PMS ofwel premenstrueel syndroom. Misschien herken je het wel. Dat korte lontje, die onbedwingbare trek in zoet, barstende koppijn, je angstig voelen of zelfs depressief zijn in de periode voorafgaand aan je menstruatie. Naar schatting heeft een kwart van de vrouwen er last van. Nee, zeker geen pretje. Nog vervelender is dat de klachten kunnen toenemen als je ouder wordt en in de overgang komt. Tot je in de menopauze belandt. Dan is het over. Overigens? In de tussentijd hoef je niet met je klachten blijven rondlopen. Je kunt zelf namelijk het nodige doen om je premenstruele klachten te verminderen. In deze blog aandacht voor onder andere wat PMS is, de symptomen, oorzaken en hoe je ermee dealt.
Last van PMS? Ontdek hoe je meer controle krijgt over je hormoonhuishouding via mijn gratis e-boek.
Inhoudsopgave:
9 tips bij ernstige menstruatieklachten
PMS, wat is dat nu precies?
PMS is de verzamelnaam voor een reeks symptomen die vrouwen ervaren tijdens de eisprong en de daaropvolgende menstruatie. De ervaren klachten duren soms enkele dagen tot wel 3 weken. Kenmerkend voor het premenstrueel syndroom is ook dat je tussendoor meestal minimaal 1 week geen klachten hebt. Overigens? De symptomen spelen telkens in dezelfde fase van je cyclus op en het kan zo erg zijn dat het je werk, huishouden en sociale leven flink verstoort.
Vervolglens is bekend dat de premenstruele klachten nauwelijks voorkomen bij jonge vrouwen. Doorgaans steken de eerste symptomen na je dertigste levensjaar de kop op óf nadat je een kind krijgt. En ook: hoe ouder je wordt, des te erger de symptomen kunnen worden. Pas als de overgang voorbij is en je menstruaties helemaal stoppen, verdwijnen de klachten.
Er is zelf een kleine groep vrouwen die zulke erge klachten heeft dat zij niet kunnen functioneren. Deze ernstige PMS-vorm heet PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder). Naar schatting speelt dat bij 3 tot 8% van de vrouwen.
PMS klachten
Er zijn meer dan 100 verschillende klachten die met het premenstrueel syndroom in verband worden gebracht. Het nare ervan is dat je er zowel geestelijk als lichamelijk flink wat ongemak van kunt ondervinden.
Lichamelijke klachten
Enkele veelvoorkomende lichamelijke premenstruele problemen die vrouwen ervaren, zijn
– Opgeblazen gevoel
– Slaaproblemen
– Heftige hoofdpijn
– Spier- en gewrichtspijn
– Buikkrampen
Geestelijke symptomen
Een aantal vaak gehoorde geestelijke premenstruele klachten van vrouwen zijn:
– Sterke behoefte aan zoet
– Eetbuien
– Concentratieproblemen
– Angstig
– Depressief
– Agressie
Kortom: je zit op de een of andere manier fysiek en/of psychisch gewoonweg niet lekker in je vel. En… niet alleen heb je daar zelf hinder van, maar ook je omgeving krijgt het voor z’n kiezen. Ben je eenmaal ongesteld? Dan breekt er meestal een periode aan waarin je blaakt van energie en levenslust. Maar, jammer genoeg is dat gevoel vaak van korte duur.
Oorzaken PMS
Waarom de ene vrouw premenstruele klachten ervaart en de ander niet, is niet helemaal duidelijk. Wel zijn de meeste deskundigen het erover eens dat het niet tussen de oren zit. Al is er een grote overzichtsstudie¹ van enkele jaren terug die het tegendeel beweert. Wat dan wel die heftige menstruatieklachten veroorzaakt? Diverse onderzoekers hebben zich erover gebogen, maar een eenduidig antwoord is er niet.
Het vermoeden bestaat dat vrouwen met premenstruele symptomen extra gevoelig zijn voor hormoonschommelingen. Immers, tijdens de eisprong en menstruatie zijn er verschuivingen in de hoeveelheden oestrogeen en progesteron. Door die hormonale schommelingen werken bepaalde neurotransmitters – als serotonine² – onvoldoende. Serotonine staat ook bekend als het gelukshormoon. Het stofje geeft je een fijn gevoel. Is het serotoninegehalte laag? Dan kun je te maken krijgen met boosheid, angst en depressiviteit.
Andere mogelijke onderzochte oorzaken van PMS zijn: te lage progesteronspiegels³, een tekort aan vitamine B-6⁴ en het autonome zenuwstelsel dat volgens Japans onderzoek⁵ niet optimaal werkt tijdens de menstruatie.
Overgang en PMS
Zoals hierboven al aangestipt verergeren de premenstruele symptomen nogal eens als de overgang intreedt. Hoezo? Nou je hormonen – oestrogeen en progesteron – gaan dalen en je menstruaties worden plots heftiger. Gevolg is dat de hormonale balans zoek raakt en dat heeft zeker invloed op je hersenen en je lichaam. Niet alleen word je emotioneel gevoeliger, maar ook lichamelijk kun je daardoor allerlei klachten ondervinden. Ook blijkt uit een publicatie in het Engelstalige magazine Menopause⁶ dat vrouwen met PMS meer last hebben van overgangsklachten.
