10 onmisbare mineralen voor tijdens de overgang

Mineralen heb je evenals vitamines dagelijks nodig om allerlei lichaamsprocessen optimaal te laten verlopen. En krijg je die stoffen in voldoende mate binnen? Onder meer door gezond, gevarieerd en zo natuurlijk mogelijk te eten?

Dan kunnen ze zelfs een positief effect hebben op je overgangsverschijnselen. Ik denk aan stemmingswisselingen, botontkalking, opvliegers en somberheid, maar ook broos haar, drogere slijmvliezen en afname libido.

Benieuwd hoe je met voeding jouw menopauzeklachten kunt verzachten? Klik hier voor gratis 12 recepten.

Inhoudsopgave:

Mineralen die menopauzeklachten verzachten

Mineralen en de benodigde dagelijkse hoeveelheden

Mineralen die menopauzeklachten verzachten:

1. Calcium

Onmisbaar als je in de overgang zit. Zo is calcium immers verantwoordelijk voor sterke botten en de hardheid van je tanden. Daarnaast heb je het nodig om je spieren goed te laten werken en is het betrokken bij de overdracht van zenuwprikkels.

Ben je in de overgang? Pre- of postmenopauze? Dan is het zaak dagelijks voldoende calcium binnen te krijgen. Onder andere doordat je oestrogeenspiegels dalen gaat de calciumopname omlaag. Normaal stimuleert oestrogeen namelijk de calciumopname. Ook lijnen tijdens de menopauze kan je calciumopname verminderen.

Krijg je onvoldoende calcium binnen? Dan kan dat tot osteoporose¹ leiden. Maar, je ook humeurig maken, zorgen voor spierkrampen en gespannen zenuwen. Overigens? Let ook op je vitamine D inname, want dat bevordert de opname van calcium. Is je calciuminname te hoog? Dan belemmert dat de opname van de mineralen zink, ijzer, magnesium en fosfor.

Calcium kun je halen uit kaas en melk, maar ook aardappelen, peulvruchten, broccoli en brood.

2. Zink

Dit is een zogenaamd spoorelement² met enorm veel functies en daarom van belang voor je gezondheid. Zo draagt het onder meer bij aan een gezond immuunsysteem en goed geheugen, maar ook gezonde haren, huid en botten. Verder is het betrokken bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en is essentieel voor je vruchtbaarheid en libido³.

Wanneer in de overgang je hormonen gaan schommelen, daalt het zinkgehalte. Ontstaat er vervolgens een zinktekort? Dan kan de vitamine B6 waarmee zink nauw samenwerkt, niet meer goed functioneren. Hierdoor kun je in de menopauze door een zinkgebrek en B6-tekort minder alert worden. Daarnaast kan een afname van je zinkgehalte osteoporose op hogere leeftijd in de hand werken. Andere gevolgen van een te laag zinkniveau zijn: vermindering geur en smaak, lagere weerstand, nachtblindheid, huidproblemen en vertraagde groei.

Zink tref je vooral aan in vlees, vis (haring), bruinbrood, peulvruchten en rijst.

3. Selenium

Ook wel seleen genoemd en is een onmisbaar spoorelement. Het heeft een zogenaamde antioxidantwerking en gaat dus de vorming van schadelijke stoffen tegen. Ook verkleint het de kans op hart- en vaatziekten, draagt bij aan je weerstand en houdt je haar gezond. Eveneens schijnt het opvliegers tijdens de overgang te verlichten.

Als je stelselmatig te weinig seleen binnenkrijgt kan je hartspier slechter gaan werken. Ook kun je last krijgen van spierzwakte en spierpijn. Verder blijkt uit onderzoek dat het mineraal bescherming biedt tegen diverse vormen van kanker⁴, waaronder eierstokkanker⁵. Een overschot aan seleen kan overigens zorgen voor broze nagels en haren en ook schadelijk zijn voor je huid en tanden.

Seleen tref je vrijwel in alle voedingsmiddelen –dierlijke en plantaardige producten – aan. Daarom krijg je er normaalgesproken via je eten voldoende van binnen. Belangrijke seleenbronnen zijn vooral noten, rijst, granen, (orgaan)vlees, vis en garnalen.

