
Oorzaak 3: je eet ongemerkt meer
Is er onlangs ongemerkt toch wat verandert in je eetpatroon? Ben je wat nonchalanter geworden? Kleine oude gewoontes kunnen er soms ongemerkt weer insluipen. Bijvoorbeeld door jezelf in het weekend¹ wat extra’s te gunnen? Trouwens? Ook te weinig eten komt voor. Honger jezelf niet uit en sla geen maaltijden over!
Oorzaak 4: je slaapt te weinig
Hoe staat het met je nachtrust? Slaap je de laatste tijd wel voldoende? Gemiddeld zo’n 7 à 8 uur per nacht? Want, bekend is: slaaptekort stimuleert de eetlust en kan ook de oorzaak zijn van: afvallen lukt niet². Voldoende slapen zorgt er volgens studies voor dat je juist een beter dieetresultaat bereikt. Ga daarom bijtijds naar bed en gun je lichaam en geest de rust die het écht nodig heeft.
Oorzaak 5: je hebt last van stress
Ervaar je regelmatig spanningen? Vanwege werkdruk? Veel te veel verplichtingen privé? Je hormoonhuishouding kan daardoor flink uit balans raken. Je maakt dan steeds het stresshormoon cortisol aan. Niet alleen stimuleert het je eetlust, maar reguleert ook je vetopslag.
Oorzaak 6: je zit in de overgang
Ben je ouder dan 40 jaar? De kans is dan groot dat je in de overgang zit. En dan gaan je hormonen schommelen. Dat kan ertoe bijdragen dat je geen gewicht verliest en aankomt. Onder andere doordat het hormoon oestrogeen dominanter wordt en je vet opslaat rond met name je buikstreek. Verder vertraagt als je ouder wordt ook je stofwisseling waardoor je energieverbruik afneemt.
Kortom, allemaal reden waarom je ondanks je supergezonde eet- en beweegpatroon geen gewicht meer verliest en denkt: afvallen lukt niet. Realiseer je ook dat je in het begin vaak snel veel kilo’s verliest, maar dat het naarmate je bij je streefgewicht komt steeds wat langzamer gaat. Blijf rustig en wanhoop niet. Geniet van wat je al wel hebt bereikt. Blijf daarnaast je gezonde eet- en leefstijl volhouden. Hieronder nog een aantal manieren om meer gewicht te verliezen en je plateau te doorbreken.
Hoe doorbreek je het plateau, de oplossingen
Okay, afvallen lukt niet omdat je mogelijk je plateau hebt bereikt. De sleutel om dat te doorbreken is zeg maar je afvalroutine aanpakken. Dat betekent veranderingen in je dieet en hoe je beweegt aanbrengen zodat je lichaam als het ware opnieuw wordt uitgedaagd. Bijgaand mijn tips om je je gewichtsverlies een nieuwe boost te geven.
Oplossing 1: evalueer je eet- en beweegpatroon
Wanneer je geen kilo, pond of gram meer verliest ofwel afvallen lukt niet meer, dan is het belangrijk eerst eens te kijken naar wat je eet. Het kan best zijn dat je af en toe toch smokkelt. Een stukje kaas, een koekje of een glaasje wijn. En hoeveel beweeg je nog? Doordat je afvalt heb je misschien minder energie en ben je minder actief. Je neemt wat sneller de roltrap of lift, je doet minder vaak boodschappen op de fiets, slaat regelmatig je lunchwandeling of uurtje sporten over. Houd gewoon weer eens een eet- en beweegdagboek bij. Je ziet dan weldra waar je dingen kan of moet veranderen.
Oplossing 2: wissel het aantal dagelijkse maaltijden af
Afvallen lukt niet als je automatisch dag in dag uit op hetzelfde tijdstip dezelfde hoeveelheid eet. Eenvoudigweg, omdat je lichaam daar na verloop van tijd aan gewend raakt en stofwisseling daarop afstemt. Verras je lichaam. Eet de ene dag 3 hoofdmaaltijden en kies een volgende dag voor 5 tot 6 keer een kleinere maaltijd. Regelmaat is goed, maar té regelmatig ook. Er zijn diverse studies³+⁴ waaruit blijkt dat minder vaak per dag eten zelfs effectiever is om af te vallen.
Oplossing 3: eet niet elke dag hetzelfde
Ja, heus! Dat maakt je lichaam lui. Wil je gewicht verliezen en ben je een tijdje bezig? Dan is de kans groot dan je een vaste routine hebt in wat je elke dag eet als ontbijt, middag en avondeten. Je lichaam vindt dat heerlijk, maar verder afvallen lukt niet. Schud je stofwisseling wakker door andere voedingsmiddelen te kiezen en de samenstelling van je maaltijden te veranderen. Vervang je eiwitrijke ontbijt eens door een ontbijt met koolhydraten enzovoort. Varieer gerust. Ook je lunch en avondeten. Dat kan geen kwaad zolang je maar gezond en gevarieerd eet. Je lichaam heeft immers zowel vetten, eiwitten als koolhydraten nodig. Trouwens? Volgens onderzoek werkt het ook prima om nu en dan een dieetloos weekje⁵ in te lassen. Niet alleen maakt dat een dieet makkelijker vol te houden, maar je blijft nadien ook beter op gewicht.
Oplossing 4: beoefen krachttraining
Elke dag hardlopen is misschien goed voor je uithoudingsvermogen, maar minder effectief om vet te verbranden. Pas ervoor op dat je dus niet teveel aan cardio doet: dit kan averechts werken omdat je lichaam bij teveel intensief sporten, het hormoon cortisol gaat aanmaken. Dit wordt ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd.
Krachttraining heeft dit nadeel niet. Als je krachttraining effectief inzet, dan kun je om de dag verschillende spiergroepen trainen. Dit zorgt ervoor dat je telkens andere spieren van je lichaam prikkelt en helpt eveneens om je dilemma: afvallen lukt niet aan te pakken. Je bouwt bovendien spiermassa op. Het voordeel ervan is een toename van je spierdichtheid waardoor je sowieso meer energie gaat verbruiken. Daarnaast geef je ook je ruststofwisseling een impuls. Het effect van krachttraining is volgens onderzoek bij vrouwen al na 3 weken zichtbaar⁶!
Conclusie afvallen lukt niet
Ben je op dieet en blijk je op een bepaald moment niet meer af te vallen? Laat je dan niet direct demotiveren. Kijk naar wat je al allemaal hebt bereikt. Je bent energiek, voelt je fit en ziet er veel slanker uit. Geniet van je slankere ik en de complimentjes die je krijgt. Geef zeker niet op. Ga eens na waar je je routine kunt doorbreken en voor meer variatie kunt zorgen. Dat geldt zowel voor je wat je eet, de tijdstippen als de beweegactiviteiten die je doet. Verras je je lichaam en je zult zien dat je plots weer gewicht gaat verliezen.
Het je ervaring met afvallen lukt niet? En hoe ben je daarmee omgegaan? Naar je reacties en tips ben in benieuwd. Wens je wat hulp bij het verliezen van gewicht? Ik help je daar graag bij. Bekijk eens zonder verdere verplichtingen mijn programma: Slank door de Overgang. Misschien is het net het extra steuntje dat je nodig hebt om je afvalplateau te doorbreken.
Bronnen:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18551108
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24838678
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24829732
6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167945715300543
linda
op 06 Dec 2016