9 tips bij ernstige menstruatieklachten
Speelt PMS je maandelijks parten? Bij veel vrouwen nemen de klachten af door aanpassing van het levenspatroon. Onder andere door te kiezen voor gezonde voeding en een gezonde leefstijl. Bijgaand en aantal adviezen.
#1. Weersta je ongezonde trek⁷ in snelle koolhydraten als koek, chocola en chips
Okay, je voelt je er misschien even prettiger door, omdat je je serotoninetekort aanvult. Maar, tegelijkertijd gaat ook je bloedsuikerspiegel ervan schommelen. Wat je ups en downs alleen maar erger maakt. Eet liever gezonde, langzame koolhydraten. Dat houdt je bloedsuikerspiegel en serotoninelevels constant.
#2. Drink liever geen alcohol
Niet alleen is dat suikerrijk, maar het verergert ook negatieve stemmingen. Wees ook matig met cafeïnehoudende dranken. Die triggeren onder andere hoofdpijn en prikkelbaarheid.
# 3. Houd je calciuminname op peil
Diverse wetenschappelijke studies⁸ laten namelijk zien dat voldoende calcium binnenkrijgen een gunstige invloed heeft op PMS klachten. Bijkomend voordeel is dat het mineraal osteoporose tegengaat. Niet onbelangrijk voor vrouwen in de overgang. Extra calcium kan verder vermoeidheid, depressie, vocht vasthouden en vreetbuien helpen verminderen⁹. Het advies is 1200 milligram per dag en zeker niet meer dan 2500 milligram, want dan kan het de kans op hart- en vaatziekten¹º verhogen.
#4. Let ook op je vitamine D-inname
De reden? Een tekort aan vitamine D kan stemmingswisselingen bij vrouwen in de hand werken¹¹. Er is zelfs 1 studie waaruit blijkt dat lagere vitamine D-levels meer premenstruele symptomen veroorzaakt¹². En trouwens? Voor een goede opname van calcium is het belangrijk voldoende vitamine D binnen te krijgen.
#5. Krijg genoeg magnesium binnen
Het mineraal magnesium helpt je te ontspannen, geestelijk als lichamelijk. Zo gaat het onder andere vermoeidheid, stress, hoofdpijn, angst en nervositeit tegen. Daarnaast zorgt magnesium voor een beter oestrogeen- en progesteronbalans en gaat menstruatiekrampen tegen. Dagelijks 3 keer 200 tot 300 milligram magnesiumsuppletie schijnt ervoor te zorgen dat je lekkerder in je vel zit.
#6. Eet voldoende omega 3-vetzuren
Deze essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren hebben een gunstig effect bij menstruatiepijn. Zet daarom zeker twee keer per week vette vis op tafel als zalm, sardientjes en makreel. Trouwens? Onder andere ook vis-, hennepzaad- en lijnzaadolie zijn goede bronnen van omega 3. Verder wordt ook teunisbloemolie gebruikt bij PMS klachten als somberheid en depressieve buien. Het bevat namelijk gamma linoleenzuur (GLA) waar vrouwen met premenstruele klachten soms een tekort aan schijnen te hebben.
#7. Ga stress tegen
Want, spanningen verergeren je hevige menstruatieklachten. Immers, je lichaam produceert dan steeds het stresshormoon cortisol dat een negatief effect op je toch al fragiele hormoonhuishouding heeft. Verdiep je ook eens in meditatie, yoga, mindfulness of doe dagelijks ontspanningsoefeningen. En vergeet daarnaast je nachttrust niet. Genoeg slapen, doen aan ontspanning en me-time nemen, verminderen de PMS symptomen. Omdat je lichamelijk en mentaal beter in balans bent.
#8. Beweeg dagelijks voldoende
Het klinkt als een open deur, maar je elke dag fysiek inspannen helpt je lichaam feelgoodhormonen (endorfines) aan te maken. Daardoor ga je automatisch wat beter in je vel zitten. Je stress neemt af evenals angst en depressieve gevoelens. Een flink stuk wandelen of fietsen doet al wonderen.
#9. Maak van je hart geen moordkuil
Oftewel: praat met je familie, vriendinnen en collega’s over je premenstruele symptomen. Zoek eventueel contact met lotgenoten. Je hart luchten en begrip krijgen, heeft meestal een positief effect. En… schroom niet om eventueel een deskundige om advies te vragen, zoals een psycholoog. Dat kan ook bijdragen aan beter dealen met je PMS klachten.
Heb jij ook last van PMS? En zijn je klachten toegenomen sinds je in de overgang zit? Deel je ervaringen of vragen gerust onder dit artikel. Wens je hulp bij het overwinnen van je premenstruele en/of overgangsklachten? Bekijk dan eens mijn programma: Overwin je Overgang
Bronnen:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23036262
2. http://www.psyn-journal.com/article/S0925-4927%2805%2900215-5/abstract
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22419287
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1711872/?tool=pubmed
5. http://www.nu.nl/gezondheid/1363190/lui-zenuwstelsel-veroorzaakt-pms.html
6. http://journals.lww.com/menopausejournal/Citation/2014/12000/
Premenstrual_symptoms_in_fertile_age_are.7.aspx
7. http://www.webmd.com/women/features/the-pms-free-diet#1
8. http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/
486599
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19574172
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912459/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18761297
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997197/
