Suikerverslaving! Een onbedwingbare trek in zoetigheid en vette snacks. De afgelopen jaren een hot item. Dat is niet vreemd, want we consumeren er wereldwijd meer van dan gezond is, aldus de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO)¹. En bekend is ook dat een overdaad aan suiker je gezondheid schaadt. Het wordt niet voor niets het nieuwe vet² genoemd. Overigens wil dat niet zeggen, dat je geen suiker nodig hebt. Het levert immers energie om te bewegen. Alleen mag het best fors minder. Maar, dat blijkt best lastig. Want, ongemerkt krijg je dagelijks veel suikers binnen. De voedingsmiddelenindustrie voegt het namelijk aan heel veel (voorverpakte) voedingsmiddelen⁹ toe. De redenen? Het is een goedkope vulstof, geeft structuur, zorgt voor een lekkere smaak en langere houdbaarheid.
Wil je meer weten over verborgen suikers? Download hier gratis de infographic 10 Verborgen Suikers.
Inhoudsopgave:
Waarom je toegeeft aan suiker
Een ander aspect van suiker is dat het de aanmaak van bepaalde stofjes in de hersenen bevordert. Hierdoor voel je je prettiger; meer happy. Maar, die suikerkick is van tijdelijke aard. Daarna voel je je snel moe en uitgeblust. Wil je het gevoel opnieuw ervaren? Dan ga je weer eten en vooral suikerrijke en vette voeding als fastfood, gebak, koek, snoep, chips, chocolade en dergelijke. Geef je telkens toe aan die cravings? Vreetbuien? Dan raak je in een vicieuze cirkel en ontwikkel je mogelijk ongemerkt een suikerverslaving. Hieronder mijn tips hoe je dealt met die verslaving aan suiker en je vreetbuien de baas blijft.
Tip 1. Kies je aanpak: rigoureus stoppen of afbouwen
Welke aanpak kies jij om van je suikerverslaving af te komen? Ga je voor de radicale aanpak? Cold Turkey afkicken? Of past de geleidelijke weg beter bij je? Geef eerlijk antwoord. Wat past bij jou? Ongeacht welke keuze je maakt je doel is geen (toegevoegde) suikers meer eten. Aarzel niet, just go for it!
Tip 2: Herken de vele schuilnamen van suiker
Fabrikanten gebruiken allerlei synoniemen³ voor de geraffineerde suikers in voorverpakte producten. Weet wat die benamingen zijn. Enkele schuilnamen voor suiker zijn: kristalsuiker, glucose- en fructosestroop, maltodextrine, sucrose, druivensuiker en melasse enzovoort. Dus: check de etiketten. Staat er een suikerschuilnaam bij de eerst 3 ingrediënten? Leg terug. Het is een suikerrijk product en voedt je suikerverslaving.
Tip 3: Word maatjes met natuurlijke suikers
Uiteraard zijn er ook suikers die goed voor je zijn. Die vind je onder andere in fruit. Eet er dagelijks 1 of 2 stuks van. Verwerkt het in een smoothie, samen met yoghurt, door de havermout of tussendoor. De suikers uit fruit verbrandt je lichaam minder snel. Hierdoor krijg je geen enorme pieken in je bloedsuikerspiegel. Wel levert het de nodige energie.
Tip 4: Omarm de kunst van het Kaizen
Dit is eigenlijk een productiviteitstechniek waarmee je via heel veel ministapjes een groot resultaat bereikt. Maar, je kunt het ook prima op andere terreinen toepassen. Want, je doel via kleine stapje realiseren gaat gewoonweg een stuk makkelijker dan wanneer je grote zevenmijlspassen neemt. Daarbij vergt Kaizen⁴ minder discipline, roept minder weerstand op en werkt positief. Zet de eerste stap en neem het vanaf daar. Per uur, dag, week et cetera. En ontdek de duurzame veranderingen die je realiseert in korte tijd! Dat geldt ook voor je suikerverslaving.
