Verzadigde vetten en onverzadigde vetten: wat is het verschil?

Er bestaan verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Dat weet je. Alleen weet jij nog welke vetten goed voor je gezondheid zijn? Het is een gegeven dat de afgelopen decennia vetten werden verketterd. Misschien herinner je je nog de zogenaamde Let Op Vet-campagne uit 1986. Inderdaad vetten waren dikmakers. Die kon je beter uit je eetpatroon bannen. Inmiddels blijkt dat die visie wel wat nuance behoeft. Niet alle vetten zijn ongezond en slecht. Of anders gezegd: je hebt bepaalde vetten echt nodig. Waarom? Omdat vetten als brand- en bouwstof dienen voor je lichaam en cellen. In dit blog daarom onder een inkijkje in de discussie rond vetten. Verder ga ik in op wat vet is, de functie ervan en het onderscheid tussen verzadigde vetten en onverzadigde vetten!

Ben je op zoek naar gezonde recepten? Download dan gratis mijn 12 recepten, inclusief een gids over hormonen.

Inhoudsopgave:

Discussie rond verzadigde vetten en onverzadigde vetten

Wat zijn vetten?

Welke rol spelen vetten in je lichaam?

Verzadigde vetten en onverzadigde vetten, de verschillen

Hoeveel verzadigde vetten en onverzadigde vetten eten?

Tips welke vetten eten

Discussie rond verzadigde vetten en onverzadigde vetten

Er is momenteel enorm veel te doen over welke vetsoorten gezond en ongezond zijn. Daarbij spitst het zich met name toe op de verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Inzet van de discussie is de Zevenlandenstudie uit de jaren zestig van Ancel Keys¹. Die studie legde als eerste het verband tussen verzadigde vetten en hartziekten, maar staat niet op zich overigens²+³. Wel vormt de Zevenlandenstudie de basis van ons huidige voedingsadvies. Vervang verzadigde vetten door de onverzadigde variant, is het credo. Dat is wel zo goed en gezond. En juist dat wordt nu door onder andere aanhangers van low-carb, healthgoeroes, foodbloggers enzovoort in twijfel getrokken op basis van onder andere een meta-studie uit 2010⁴. En mogelijk dat de recente publicatie van de PURE-studie (Prospective Urban Rural Epidemiology) in The Lancet⁵ extra munitie is voor de voorstanders van verzadigd vet. In dat artikel staat dat wie veel verzadigd vet binnenkrijgt een lagere kans heeft vroegtijdig te overlijden. Uiteraard weerleggen diverse wetenschappers de kritiek. Zo publiceerde NRC⁶ onlangs een artikel met de strekking: deze leugens zijn slechts voor de volksgezondheid. En in Medisch Contact stond een artikel getiteld: ‘Geen eerherstel voor verzadigde vetten’⁷. Kortom, vetten en de invloed ervan op de gezondheid houden de gemoederen bezig.

Wat zijn vetten?

Simpel gezegd zijn verzadigde vetten en onverzadigde vetten voedingsstoffen. Al deze vetten bestaan uit 3 vetzuren en glycerol⁸. Dit laatste stofje wordt ook wel glycerine genoemd. Het is een zoete geur- en kleurloze vloeistof die je in dierlijk en plantaardig vet aantreft en wordt gebruikt als zoetmaker in diverse voedingsmiddelen. De vetzuren zijn vervolgens weer essentiële bouw- en brandstoffen voor je lichaam. Die heb je dus nodig om je lichaam dagelijks optimaal te laten werken. Eigenlijk is het net als met koolhydraten en eiwitten. Daar kun je ook niet zonder. Alleen is het relevant om van zowel de koolhydraten, eiwitten als vetten de gezonde varianten te kiezen én in de juiste hoeveelheden. Eenvoudigweg omdat je gezondheid daar wel bij vaart. Maar, nu terug naar de vetten. Waarom is het consumeren van verzadigde vetten en onverzadigde vetten noodzakelijk?

Welke rol spelen vetten in je lichaam?