4. IJzer

Dit mineraal heb je nodig voor de aanmaak van hemoglobine⁶, dat zorgt voor het transport van zuurstof in je bloed en je stofwisseling. Daarnaast ondersteunt ijzer je immuunsysteem en geeft je energie.

Heb je een ijzertekort? Dan kun je je duizelig voelen en moeite met concentreren hebben. Ook ben je snel moe en buiten adem, hebt een bleke huid en last van rusteloze benen. Tot de overgang kunnen vrouwen last hebben of krijgen van ijzertekort, omdat zij het mineraal verliezen tijdens de menstruatie. Na de menopauze stabiliseert het ijzergehalte meestal.

Is er sprake van een ernstig ijzertekort? Dan kan dat tot bloedarmoede leiden. Trouwens? Ook teveel ijzer is schadelijk voor je. Zo kan het leiden tot chronische vermoeidheid, maar ook je lever beschadigen. Daardoor neemt het risico op hart- en vaatziekten⁷, leverkanker, en diabetes mogelijk toe.

IJzer haal je vooral uit volkorenbrood, -pasta, vlees(waren), groente, peulvruchten als bruine bonen en linzen plus vlees(waren). Eet je fruit en/of groente die rijk zijn aan vitamine C? Je bevordert dan de opname van ijzer uit met name plantaardig voedsel.

5. Jodium

Een spoorelement dat voornamelijk belangrijk voor de aanmaak van het schildklierhormoon thyroxine, dat je stofwisseling en groei regelt. Verder speelt het een rol bij het goed functioneren van je zenuwstelsel en helpt het je energiehuishouding een handje.

Wanneer je onvoldoende jodium binnenkrijgt kan je schildklier langzamer gaan werken. Gevolgen jodiumtekort⁸? Vertraging reactievermogen, afname denkvermogen en weefsels die vocht vasthouden.

Doorgaans krijg je genoeg jodium binnen via je voeding waar het aan toegevoegd is. Denk aan brood, ontbijtgranen en keukenzout. Verder vind je het in onder andere het zee-, grond- en drinkwater. Om die manier krijg je het binnen via je het eten van bijvoorbeeld vis, groenten. Ook melk(producten) leveren een bijdrage aan je je jodiuminname.

6. Magnesium

Een essentieel mineraal dat je skelet stevigheid geeft, je hart en zenuwstelstel goed laat werken, ondersteunt de energiestofwisseling en is belangrijk om je spieren te ontspannen. Het wordt ook weleens het anti-stressmineraal genoemd. Verder helpt magnesium bij het reguleren van de bloeddruk, cholesterolgehalte en bloedsuikerspiegel.

Een magnesiumtekortgebrek treedt onder andere op bij ondervoeding, nierziekten en overmatig alcoholgebruik. Ervaren klachten variëren dan van hartproblemen, spierkrampen tot een laag libido, zenuwachtigheid, depressiviteit en versnelde botontkalking in de overgang⁹. Een overschot aan magnesium komt nauwelijks voor. Want, teveel wordt via de nieren uitgescheiden.

Magnesium is aanwezig in noten, brood, vlees, vis, groene bladgroenten, peulvruchten, aardappelen, zilvervliesrijst, kaas, melk, chocolade en cacao.

7. Mangaan

Is onderdeel van het kraakbeen en noodzakelijk voor de vorming van je botten. Andere taken die het vervult zijn bijdragen aan de bescherming van je lichaamscellen en de energieproductie van je lichaam. Tot slot vervult het een rol in de stofwisseling van aminozuren, cholesterol en koolhydraten. Krijg je er onvoldoende van binnen? Dan kun je lichamelijke en geestelijke vermoeidheidsklachten ervaren.

Het mineraal mangaan zit onder meer in granen, noten, bladgroenten, fruit, vlees, vis en thee.

8. Fluoride

Ook dit spoorelement bevordert gezonde botten en het beïnvloedt ook de opbouw van je tanden. Zo zorgt fluoride ervoor dat calcium mineralen zich nestelen in de botten en wordt opgenomen door het tandglazuur. Hierdoor verstevigt het je bot wat helpt tegen botontkalking en daarnaast beschermt het tegen tandbederf.

