Vitaminen, waar er in totaal 13 van zijn, daar kan je niet zonder. Want, deze zogenaamde organische stofjes zijn essentieel om je body optimaal te laten ‘draaien’. Ze zijn betrokken bij de groei, herstel en ontwikkeling van je lichaam. Van je botten en weefsel tot bloed. Kortom: ze bevorderen je welzijn. Om in je dagelijkse vitamine-inname te voorzien, is het zaak gezond een gevarieerd te eten. Want, op die manier krijg je die onontbeerlijke voedingsstoffen hoofdzakelijk binnen. Immers, je lichaam kan die stoffen nauwelijks zelf aanmaken. Een uitzondering is onder andere vitamine D, maar ook de vitaminen A en K. En vraag je je af of je eventueel moet aanvullen met voedingssupplementen? Om te voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)¹? Volgens Britste en Amerikaanse wetenschappers is dat zinloos². Hoewel er natuurlijk enkele uitzonderingen zijn. Denk aan zwangeren, baby’s, ouderen en veganisten³. Trouwens? Het blijkt dat ook vrouwen in de overgang best zo nu en dan een extra steuntje in de rug kunnen gebruiken. Wil je weten welke stoffen belangrijk zijn? Ik heb een overzicht gemaakt met welke vitaminen je zeker moet binnenkrijgen tijdens de menopauze.
Is gezonde voeding belangrijk voor je? Download mijn gratis 12 recepten en geniet van een optimale gezondheid!
Inhoudsopgave:
10 vitaminen tijdens de menopauze
10 vitaminen tijdens de menopauze:
1. Vitamine A (Retinol)
Deze vitamine, die ook een antioxidant⁴ is, beschermt je cellen en gaat veroudering tegen. Het is onder andere belangrijk voor een gezonde huid, goed gezichtsvermogen, je tandvlees en haar. Verder is het betrokken bij de groei en zorgt voor een goede werking van je immuunsysteem. Tijdens de premenopauze reguleert het je oestrogenen en in de overgang gaat het uitdroging van je ogen, slijmvliezen⁵ en huid tegen. Vitamine A haal je onder andere uit lever, vette vis, zuivel en eieren. Daarnaast kan je lichaam het zelf aanmaken uit betacaroteen dat je in diverse groenten, als worteltjes, diverse koolsoorten en ook broccoli aantreft.
2. Vitamine B1 (Thiamine)
Dit is een van de 8 in water oplosbare B vitaminen en maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. B1 is onmisbaar voor het vrijmaken van brandstof uit vooral koolhydraten. Hierdoor hebt je energie om te functioneren. Verder zorgt het voor een goede werking van je hart, maar ook je zenuwstelsel. Krijg je onvoldoende B1 binnen en is er sprake van een tekort? Dan kun je zwak en vermoeid voelen. Je bent humeurig, hebt last van stemmingswisselingen en depressieve buien. Ook concentratieverlies kan je parten spelen en moeite hebben met je dingen te herinneren. Belangrijke B1-bronnen zijn aardappelen, graanproducten, peulvruchten, (vlees)waren en melkproducten.
3. Vitamine B2 (Riboflavine)
Ook B2⁶ is onderdeel van het vitamine B-complex en nauw betrokken bij het op peil houden van je energiehuishouding. Het maakt energie vrij uit de eiwitten, koolhydraten en vetten die je eet. Vervolgens helpt het je huid en haar gezond houden, heeft een positieve invloed op je spijsvertering en je zenuwstelsel. Daarnaast draagt het bij aan het vochtig houden van je slijmvliezen in onder andere je vagina. Voldoende hiervan binnenkrijgen kan daarom een overgangssymptoom als vaginale droogte mogelijk helpen tegengaan. Normaalgesproken krijgt je genoeg B2 binnen als je gezond eet. Want, B2 vitaminen zitten in noten, eieren, melkproducten, groente, fruit en vlees.
