Dieet recepten voor de overgang: hoe je gezond afslankt!
Dieet recepten voor de overgang. Je hebt er vast wel een keer via Google op gezocht. Net als ik, omdat je wat extra kilootjes bent aangekomen nu je in de menopauze zit. Opeens spant je lievelingsrokje of blouse rond je taille. Of krijg je die heerlijke spijkerbroek niet meer dicht. Tenminste dat overkwam mij. Ik heb me toen verder in het onderwerp verdiept. Mijn kennis en inzichten beschrijf ik in het boek Slank door de Overgang, inclusief recepten. Hieronder ga ik verder in op: wat de oorzaak is van die extra kilo’s, hoe je op een verantwoorde manier gewicht verliest én ik deel één van mijn favoriete dieet recepten.
Vergeet niet hier gratis 12 heerlijke en gezonde dieet recepten te downloaden.
Inhoudsopgave:
Wat zijn de oorzaken van je gewichtstoename?
Wat is gezonde voeding tijdens de overgang?
Tips om je gewichtstoename aan te pakken
Voorbeeld dieet recepten: Paella met kip (voor 2 personen)
Wat zijn de oorzaken van je gewichtstoename?
In mijn boek met dieet recepten ga ik hier uitgebreid op in. Want, zit je in de overgang? Dan is de kans groot dat je wat zwaarder wordt. Sommige vrouwen komen wel 5 tot 10 kilo aan. Ik zie je denken: zoveel? Alsof je handen nog niet vol hebt aan die andere overgangsongemakken als opvliegers, stemmingswisselingen, vermoeidheid enzovoort. Ik weet er alles van. Heb het aan den lijve ondervonden. Enkele oorzaken van je gewichtstoename.
Meer testosteron
Tijdens de menopauze verandert je hormoonhuishouding evenals de verdeling van vet. Ging het voorheen op je bovenbenen en billen zitten? Nu concentreert het zich rond je taille. Dat komt doordat je lijf verhoudingsgewijs meer testosteron gaat produceren. En dat mannelijke hormoon gaat op de buik zitten. Eigenlijk net als je bij te zware mannen ook ziet.
Minder oestrogeen
Daarnaast maken je eierstokken steeds minder oestrogeen aan. Je lichaam compenseert dat als het ware door extra vet op te slaan. Want, je vetweefsel maakt namelijk ook oestrogeen aan. Onder andere om je oestrogeenproductie op peil te houden. Je hebt dat onder andere nodig om botontkalking tegen te gaan. Maar, je kan je hormonen niet overal de schuld van geven. Er ook andere oorzaken aan te wijzen voor je gewichtstoename.
Tragere stofwisseling
Het is een gegeven dat als je ouder wordt, je stofwisseling vertraagt. Het gevolg is dus dat je daardoor ook minder energie nodig hebt. Verder verandert gaandeweg ook je leefstijl en leefomstandigheden. De kinderen gaan of zijn de deur uit, je werkt misschien minder waardoor je meer vrije tijd krijgt om met vriendinnen en je partner te genieten van lekkere en leuke dingen.
Stress
Daarnaast kan je nieuwe levensfase met hormonale achtbaan ook de nodige stress met zich meebrengen. Waardoor je meer trek krijgt in zoet, vet en koolhydraatrijk eten. En ook dat kan bijdragen aan die extra kilootjes.
Wil je gewicht verliezen of toename beperken? Dan zul je enerzijds minder moeten gaan eten. Volgens onderzoeken heb je 200 calorieën per dag minder nodig. Anderzijds betekent het ook: zorgen voor meer lichaamsbeweging. Want, regelmatig in beweging zijn stimuleert je stofwisseling. Dus neem je eetpatroon plus -gewoonten onder de loep en kijk naar je leefstijl. En wees reëel. Stel jezelf geen onrealistische doelen. Met mijn dieet recepten help ik je op een gezonde en verantwoorde manier gewicht te verliezen, je fitter te voelen en hormoonschommelingen tegen te gaan.
Wat is gezonde voeding tijdens de overgang?
Uitgangspunt van mijn dieet recepten is, kiezen voor gezonde voeding. Dit betekent gevarieerd, puur, natuurlijk en vers eten. Dus geen lege calorieën, bewerkte voedingsmiddelen boordevol kleur-, geur en smaakstoffen. Ook geen suikers, want die hebben geen voedingswaarde, remmen de calciumopname en werken bovendien hormoonschommelingen in de hand. Probeer ook de consumptie van cafeïne houdende producten te minderen. Niet alleen verergeren die vaak bepaalde overgangsklachten, maar cafeïne onttrekt ook calcium aan je botten en werkt vocht afdrijvend. Hierdoor loop je het risico allerlei essentiële voedingsstoffen sneller te verliezen via lichaamszweet en doordat je vaker moet plassen. Trouwens dit laatste geldt ook voor alcohol, dus drink dat met mate of als uitzondering. Bovendien bevat het veel calorieën waar je dikker van kan worden en dat wilde je juist tegengaan. Okay, je vraagt je nu natuurlijk af: welke voedingsmiddelen kies ik dan wel volgens mijn dieet recepten?