Fluoride tref je in kleine hoeveelheden in nagenoeg alle voedingsmiddelen aan. Dus een tekort ligt niet snel voor de hand. Een teveel is dan waarschijnlijker. Het risico daarvan kan zijn dat je botsterkte teveel toeneemt. Daardoor worden botten minder flexibel en neemt de kans op breuken toe. Daarnaast kan een overschot fluoride nieren, zenuwen en spieren aantasten.

9. Fosfor

Dit mineraal zorgt samen met calcium voor stevige botten en tanden. Daarnaast is het onderdeel van je DNA en zorgt voor je energievoorziening. Denk aan de verbranding van koolhydraten, vetten en eiwitten.

Een fosforgebrek is zeldzaam. Is daar wel sprake van? Dan kan dat zorgen voor geen zin in eten hebben, nierstenen, bloedarmoede, pijnlijke spieren en botten. Overigens? Een te hoge hoeveelheid fosfor is in je lichaam vergroot de kans op botontkalking en belemmert verder de opname van de mineralen ijzer, zink en koper. Echter een gezond en gevarieerd voedingspatroon leidt niet te een overschot.

Bronnen van fosfor zijn: zuivelproducten (melk en kaas), (orgaan)vlees, vis, eieren, noten en volkoren producten.

10. Overige mineralen

Misschien dat je na het lezen van de bovenstaande tekst denkt dat de andere mineralen niet belangrijk zijn voor je gezondheid. Dat is niet zo. Want, bijvoorbeeld chloride is samen met de mineralen natrium en kalium verantwoordelijk voor het op peil houden van de vochtbalans in je lichaam. Chroom zorgt vervolgens voor een goede werking van insuline, zodat je bloedsuikerspiegel in balans blijft. Ook wordt gezegd dat het de trek in zoetigheid vermindert echter doorslaggevend bewijs ontbreekt. En tot slot is er nog het mineraal koper. Het regelt dat ijzer wordt omgezet in hemoglobine en is zodoende betrokken bij het zuurstoftransport in je lichaam. Verder speelt het een rol bij de pigmentatie en bot- plus bindweefselvorming. Kortom, je dagelijkse portie mineralen halen uit je voeding zorgt dat je lichaam goed blijft functioneren en draagt bij aan je gezondheid.

Mineralen en de benodigde dagelijkse hoeveelheden

Bron: Voedingscentrum¹º

* Eenheden in milligram (mg) en microgram (mcg)

** Voor vrouwen die nog menstrueren is het advies: 15 mg

Houd jij bij welke mineralen en hoeveel je dagelijks binnenkrijgt? En heb je ervaring met een mineraalgebrek dan wel overschot? Je reactie lees ik graag. Wist je dat het verlangen naar zoetigheid een signaal is dat je lichaam een tekort aan belangrijke mineralen kan hebben? Ontdek met mijn programma 20 Dagen Suikervrij hoe je van je trek naar zoet afkomt:

Bronnen:
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12486449
2. https://nl.wikipedia.org/wiki/Sporenelement
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22147014
4. https://www.pharmanord.nl/static/CKFinderJava/userfiles/files/
nl_pharmanord/pdf/TvVD200704b.pdf
5. http://kanker-actueel.nl/selenium-uit-voeding-kan-eierstokkanker-voorkomen-een-onderzoek-bij-700-vrouwen-wijst-uit-dat-tot-wel-60-procent-eierstokkanker-kan-worden-voorkomen-met-een-dieet-rijk-aan-selenium.html
6. https://nl.wikipedia.org/wiki/Hemoglobine
7. http://www.gezondheidenco.nl/119131/ijzerverdeling-het-lichaam-beinvloedt-hart-en-vaatziekten/
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21748117/
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157
10. http://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/
Documents/Professionals/Pers/Factsheets/Factsheet%20Aanbevelingen
%20voor%20vitamines,%20mineralen%20en%20spoorelementen.pdf