Fructose ken je vast wel onder de naam vruchten- of fruitsuiker. Je treft deze zoetstof, die ook wel levulose heet, van nature aan in fruit, maar ook in honing en in kleine hoeveelheden in groenten en zelfs noten plus zaden. Tja, en dat zijn allemaal voedingsmiddelen die te boek staan als gezond. Dus, denk je al snel: het kan geen kwaad als ik dat eet. Maar, weet je dat bijvoorbeeld de gewone tafelsuiker die je gebruikt om je koffie of thee mee te zoeten ook een fructosegehalte van 50% kent? En dat heel veel etenswaren die je in het winkelschap koopt met de vruchtensuiker op smaak zijn gebracht? Dat verklaart misschien ook dat er steeds vaker berichten verschijnen over dat suiker het nieuwe vet is. Of erger dat een natuurlijke suiker als levulose in hoge doseringen pure vergif is voor je lijf, zoals de Amerikaanse professor Robert H. Lustig¹ verkondigt. Al jaren voert hij een ware kruistocht tegen het gebruik ervan in voedingsmiddelen. Het leidt volgens hem tot een vette lever en meer vet in de buik. Is het daarom misschien beter minder fruit te eten? Over het belang van fructose voor je lichaam, de risico’s en hoe je ongezonde en verborgen suikers vermijdt.
Wil je meer weten over fructose en verborgen suikers? Download dan gratis de infographic 10 Verborgen Suikers en het e-boek Overgangshormonen in Balans.
Inhoudsopgave:
De suikers fructose en glucose
Maakt fruit dik? Natuurlijk versus onnatuurlijk
Waarom de verborgen suiker uit fruit ongezond is!
Hoe verborgen en onnatuurlijke fructosevarianten vermijden?
De suikers fructose en glucose
Om de slechte naam die de natuurlijke fruitsuiker tegenwoordig heeft te ontrafelen, is het goed om allereerst even te kijken hoe je lichaam omgaat met die suiker.
Fructose² is een suikersoort net als glucose. Vaak komen beiden in combinatie voor. In mijn inleiding gaf ik al het voorbeeld van tafelsuiker. De slechte naam dankt de fruitsuiker onder andere aan de manier waarop je lichaam ermee omgaat. Want, vruchtensuiker moet in je lever eerst omgezet worden tot glucose voordat je lichaamscellen het kunnen gebruiken als brandstof. Echter, nu heeft je lever maar een beperkte capaciteit om fruitsuiker om te zetten naar glucose. Krijg je veel fruitsuikers binnen? Dan worden de overtollige hoeveelheden opgeslagen als lichaamsvet.
Glucose daarentegen kan je lichaam direct gebruiken als brandstof voor je lichaam en is zelfs essentieel voor je hersenen. Verder zorgt glucose ervoor dat je je bloedsuikerspiegel stijgt waardoor je lichaam insuline produceert om de glucose te verwerken. Eveneens wordt de aanmaak van leptine gestimuleerd waardoor je hersenen het seintje krijgen dat je verzadigd bent. Fructose echter geeft geen insulinereactie waardoor de aanmaak van leptine uitblijft. Gevolg? Je kunt eindeloos voedingsmiddelen met vruchtensuiker blijven eten en drinken.
Maakt fruit dik? Natuurlijk versus onnatuurlijk
Uit bovenstaand verhaal zou je kunnen concluderen dat je van fruit dik wordt. Maar, dat is een onjuiste gedachte. Fruit is met mate gegeten – zo’n 2 stuks per dag – juist gezond. Want, niet alleen is het een natuurlijke bron voor de benodigde suikers. Daarnaast bevat het ook allerlei andere gezonde voedingsstoffen. Enzymen, mineralen, vitamines, anti-oxidanten en veel vezels. En juist die vezels in fruit zorgen ervoor dat de fructose minder snel door je lichaam worden opgenomen. Verder dragen de vezels ertoe bij dat je een vol en verzadigd gevoel krijgt, zodat je je niet overeet En trouwens? Fruit blijkt verhoudingsgewijs maar kleine hoeveelheden fruitsuiker te bevatten. Hoeveel suiker er in een voedingsmiddel als vers fruit zit, kun je online opzoeken in de Nederlandse Voedingsstoffenbestand (NEVO)³.
Wat is dan wél het probleem zul je je afvragen. Feit is namelijk dat de suikerconsumptie in het algemeen fors is gestegen. Onderzoeksbureau Euromonitor⁴ maakte vorig jaar bekend dat Nederlanders gemiddeld 102,5 gram suiker (ruim 23 suikerklontjes) per dag nuttigen. Hiermee staat Nederland wereldwijd op plek 3 als het gaat om de totale suikerinname. De Verenigde Staten en Duitsland staan respectievelijk op plaats 1 en 2. Wat de oorzaak van die enorme opmars van veel suikers eten is? Dat komt niet doordat er meer fruit op het dagmenu staat. Wat er wel speelt?
In de jaren zeventig vorige eeuw zijn de voedselfabrikanten suikers in voedingsmiddelen gaan vervangen door een bewerkte, geraffineerde fructose dat uit onder andere maïs wordt gewonnen. Een bekend voorbeeld hiervan is glucose-fructosestroop ook wel bekend als: high fructose corn syrup⁵. Maar, er zijn ook tig andere schuilnamen voor. Bovendien bedenken fabrikanten steeds nieuwe namen om consumenten op het verkeerde been te zetten. Feit is dat die onnatuurlijke zoetstof veel goedkoper is dan suiker, een lange houdbaarheid kent en vele malen zoeter is.