Vetten eten, is nodig. Dus ze compleet uit je menu schrappen is geen goed idee. Wel behoeft dit enige nuancering, omdat er verschillende soorten vetten zijn, namelijk: verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Op het verschil tussen beiden kom ik zo terug. Nu eerst de redenen waarom je elke dag vetten binnen moet krijgen, namelijk:

– vetten zorgen voor het transport en de opname van de zogenaamde vetoplosbare vitamines A, D, E en K;

– vetten beschermen je tegen kou en voorkomen beschadiging van kwetsbare organen en zenuwcellen;

– vetten zijn brandstof voor je lijf en leveren dus flink wat energie. Zo levert een gram vet twee keer zoveel energie als koolhydraten of eiwitten;

– vetten verteren langzaam en daardoor geven ze je langer een verzadigd gevoel; 

– vetten zijn ook een bouwstof voor je lichaam. Ze zijn van belang voor je hersenen, zenuwen en hormonen.

Kortom: verzadigde vetten en onverzadigde vetten heb je dagelijks in de juiste verhoudingen nodig vanwege de positieve gezondheidseffecten op je lichaam. Ofwel: vetten dragen er dus aan bij dat jij en je lichaam optimaal functioneren. 

Verzadigde vetten en onverzadigde vetten, de verschillen

Het onderscheid tussen de verzadigde vetten en onverzadigde vetten heeft onder andere te maken met de vetzuren⁹ waaruit vetten zijn opgebouwd. Want, vetten bestaan sowieso altijd uit onverzadigde en verzadigde vetzuren. Echter? Verzadigd vet bevat meer verzadigde vetzuren dan onverzadigde. Bij onverzadigd vet slaat de balans door in het voordeel van de onverzadigde vetzuren. 

Verzadigde vet

Zoom je vervolgens verder in op verzadigde vetten en onverzadigde vetten? Dan staat verzadigde vet te boek als slecht en ongezond. En dat heeft alles te maken met de invloed die dit soort vet op je cholesterolwaarden heeft. Want, veel verzadigd vet consumeren verhoogt het slechte cholesterol (LDL). Het LDL-cholesterol hecht zich namelijk aan de bloedvatwanden en kan zo de kans op onder meer hart- en vaataandoeningen vergroten¹º.

Vervolgens tref je verzadigd vet hoofdzakelijk aan in dierlijke voedingsmiddelen. Denk aan vet vlees, (room)boter, volvette kaas, volle melkproducten en vette vlees(waren). Daarnaast worden verzadigde vetten ook nogal eens in koekjes, gebak, snacks en chocolade verwerkt. Verder bevatten sommige plantaardige producten als palmolie en kokosvet ook verzadigd vet.

Hoe je verzadigde vetten en onverzadigde vetten herkent? Dat is eenvoudig. Want, verzadigd vet blijft hard en/of stevig op kamertemperatuur. De onverzadigde variant daarentegen is dan zacht en/of vloeibaar.

Onverzadigd vet

Heb je het over de verzadigde vetten en onverzadigde vetten? Dan zijn vervolgens de onverzadigde de goede en gezonde vetten. Eenvoudigweg, omdat de onverzadigde versie een positieve invloed op je gezondheid heeft. Zo draagt die namelijk bij aan een gezond cholesterol waardoor de kans op hart- en vaatziekten vermindert. Het HDL uit onverzadigd vet breekt het slechte LDL uit verzadigd vet af waardoor het cholesterolgehalte in het bloed daalt.

Voorts worden er twee gezonde soorten onverzadigde vetten onderscheiden, namelijk: de enkelvoudige (omega 9) en meervoudige onverzadigde vetzuren (omega 3 en 6).

De meervoudige vetzuren zijn de zogenaamde essentiële vetzuren. Dit betekent dat je lichaam ze niet zelf aanmaakt. Je moet die omega 3 en 6 vetzuren dus via je voeding binnenkrijgen. Je krijgt onder meer omega 3 binnen door het eten van vette vissoorten als haring, zalm, makreel of sardientjes. Verder zijn ook noten en zaden goede bronnen van omega 3. Omega 6 vetzuren ofwel linolzuur vind je in allerlei plantaardige oliën. Denk aan mais-, zonnebloem-, arachide-, hennep en sojaolie.

