Leptine hormoon ontrafeld: waarom het hongerhormoon je dik maakt

Leptine is een eiwithormoon dat in je vetcellen¹ wordt aangemaakt. Hier werkt het eigenlijk als een boodschapper die je verzadiging en energieverbruik reguleert. Want, als je eet en vol zit geeft het hormoon je hersenen het signaal: “Ik zit vol”². Er is voldoende brandstof aanwezig om je stofwisseling z’n werk te laten doen. Dit doet het door lichaamsvet (calorieën) te verbranden. Op die manier zorgt het er in principe op een natuurlijke manier voor dat je je niet overeet en dus op gewicht blijft. Van nature een prachtig mechanisme waarbij geldt: des te meer leptine hormoon des te minder honger je hebt en des te sneller je stofwisseling ofwel vetverbranding. Alleen blijkt tegenwoordig dat het menselijke lichaam niet altijd evengoed reageert op het eiwithormoon. Wanneer leptine je dik maakt, afvallen niet lukt en hoe je je leptinebalans herstelt.

Wil je een gezonder leptinebalans? Download direct mijn 12 recepten met tips over je hormoonhuishouding.

Inhoudsopgave:

Waarom afvallen niet lukt en leptine je dik maakt

Te weinig of te veel leptine? En hoeveel dan wel?

Zo breng je je leptine weer in het gareel

Waarom afvallen niet lukt en leptine je dik maakt

Misschien heb je het zelf ervaren. Tijdens de overgang kom je ongewild een paar kilo’s aan. Dat wil je niet. Begrijpelijk. Dus, ga je lijnen om gewicht te verliezen. Je beperkt je calorie-inname flink waardoor je vetcellen krimpen. Dat klinkt goed. Maar, tegelijkertijd daalt de hoeveelheid leptine³, vertraagt je stofwisseling en dus ook je vetverbranding. Hoe dat komt? Nou je lichaam wil voorkomen dat je verhongert en schiet in reactie daarop in de spaarstand. Het wil overleven. Zo is het menselijke lichaam evolutionair ingesteld. Immers, je hebt een laagje vet nodig ter bescherming. Om je warm te houden en voor de broodnodige energie. Het eindresultaat is dat je op een gegeven moment niet of nauwelijks nog afvalt.

Oorzaak? Te weinig leptine. Dat is ongezond. Daarbij schreeuwt je lichaam waarschijnlijk tijdens zo’n caloriebeperkt dieet continu om eten. Hoezo wilskracht en discipline? Of je nu toegeeft of niet je hormoon dat je verzadigingsgevoel regelt, is te laag en dus uit balans. De kans bestaat dat je steeds trek hebt en nee tegen eten zeggen wordt lastig. Tja… daardoor kun je vervolgens meer kilo’s aankomen dan je hebt verloren. Mede ook doordat je vetverbranding laag is, want de communicatie met je vetcellen verloopt niet meer optimaal.

Anderzijds kunnen je vetcellen eveneens te veel leptine produceren. Doordat je bijvoorbeeld veel overgewicht hebt of een te hoog vetpercentage. Eigenlijk betekent dit dat je lichaam ongevoelig is voor het eiwithormoon en dus als het ware doof is. De verzadigingssignalen komen dan niet meer door. Je lichaam is zogezegd leptineresistent geworden. Je eet dan zonder dat er verzadiging optreedt. Dat is vervelend, want het maakt het moeilijk om maat te houden. Misschien weet je instinctief wel dat je voldoende hebt gegeten, maar het seintje: “Ik heb genoeg” krijg je niet. Daardoor eet je snel meer dan je nodig hebt en neemt je gewicht toe. En uiteraard heeft dat eveneens z’n weerslag op je energieverbruik dan wel vetverbranding. Die zal uiterst traag of nihil zijn, omdat er weinig tot geen signalen doorkomen.

Te weinig of te veel leptine? En hoeveel dan wel?

Uit het voorgaande blijkt dat te weinig eiwithormoon leidt tot gewichtsproblemen, maar teveel daarentegen kanzorgen voor extra kilo’s; de hersenen raken eigenlijk overbelast en geven niet meer de juiste signalen door. Daarom is het goed te zorgen voor een juiste balans. Hierdoor maken je vetcellen genoeg eiwithormoon aan, zodat vervolgens je hersenen tijdig de opdracht krijgen te stoppen met eten en de stofwisseling aan te zwengelen ofwel: vet te verbranden.

Natuurlijk vraag je je nu af: hoeveel leptine heb ik dan nodig? Dat is moeilijk te zeggen. Omdat het van persoon tot persoon verschilt. Geen mens is namelijk identiek. Daarbij komt dat het hormoon niet alleen betrokken is bij je gewicht en energiehuishouding. Zo speelt het eveneens een rol bij je libido, vruchtbaarheid, immuunsysteem, de werking van je hersenen en zelfs je pubertijd⁴. Dus je kan je voorstellen dat wanneer je leptinelevels in disbalans zijn en je energievoorziening eigenlijk niet optimaal werkt het andere processen beïnvloedt die vitaler – belangrijker – zijn. Het gevolg? Je libido kan bijvoorbeeld verminderen, maar ook je vruchtbaarheid kan afnemen et cetera.