Plantaardige oestrogenen
Belangrijk zijn de groenten, vruchten en granen die boordevol plantaardige oestrogenen ofwel: fyto-oestrogenen zitten. Een natuurlijke stof die lijkt op het gelijknamige hormoon en hetzelfde effect heeft. In onder andere Japan wordt dat veel gegeten en daar hebben de vrouwen nauwelijks last van overgangsklachten.
De plantaardige oestrogenen tref je onder andere aan in peulvruchten zoals sojabonen en linzen, knoflook, diverse zaden (sesamzaad en pompoenpitten), granen, fruit, groenten (broccoli en wortelen) plus diverse kruiden waaronder salie, rode klaver en hop.
Essentiële vetten
Verder maken de essentiële vetten onderdeel uit van mijn dieet recepten. Die mogen niet ontbreken in je dagelijkse menu. Het gaat hierbij om de zogenaamde omega 3 en 6 vetzuren ofwel onverzadigde vetten. Die vind je onder andere in noten en zaden. Maar ook in plantaardige oliën, zoals olijf-, lijn-, hennep- en walnootolie. En tot slot is vette vis een belangrijke bron van onverzadigd vetzuren. Denk aan: zalm en makreel.
Kortom, door te kiezen voor gezonde en natuurlijke voedingsmiddelen en te letten op je leefstijl kun je ook tijdens de overgang gewicht verliezen.
Tips om je gewichtstoename aan te pakken
Wil je gewicht verliezen tijdens de menopauze? De dieet recepten helpen je op weg naar een gezonder en evenwichtig eetpatroon waardoor je beter in je vel gaat zitten. Echter, voor de een zal het gemakkelijker zijn dan voor de ander om een gezondere levensstijl na te leven. Daarom bijgaand nog een aantal tips.
- Weet hoeveel, wat en wanneer je eet. Houd eventueel een tijdje een eetdagboek bij om inzicht in je eetpatroon en -gewoonten te krijgen.
- Eet 3 gezonde en volwaardige maaltijden per dag en neem geregeld een tussendoortje. Bijvoorbeeld een stuk fruit, handjevol noten of stukje rauwkost, zijn goede opties volgens mijn dieet recepten. Zo verbrandt je lichaam de hele dag door energie.
- Drink voldoende water. Je lichaam, die voor 70% uit water bestaat, heeft dat nodig om optimaal te functioneren. Bovendien helpt het tegen snoepen.
- Vermijd stress door je agenda niet te vol te plannen en neem elke dag wat me-time. Want, spanning zet aan tot eten. Vaak ongezond. Probeer ook eens yoga of start met mediteren.
- Pak je nachtrust. Zo krijgt je lichaam de tijd geestelijk en lichamelijk tot rust te komen. Bovendien bent je uitgerust beter bestand tegen spanningen en dat voorkomt dat je tussendoor gaat snaaien.
- Ga meer bewegen zodat je je stofwisseling boost. Dat kan door wat vaker de fiets te pakken, lunchwandelingen te maken, tuinieren of natuurlijk in de sportschool. Bedenkt: bewegen kost niet alleen energie, maar geeft je ook nieuwe energie.
Voorbeeld dieet recepten: Paella met kip (voor 2 personen)
Hieronder vind je een van mijn lekkere en gezonde dieet recepten.
Ingrediënten
• 300 gram kip
• 75 gram zilvervliesrijst
• 1 ui
• 2 tenen knoflook
• 1 rode paprika
• 200 gram doperwten uit de diepvries
• 250 ml kippenbouillon
• handvol gedroogd zeewier
• raspsel en sap van 1 citroen
• 2 eetlepels ananassap
• 4 theelepels extra vergine olijfolie
• zeezout en zwarte peper
Bereidingswijze
1. Snijd de ui in ringen, pers de knoflook, ontpit de paprika en snijd deze in stukken. Snijd daarna de kip in blokjes en verhit 2 theelepels olie in een koekenpan op een matig pitje. Bak de kipblokjes in 4-6 minuten bruin. Haal de kip uit de pan en voeg de rest van de olie (2 theelepels) toe.
2. Voeg de ui toe en bak het in 10 minuten zacht. Voeg daarna de knoflook en de paprika toe en bak dit nog 3 minuten. Roer de rijst dan erdoor en schenk 250 ml kippenbouillon en 2 eetlepels ananassap erbij met een handvol gedroogd zeewier (in stukjes). Doe de kip weer in de pan terug en kook alles 10-15 minuten op een laag pitje.
3. Rasp in de tussentijd de schil van de citroen boven een kommetje en pers daarna dezelfde citroen uit in dit kommetje. Neem een dunschiller en schil de citroen zonder het onderhuidse wit mee te nemen. Voeg de doperwten toe (na 15 minuten, zie 2.) en kook het geheel nog 3-5 minuten tot het vocht verdampt is. Roer daarna het citroenraspsel en sap erdoor. Breng het gerecht op smaak met zout en peper.
Eet smakelijk!
Wil je graag meer weten over verantwoord eten en gewicht verliezen tijdens de overgang? Inclusief fijne tips, adviezen en handige dieet recepten? Bekijk dan mijn programma: Slank door de Overgang.