Clean eating methode: 10 tips voor een goede start!
Je hebt er vast wel een keer over gehoord of gelezen: clean eating. Letterlijk vertaald betekent het schoon eten. Wat je doet is zo veel mogelijk onbewerkte en natuurlijke voedingsmiddelen eten. Dus koek, snoep, patat, chips, pizza en dergelijke zijn taboe. Dat geldt ook voor koken met pakjes en zakjes en voeding uit blikken en potjes consumeren. Waarom? Omdat, daar van alles aan is toegevoegd. Denk aan geur-, kleur- en smaakstoffen, verzadigde vetten, extra zout plus suikers conserveringsmiddelen en e-nummers. Kies je voor clean eten? Dan ga je voor pure, verse en onbewerkte producten. Bij voorkeur biologisch en duurzaam. Van heerlijke verse groente en fruit uit het seizoen, langzame koolhydraten tot gezonde vetten en goede eiwitten. Overigens? Er zijn binnen clean eten diverse stromingen waarbij de een strenger in de leer is dan de ander. Echter, overweeg je bewuster en dus schoner te eten? Dan vind je in dit blog 10 tips om je op weg te helpen met clean eating.
Download gratis mijn 12 clean eating recepten. Inclusief een e-boek over je hormoonhuishouding.
Inhoudsopgave:
Clean eating tips:
Tip 1: Neem minder bewerkte voedingsmiddelen
Wil je beginnen met clean eating¹? Start dan rustig. Koop minder bewerkte voedingsmiddelen als je boodschappen doet. Want, in de fabriek is daar onder andere extra zout, suiker en vet aan toegevoegd. Vermijd zoetwaren als koek en snoep, maar ook tomatenpuree, appelmoes uit een potje, sinaasappelsap uit een pak en dergelijke. Kies voor verse tomaten, appelen, sinaasappelen enzovoort. Want, des te verser, des te schoner is de gedachte achter schoon eten. Of nog beter: koop geen producten die je (over)grootouders niet als voeding zouden herkennen.
Tip 2: Scan altijd het etiket!
Is clean eten je streven? Controleer dan altijd welke ingrediënten voorverpakte voedingsmiddelen bevatten. Herken je die? Kun je ze uitspreken? En heb je er geen studie scheikunde voor nodig? Mooi. De kans is groot dat de producten nauwelijks bewerkt zijn. Een handige vuistregel voor als je schoner wilt eten is: staan er meer dan 5 ingrediënten vermeld op het de verpakking? Zijn de namen onuitspreekbaar? Laat het dan links liggen. De kans is groot dat het bewerkt is. Let eveneens op de volgorde van de ingrediënten. Het ingrediënt dat het meest voorkomt in een product staat vooraan. Is dat bijvoorbeeld suiker of een kunstmatige zoetstof? Dan heb je te maken met een suikerrijk product. Koop het dan niet. Clean eating draait immers om natuurlijke ingrediënten zonder poespas en toevoegingen.
Tip 3: Kies complexe koolhydraten
Kies je voor clean eating? Skip de snelle koolhydraten afkomstig van geraffineerde granen. Onder andere witbrood en witte pasta zijn daar van gemaakt. Niet alleen voeden geraffineerde granen minder, maar ze zorgen ook voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Het is gezonder en schoner om producten van hele granen te nemen. Die bevatten namelijk goede voedingstoffen en vezels. Dat komt omdat de kiem en het eiwithoudende buitenste laagje van de graankorrel niet zijn verwijderd. Dat zorgt ervoor dat je langer een voldaan gevoel hebt. Je lichaam heeft immers meer tijd nodig om die hele granen te verteren. Langzame dan wel complexe koolhydraten zitten onder meer in haver, bruine rijst en quinoa.
Tip 4: Ga voor gezonde vetten
Nee, vet is niet per definitie ongezond en hoef je ook niet te mijden als je aan clean eating doet! Je hebt bepaalde vetten² nodig om goed te functioneren. Zo levert vet onder meer essentiële vetzuren en vitamine D, E en A. Daarbij heeft je lichaam het nodig als bouwsteen voor je huid en je hersenen. Maar, gebruik dan wel de zogenaamde goede, onverzadigde vetten. Die tref je onder andere aan in extra vierge olijfolie, avocado, noten, chiazaden en vette vis. Deze onverzadigde vetten zijn gezond en verkleinen bovendien de kans op hart- en vaataandoeningen. De reden? Onverzadigd vet laat het goede HDL-cholesterol stijgen en ruimt vervolgens het slechte LDL-cholesterol op uit de vaten. Laat de ongezonde trans- en verzadigde vetten in het winkelschap liggen. Je vindt die in diverse bewerkte producten als kaas, vet vlees, margarine, koekjes, snacks, fastfood enzovoort.
Tip 5: Eet voldoende eiwitten
Ga je schoon eten? Zorg er dan niet alleen voor dat je complexe koolhydraten en onverzadigde vetten binnenkrijgt, maar houd ook je eiwitinname in de gaten. Want, eiwitten bevatten aminozuren die je lichaam nodig heeft. Zo dragen ze onder meer bij aan een elastische huid, sterke nagels en gezond haar. Verder zijn proteïnen verantwoordelijk voor de opbouw en het in stand houden van je spieren! En niet onbelangrijk: eiwitten geven ook een verzadigd gevoel waardoor je minder snel honger hebt. Goede proteïnen zitten onder meer in mager witvlees als kip en kalkoen, maar ook in: eieren, rauwe noten, zaden, pitten, vis, paddenstoelen en peulvruchten. Uiteraard geldt ook voor de eiwitten: des te duurzamer het product, des te natuurlijker en cleaner is wat je eet!