Tja, en juist deze onnatuurlijke fructosevariant tref je tegenwoordig aan in tig kant-en-klare voedingsmiddelen die je koopt in de supermarkt of als snelle snack onderweg. Ook zit het in voeding waar je het niet van vermoed⁶. En daar ligt ook het probleem als het gaat om te veel suikers eten. Want, die zoetstoffen zitten verborgen in veel van de voedingsmiddelen die dagelijks op het menu van velen staan en kunnen op de lange termijn diverse gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.
Waarom de verborgen suiker uit fruit ongezond is!
Hieronder in vogelvlucht de redenen waarom je de onnatuurlijke versie van fructose beter kunt mijden, namelijk:
– Het zorgt voor een toename van buikvet en dan vooral tussen je vitale organen als longen, hart en lever⁷.
– Het draagt bij aan een lagere insulinegevoeligheid en kan daardoor de kans op diabetes 2⁷ vergroten.
– Eveneens zorgt het voor een verhoging van je urinezuurspiegel⁸ wat kan leiden tot jicht, maar ook hogere bloeddruk, nierproblemen, leverschade en diabetes 2.
– Vervolgens werkt suiker ook verslavend⁹, want het stimuleert de aanmaak van endorfines in je hersenen. Het geeft een kick of je nu wel of geen energie nodig hebt.
– Tevens draagt het onnatuurlijke suikerproduct bij aan overgewicht, omdat het overschot ervan makkelijk in lichaamsvet wordt omgezet.
– Verder brengt het je hormoonbalans in de war, want fructose verzadigt niet. Waardoor je je dus gemakkelijk overeet.
– Het verkleint daarnaast ook nog eens de voorraad vitamines en mineralen in je lichaam, volgens studies¹º.
– En tot slot: het schijnt bij te dragen aan alvleesklierkanker, aldus onderzoek¹¹.
Hoe verborgen en onnatuurlijke fructosevarianten vermijden?
De natuurlijke fructose die je binnenkrijgt door fruit te eten, is geen verborgen dikmaker. Het is juist gezond als je er niet meer dan 2 stuks per dag van eet en verschillende fruitsoorten afwisselt. Wat je beter kunt laten staan? Hieronder enkele tips om verborgen suikers te herkennen dan wel te vermijden.
– Mijd de volgende voedingsmiddelen waar het vruchtensuiker door fabrikanten aan is toegevoegd, namelijk: kant-en-klare toetjes, sauzen, ontbijtgranen, gekoeld belegde broodjes, koek, frisdranken, snoep en vruchtensap. Deze laatste bevat eveneens nauwelijks vezels.
– Leer etiketten lezen, zodat je weet wat de schuilnamen zijn voor fructose en dergelijke. Een handig hulpje is de suikerpas¹² van de Consumentenbond.
– Staat suiker of een andere zoetstof vooraan in de ingrediëntenlijst? Dan kun je ervan uitgaan dat een substantieel onderdeel van het product is.
– Hoeveel suiker je nodig hebt? Noch de Gezondheidsraad noch het Voedingscentrum¹³ geeft hier een advies over. Die stellen dat het verstandig is zo weinig mogelijk suikerhoudende dranken te drinken. De WHO¹⁴ daarentegen stelt dat maximaal 12,5 suikerklontjes (25 gram) per dag genoeg is en 6 klontjes (12,5 gram) nog gezonder.
– Soms staat er op een etiket: ‘zonder toegevoegde suikers’. Dat betekent niet dat er geen suikers of zoetstoffen zijn toegevoegd. Meestal bevat het product dan wel van nature aanwezige suikers. Hoeveel suikers dat zijn? Kijk bij de koolhydraten daar staan die suikers vermeld.
– Handig weetje: suikervrij betekent dat de suikerhoeveelheid van een product maximaal 0,5 gram/100 gram of 0,5 gram per 100 milliliter. Suikerarm houdt in dat het suikergehalte maximaal 5 gram/100 gram of 2,5 gram/100 milliliter is in een product.
– Wil je letten op je suikerinname? Minder onnatuurlijke levulose binnenkrijgen? Eigenlijk is het dan het allerbeste om kant-en-klare producten te laten staan. Koop in plaats daarvan zo veel mogelijk verse voeding – bij voorkeur biologisch – en bereid alles zelf vanaf nul. Misschien een enorme uitdaging, maar op die manier beperk je je dagelijkse inname van verborgen suikers enorm.
En… hoe ga jij om met fructose? Eet je dagelijks een paar stukken fruit? Krijg je daarnaast ook veel onnatuurlijke suikers binnen? Beïnvloedt dat je doen en laten als je bijvoorbeeld een paar dagen je inname vermindert? Je reacties ben ik zeer benieuwd naar. Wil je minder suikers eten? Maak dan kennis met mijn programma: Slank door de Overgang.
Bronnen:
1. http://ideas.time.com/2012/12/27/what-you-need-to-know-about-sugar/?iid=op-main-lead
2. http://www.kenniscentrumsuiker.nl/thema-s/fructose
3. http://nevo-online.rivm.nl/
4. https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/02/05/where-people-around-the-world-eat-the-most-sugar-and-fat/
5. http://ajcn.nutrition.org/content/88/6/1716S.long
6. http://suikerwijzer.nl/14-producten-waar-vreemd-genoeg-suiker-in-zit/
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20693348
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17060508
9. http://www.gezondheidenco.nl/73411/snoepverslaving-suiker-werkt-drug/
10. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/01/02/
highfructose-corn-syrup-alters-human-metabolism.aspx
11. http://ajcn.nutrition.org/content/86/5/1495.full
12. http://www.consumentenbond.nl/tests/afbeeldingen/voeding-gezondheid/afvallen-en-dieten/Suikerlijst-klikbaar.png
13. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/suiker.aspx#blok3
14. http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
Caroline
op 19 Oct 2018