4. Vitamine B6 (pyridoxine)
Voor de functie van deze vitamine is de laatste jaren veel aandacht. Dat komt onder meer doordat het samen met de vitaminen B11 en B12 mogelijk bescherming biedt tegen hart- en vaataandoeningen. Verder is het – evenals veel andere B vitaminen – betrokken bij je energieproductie. Daarnaast speelt het een rol bij je stofwisseling, is essentieel voor je afweer, draagt het bij aan een goed werkend zenuwstelsel, de bloedaanmaak en regelt je hormoonhuishouding. Dat laatste is niet onbelangrijk als je in de overgang bent. Want, door de oestrogeenschommelingen kan de balans behoorlijk zoek zijn. B6 slikken kan dan uitkomst bieden. In eieren, vlees, vis, diverse graanproducten, aardappelen en peulvruchten vind je pyridoxine. Voorts bevatten groenten, (melk) melkproducten (kaas) ook kleine hoeveelheden ervan. Eet je gezond en gevarieerd? Dan krijg je voldoende B6 binnen en hoef je geen vitamine B-supplementen te slikken die volgens recent onderzoek voor nogal wat gezondheidsklachten⁷ zorgen.
5. Vitamine B11 (Foliumzuur)
Voor veel vrouwen een bekende vitamine. Want, tijdens de zwangerschap slik je er vaak extra van om bijvoorbeeld de kans op een open ruggetje bij je toekomstige kind te verkleinen. Maar, daarnaast is van B11 ook bekend dat het de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Een aandoening die waar vrouwen na de overgang vatbaarder worden vanwege de daling van oestrogeen. Combineer je foliumzuur met de vitaminen B12 en B6? Dan zorgt het ervoor dat de schadelijke stof homocysteïne⁸ wordt omgezet in onschadelijke stoffen. Geen sinecure, want volgens onderzoekers kan een verhoogd homocysteïnegehalte duiden op een hogere kans op hart- en vaatziekten. Voedingsmiddelen waar foliumzuur in zit zijn (groene) groenten, vlees, zuivel en allerlei volkorenproducten waaronder brood.
6. Vitamine B12 (Cobalamine)
Nog een vitamine die zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel en je energievoorziening regelt. Daarnaast is B12 eveneens betrokken is bij de aanmaak van rode bloedcellen en de stofwisseling van B11. Krijg je er te weinig cobalamine binnen? Dan kan dat onder andere leiden tot bloedarmoede, maar ook geheugenproblemen (denk aan Alzheimer⁹). Met name ouderen zijn daar kwetsbaarder voor, maar ook veganisten kunnen een B12 gebrek ontwikkelen. Reden? B12 vitaminen tref je uitsluitend aan in producten van dierlijke afkomst. Daarbij kun je denken aan: vlees, vis, (melk)producten en eieren.
7. Vitamine C
Deze meest bekende vitamine behoort eveneens tot de groep antioxidanten en beschermt zodoende je lichaam op allerlei fronten. Zo speelt het een rol bij het gezond houden van je bloedvaten, maar ook je botten en tanden. Een tekort kan op latere leeftijd vergroot onder andere de kans op botontkalking. Zit je in de overgang? Dan kan het dus goed zijn om genoeg vitamine C in te nemen. Andere (lichaams)processen waar de vitamine van belang voor is het vormen van bindweefsel en het opnemen van ijzer uit je voeding. Tot slot draagt vitamine C – zoals bekend – bij aan een goede weerstand. Daardoor ben je weerbaarder tegen infecties en aandoeningen als onder andere vaginale droogheid. Van nature bevatten onder andere citrusvruchten en groenten (koolsoorten) plus aardappelen volop C vitaminen.