Tip 6: Vermijd toegevoegde suikers
Wil je de clean eating methode in praktijk brengen? Schrap dan zo veel mogelijk de producten met toegevoegde suikers. Want, aan heel veel voedingsmiddelen wordt suiker toegevoegd. Deze zogenaamde verborgen suikers stoppen fabrikanten erin voor de smaak, geur, kleur et cetera. Vermijd daarom frisdranken, zoetigheden en chips. Dan eet je al een stuk schoner. Bekijk ook de etiketten van gezondere producten eens nauwkeurig. Want, aan bijvoorbeeld yoghurt, vleeswaren, ontbijtgranen en dergelijke zijn ook kunstmatige zoetstoffen toegevoegd. Volgens onderzoek kunnen die je stofwisseling verstoren³. Ga voor gezondere varianten zonder toegevoegde suikers. Ook kun je kiezen voor ongeraffineerde suiker als biologische honing of kokosbloesemsuiker en/of maak gerechten zoeter met bijvoorbeeld banaan of dadels.
Tip 7: Clean eating: veel verse groente en fruit
Dat groenten en fruit goed voor je zijn, is geen nieuws. Ze zitten namelijk boordevol vitamines en mineralen die je afweer versterken. Daarnaast zijn groente en ook fruit vezelrijk. Dat geeft je een vol en verzadigd gevoel. Dus, eet er dagelijks voldoende van. Neem elke dag maximaal 2 stuks fruit en ga zeker voor 300 gram verse groenten. Natuurlijk vers. Bij voorkeur rechtstreeks van de boer, uit je eigen moestuin of van de (biologische) markt. En… omarm daarbij het seizoen. Hoezo? Omdat seizoensgroenten en -fruit⁴ vaak van dichtbij komen en zodoende dus sneller op je bord belanden. Daardoor zijn ze stukken verser, bevatten nog veel voedingstoffen, zijn smaakvoller en minder behandeld met chemicaliën die onder meer de houdbaarheid verlengen.
Tip 8: Eet vaker én met aandacht
Doe je aan clean eating? Dan eet je minder bewerkte producten en verlaag je ook automatisch de inname van zout, suiker en meestal ook het aantal calorieën. Om fit en energiek blijven, is het belangrijk vaker op een dag kleine maaltijden te eten. Start daarom altijd met een ontbijtje. Op die manier breng je onder andere je stofwisseling direct op gang. Neem daarnaast de tijd voor je lunch en avondeten. Bereid die thuis met natuurlijk ingrediënten. Want, dan eet je cleaner en gezonder dan wanneer je uit eten⁵ gaat. Vergeet daarnaast niet 2 tot 3 keer een tussendoortje te nuttigen. Dat houdt je bloedsuiker stabiel wat lekkere trek voorkomt. Bijkomend voordeel is dat je zo genoeg brandstof hebt voor je dagelijkse bezigheden. Belangrijk is verder dat je met aandacht eet. Dus, genieten van de kleuren, geuren plus smaken. En… kauw je eten goed. Dat bevordert de speekselproductie en dus ook het spijsverteringsproces waardoor je lichaam voedingsstoffen beter opneemt.
Tip 9: Plan je maaltijden
Om van clean eating een succes te maken, helpt het om je maaltijden te plannen. Dus, maak een weekmenu en doe de belangrijkste boodschappen in één keer. Dat voorkomt dat je na een lange werkdag – geplaagd door vermoeidheid en hongergevoel – nog eens moet bedenken wat de pot schaft. Dat je dan sneller geneigd bent ongezond en minder schoon te eten, kun je je wellicht wel voorstellen. En heb je op werkdagen weinig tijd? Kook in het weekend alvast wat in voren. Of bereid ’s avonds wat extra en neem dat de volgende dag mee als lunch. Vergeet ook niet je extraatjes. Een stuk fruit, wat nootjes of wat rauwkost. Zo voorkom je dat je ten prooi valt aan de snoepautomaat. Kortom: bereid je voor! Trouwens? Maak je je eigen maaltijden? Dan weet je exact hoe clean je eet en dat weet je niet als je gaat voor kant-en-klaar of een afhaalmenu.
Tip 10: Zoek de juiste balans
De clean eating methode gebruikt vaak de 80/20-regel. Daarbij streef je dan naar 80% gezond eten en 20% is voor je ‘guilty pleasures’. Een glaasje wijn, een stukje pizza of patatjes op z’n tijd. De gedachte daarachter is dat het zo een stuk aantrekkelijker wordt om een schonere en gezonde leefstijl te realiseren. Maar, als je net start met clean eten, kan dat best moeilijk zijn. Bouw het daarom rustig op en zoek de balans die bij je past. Integreer stap voor stap telkens meer natuurlijke en verse voedingsmiddelen in je dagelijkse eetpatroon. Blijf echter wel realistisch. Leg jezelf geen onoverkomelijke verplichtingen op. Dat voelt als dwang en werkt frustrerend. Bedenk dat kleine veranderingen al bijdragen aan gezonder en schoner eten.
Voor zover de belangrijkste clean eating stappen⁶. En hoewel het geen dieet is, kan het je helpen af te vallen. Dat komt doordat je gezonder, schoner en bewuster kiest en eet. Minder suikers, zout, ongezonde vetten en andere chemische toevoegingen.
Heb je ervaring met clean eating? Nog handige tips of aanvullingen? Geef dan je reactie. Dat kan hieronder of op mijn Facebookpagina. Wil je graag wat gewicht verliezen, bewuster en schoner eten? Bekijk dan eens mijn programma: Slank door de Overgang.
Bronnen:
1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/clean-eating/bgp-20200665
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23850261
4. https://www.milieucentraal.nl/milieubewust-eten/groenten-in-de-hoofdrol/groente-en-fruit/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802561
6. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information
/7_ways_to_eat_clean