Naast omega 3 en 6 is er ook omega 9. Dit is een enkelvoudig verzadigd vet die je lichaam zelf aanmaakt. Onder andere uit oliezuur dat je in olijfolie aantreft. Andere omega 9 bronnen zijn zaden, noten en avocado’s.

Transvet

Tot slot is er ook nog het transvet. Dit is een onverzadigd soort vet die je beter kunt mijden. Omdat transvet funest is voor je gezondheid. Dat wordt inmiddels zowel door voedingsmiddelenfabrikanten als overheden ingezien. Want, in geproduceerde voedingsmiddelen mag maar maximaal meer 1% zitten. Kijk maar in het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO)¹¹. Daar vind je de voedingswaarden van heel veel producten terug. Ja, ook de hoeveelheden verzadigde vetten en onverzadigde vetten per 100 gram van een product.

Hoeveel verzadigde vetten en onverzadigde vetten eten?

Grosso modo is het advies om ongeveer 20- 40% van je benodigde energie uit vet te halen bij een normaal gewicht. Hiervan mag maximaal 10% uit verzadigd vet bestaan en behoort de rest ( tussen de 10 en 30%) uit onverzadigde vetten te bestaan. Is je totale vetinname lager dan 20%? Dan kan dat je welzijn schaden omdat er tekorten ontstaan¹².

Tips welke vetten eten

Kiezen tussen verzadigde vetten en onverzadigde vetten? Dan moet ik denken aan wat mijn grootmoeder altijd zei: “Overal waar te voor staat is niet goed behalve tevredenheid”. Immers zelfs te veel water drinken maakt je ziek. Het kan leiden tot watervergiftiging en zelfs de dood. Dus? Gebruik je gezond verstand.

– Laat bewerkte voedingsmiddelen als kant-en-klaar maaltijden, maar ook snacks als chips en koek links liggen. Niet alleen zijn die zeer koolhydraat- en dus suikerrijk, maar ze bevatten ook veel zout en de nodige verzadigde vetten. Dat tikt behoorlijk aan als daar je dagelijkse eetpatroon bol van staat.

– Maak vervolgens zelf je maaltijden klaar met verse producten. Gewoon lekker veel groenten en enkele keren per week een stuk vette vis. Niet alleen voedt het, maar je krijgt zo ook de onverzadigde vetten binnen.

– Bereid je eten in vloeibare bakproducten, zoals olijfolie of een andere onverzadigde (vloeibare) variant. Want, onlangs bleek wederom uit meerdere studies¹³ dat het vervangen van verzadigde vetten door meervoudig onverzadigde vetten de kans op hart- en vaatziekten vermindert met zo’n 25%. Persoonlijk gebruik ik altijd kokosolie om te bakken en in te braden. Kokosolie is een uitzondering, omdat het gezond is maar wel een vaste vorm heeft. Als je de smaak van kokos niet lekker vindt, dan kun je ook een neutrale geur kiezen. 

Let jij op verzadigde vetten en onverzadigde vetten? Je reactie lees ik graag. Dat kan hieronder of via mijn Facebookpagina. Heb je tips of vragen over vetten? Wens je graag wat hulp bij welke vetten je moeten kiezen? Bekijk dan mijn programma: Slank door de Overgang.

Bronnen:

1. https://www.sevencountriesstudy.com/about-the-study/investigators/ancel-keys/

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270379

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27557656

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648

5. http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext

6. https://www.nrc.nl/nieuws/2017/08/01/deze-leugens-zijn-slecht-voor-de-volksgezondheid-12329256-a1568603

7. https://www.medischcontact.nl/nieuws/laatste-nieuws/artikel/geen-eerherstel-voor-verzadigde-vetten.htm

8. https://nl.wikipedia.org/wiki/Glycerol

9. https://nl.wikipedia.org/wiki/Vetzuur

10. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol
/HDLLDLTriglycerides/HDL-Good-LDL-Bad-Cholesterol-and-Triglycerides_UCM_305561_Article.jsp#.WcoPhchJZPY

11. http://nevo-online.rivm.nl/

12. https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201524_
richtlijnen_goede_voeding_2015.pdf

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27557656