8. Vitamine D
Om calcium – dat zorgt voor sterke botten en tanden – uit je eten te halen heb je de in vet oplosbare vitamine D nodig. Deze is net als de vitaminen A, E en K in vet oplosbaar. Krijg je genoeg D binnen? Dan helpt dat je botmassa op niveau te houden en botontkalking tegen te gaan. Zeer essentieel als je in de overgang zit, want dan neemt de kans op osteoporose toe. De belangrijkste bron voor vitamine D is zonlicht. Daarnaast haal je het uit: vette vis (zalm, makreel, haring), vlees, eieren en boter. Ook halvarine, margarine en bak- en braadproducten zijn bronnen van vitamine D. Het wordt er kunstmatig aan toegevoegd. De laatste jaren komt steeds vaker naar buiten dat nogal wat mensen een tekort aan vitamine D hebben. Dat is niet zonder gevolgen. Zoals gezegd kan het leiden tot botontkalking, maar ook blijkt het een rol te spelen bij bepaalde kankersoorten, hart- en vaataandoeningen plus diabetes¹º. Tegenwoordig luidt het advies voor vrouwen vanaf 50 jaar om dagelijks een vitamine D-supplement te slikken van 10 microgram.
9. Vitamine E (Tocoferol)
Dit is eveneens een van de in vet oplosbare vitaminen en tevens een krachtige antioxidant die beschermt tegen veroudering. Zo beschermt het je cellen, bloedbaan en weefsel. Voorts helpt het bij de aanmaak van rode bloedcellen en is het van belang voor de celstofwisseling. Ook schijnt deze vitamine bij te dragen aan een lagere kans op hart- en vaatziekten en Alzheimer. Bovendien is er onderzoek dat aantoont dat vitamine E kan helpen om je opvliegers¹¹ te beheersen tijdens de overgang. Goede vitamine E-leveranciers zijn brood, graanproducten, noten, zaden, groente en fruit, maar ook in dieethalvarine, -margarine en zonnebloemolie zit het.
10. Vitamine K
Voornamelijk voor de bloedstolling is deze vitamine van belang. Echter, er is ook (Nederlands) onderzoek waaruit blijkt dat vitamine K een positieve invloed heeft op het behouden van sterke botten¹². Mogelijk is het effect dusdanig dat voldoende inname ervan osteoporose kan voorkomen. Onder meer de Cleveland Clinic¹³ adviseert vrouwen van 50 jaar en ouder in de menopauze dagelijks minstens 100 microgram vitamine K te nemen. Er is echter één maar. Gebruik je bloedverdunners of antistollingsmiddelen? Dan is het goed eerst je huisarts te raadplegen. K vitaminen zijn aanwezig in lever, kaas, granen, fruit, spinazie, broccoli, boerenkool en eigeel. Ook bacteriën in de dikke darm kunnen kleine hoeveelheden vitamine K aanmaken.
Ben je in de overgang? Is dat voor jou reden om te letten op welke vitaminen je elke dag binnenkrijgt via je voeding? Of neem je een supplement om eventuele tekorten aan te vullen? Indien je last hebt van opvliegers of andere klachten dan kun je eens het supplement Menoxium proberen met vitamine D.
Bronnen:
1. http://www.vitamine-info.nl/hoeveel-heb-ik-nodig/
2. http://annals.org/article.aspx?articleid=1789248
3. http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/heb-ik-extra-vitamines-en-mineralen-nodig-.aspx
4. https://nl.wikipedia.org/wiki/Antioxidant
5. http://www.34-menopause-symptoms.com/vaginal-dryness/articles/3-vitamins-for-vaginal-dryness-during-menopause.htm
6. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b2-riboflavin
7. http://www.ad.nl/gezond/vitamine-b6-zorgt-voor-veel-gezondheidsklachten~ab9d3968/
8. http://www.natuurdietisten.nl/detail.php?id=491&cod=17&page=
9. http://www.pnas.org/content/110/23/9523.abstract
10. https://www.gezondheidsnet.nl/vitamines-en-mineralen/het-belang-van-vitamine-d
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17664882
12. http://www.vitamine-info.nl/nieuwsartikel/article/vitamine-k-voor-sterke-botten-en-schone-bloedvaten-2/
13. http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic-what-is-perimenopause-menopause-postmenopause/hic_Menopause_and_Osteoporosis