En vraag je je af of er geen pilletje is dat je kunt slikken of een injectie nemen waar het eiwithormoon zit? Dat is al eens geprobeerd in het verleden. Want, na het ontdekken van het hormoon in 1994 werd gedacht de oplossing voor obesitas in handen te hebben⁵. Helaas. Toediening van leptine had het tegenovergestelde effect: meer honger en dus overeten.

Zo breng je je leptine weer in het gareel

Blijft natuurlijk de vraag over hoe je ervoor zorgt dat er genoeg leptine in je lijf circuleert zodat je het evenwicht herstelt en je gewenste gewicht bereikt. De enige manier om gezond gewicht te verliezen is door het leptinegehalte in je lichaam te beïnvloeden door je eet- en leefstijl aan te pakken. Bijgaand mijn tips om grip te krijgen op de werking van het eiwithormoon.

Kies voor gezonde, verse en onbewerkte voeding

Wil je afvallen? Ga dan voor een gezond voedingspatroon met volop vezelrijke en groene plus verse bladgroenten (spinazie, sla, andijvie, paksoi, waterkers, rucola, boerenkool en dergelijke). Vermijd vervolgens bewerkte koolhydraatrijke voedingsmiddelen⁶. Dit betekent chips, koekjes, witbrood, pasta’s, witte rijst, gefrituurd eten, kant-en-klare producten et cetera laten staan. Die zijn niet alleen rijk aan zout, suiker en ongezonde vetten, maar bevatten eveneens allerlei kleur-, geur- en smaakstoffen en dergelijke. Daarbij kunnen voedingsmiddelen met zogenaamde snelle koolhydraten je leptinegevoeligheid verminderen.

Zeg nee tegen fructose

Ook fruitsuiker ofwel fructose draagt niet bij aan een optimale werking van leptine. Het signaal “ik heb genoeg” blijft uit. Laat daarom voedingsmiddelen waarin dit goedje is verwerkt staan. Variërend van toetjes, vruchtensappen, chocolade, allerlei kant-en-klare (ontbijt)producten, vleeswaren, augurken tot kant-en-klare groenteburgers, groenten uit blik en tomatenpuree. Synoniemen voor fructose en geraffineerde suiker zijn onder andere: glucosestroop, dextrose, karamel, lactose, monosacharide, muscovado, polysachariden, agave, sacharose, melasse, maltodextrine, disachariden en treacle. Dus: houd de etiketten in de gaten. Overigens kun je dagelijks gerust een stuk fruit eten. Niet alleen omdat de hoeveelheid fruitsuiker beperkt is, maar fruit bevat ook gezonde vezels vitamines en mineralen die goed voor je zijn.

Zet meer eiwitten op je menu

Eiwitten eten⁷ geeft je een vol en verzadigd gevoel. Bovendien kunnen ze bijdragen aan het herstellen van je leptinegevoeligheid. Hierdoor kunnen je hersenen de boodschappen vanuit de vetcellen beter opvangen. Eiwitten zitten onder andere in eieren, vlees (rund, kip, varken en wild), vis (zalm, haring, makreel, forel, schol en mosselen) en allerlei noten en zaden. Start gerust je dag met een eiwitrijk ontbijt. En… ben je bang voor een hongergevoel? Zorg dan dat elke maaltijd een goede eiwitbron bevat.

Vergeet de gezonde vetten niet

Ook de juiste vetten eten, helpt om je leptine in balans te krijgen. Zo dragen de goede onverzadigde vetten uit onder andere vette vis, olijfolie, kokosolie et cetera bij aan het verhogen van je leptinelevels. En het fijne is dat deze goede vetten ook goed zijn als je in de overgang bent. Dus, zeker doen: 2 keer per week (vette) vis eten, olijfolie (het liefst extra vierge) over je salade en eten wokken/bakken in kokosolie.

Slaap voldoende

Slaap je te weinig? Dan heb je meer honger. Onder andere omdat er minder hoeveelheden leptines in je lijf circuleren. Daarnaast maakt je bij te weinig slaap meer grehline (dat je hongergevoel veroorzaakt) aan én tot slot neemt de hoeveelheid stresshormoon (cortisol) toe. Kortom, duik regelmatig bijtijds onder de wol, zodat je voldoende slaapt krijgt⁸. Het draagt bij aan je hormonale balans.

Beweeg

Behalve gezond eten en je rust nemen, is het eveneens gezond voldoende beweging te nemen. Put jezelf overigens niet uit. Dat geeft alleen maar stress. Beweeg op een verantwoorde manier. Want, het kan de werking van het hormoon leptine herstellen, aldus onderzoek⁹. Bovendien bevordert beweging je conditie en de spieropbouw. Daardoor verbetert je figuur, maar verbruikt je ook de energie.

Heb je ervaring met het in balans brengen van je leptine hormoon? Deel je ervaringen, stel je vragen en/of geef een reactie hieronder. Wil je weten hoe je op gewicht blijft tijdens de menopauze? Kijk dan eens bij Slank door de Overgang.

Bronnen:
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439643
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25232147
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC154448/?tool=pmcentrez
4. http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(13)00200-3
5. http://poj.peeters-leuven.be/content.php?id=1000269&url=article.php
6. http://care.diabetesjournals.org/content/32/12/2281.full.pdf
7. http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.long
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531540
9. http://ajcn.nutrition.org/content/73/2/240.full