Tip 5: Bedenk een persoonlijke back-up plan
Bang dat je suikerverslaving de overhand krijgt? Dan is het goed je eigen back-up plan te hebben. Daar kun je dan op terugvallen als cravings naar grote brokken melkchocolade, amandelspijs en dergelijke roet in het eten dreigen te gooien. Zet je persoonlijke plan op papier. Hang het thuis strategisch op. En… vergeet niet een kopie ervan te maken die je in je smartphone bewaart. Maak bijvoorbeeld een lijstje met pakweg 10 activiteiten waar je helemaal in opgaat. Van een hobby oppakken als tekenen of fotograferen, je onderdompelen in je meest favoriete film of boek, een instrument bespelen, tuinieren tot gaan hardlopen, fietsen, mediteren…
Tip 6: Weersta je suikerverslaving met de 15-minuten-regel
Voel je een vreetbui opkomen? Geef er niet aan toe, want die trek duurt maximaal 15 minuten. Daarna ebt het weg. De verslavingszorg past dit ook toe. Gaandeweg wordt het steeds makkelijker en duurt de periode tussen de vreetaanvallen steeds langer⁵.
Tip 7: Ga op zoek naar een buddy
Nog een tip uit de verslavingszorg. Zoek een maatje die je bijstaat om je suikerverslaving te verslaan. Want, samen sta je echt sterker. Een buddy kan je motiveren, complimenten geven, van advies dienen, maar ook een troostende schouder bieden of je op je donder geven. Vraag vrienden, familie of zoek online steun.
Tip 8: Schoon je voorraadkast op
Schrap je suikers uit je eetpatroon? Haal dan de bezem door je voorraadkast. Dat maakt het een stuk makkelijker voor jezelf om lekkere verleidingen te weerstaan. Weg met zoete frisdrankjes evenals koekjes, jam, hagelslag en snoepjes. Oh ja en vergeet niet die zakjes met soepen en sauzen, cruesli, blikgroenten, kant-en-klaarmaaltijden enzovoort. Het bevat allemaal suikers⁶, die niet supergoed voor je gezondheid zijn.
Tip 9: Vervang de simpele koolhydraten
Dit zijn de zogenaamde enkelvoudige koolhydraten die hetzelfde gedrag vertonen als suiker in je lijf. Bekende voorbeelden zijn: witbrood, witte rijst, pasta’s, bloem, couscous, patat, chips, croissantjes, aardappelen en dergelijke. Hiervan schiet je glucosespiegel omhoog en zakt daarna als een pudding in. Ga voor de gezondere volkoren varianten en haal verder je koolhydraten⁷ uit onder andere peulvruchten, bonen, linzen en quinoa.
Tip 10: Confronteer jezelf
Ga de confrontatie met jezelf aan wanneer je suikerverslaving de overhand dreigt te krijgen. Bijvoorbeeld als je een stuk taart wordt aangeboden? Duw je verlangen niet weg, maar vraag jezelf: Heb ik echt honger? Wil ik dit echt eten? Of mis ik wat anders in mijn leven? Hoe voel ik mij als ik het eet? En… wat gebeurt er als ik het weersta?
Tip 11: Suikerverslaving? Wees een vreetbui voor
Voorkom dat een plotseling eetbui je instinctief naar het dichtstbijzijnde tankstation of de bakker laat rennen. Neem daarom altijd een flesje water mee als je op pad gaat. Water vermindert je trek. Stop eveneens wat lekkere gezonde snacks in je tas. Variërend van wat rauwkost, een paar noten, een bakje kwark met zaden of een eitje. Want, dat is een prima hongerstiller.
Tip 12: Achterhaal het waarom van je lekkere trek
Plots zin hebben in suikerrijk eten, kent vaak een achterliggende reden. Vaak voeden negatieve gevoelens die behoefte. Zoek daarom uit wat de oorzaak is. Ben je moe? Verveel je je? Heb je stress? Problemen op je werk of in je relatie? Vind een oplossing. Praat erover en vul je lijf niet met lekkers om het te onderdrukken. Of houd in een dagboek je eetbuien, gedachten en gevoelens bij. Dat kan verhelderend werken!
Tip 13: Gebruik de als-dan-strategie
Bedenk voor jezelf een strategie om met je suikerverslaving en dus vreetbuien om te gaan. Een handige strategie in deze is de volgende, namelijk: “Als ik zin in zoetigheid heb, dan pak ik een stuk fruit”.
Tip 14: Ontbijt, lunch en dineer altijd!
Verslapen, geen zin, te veel gedoe? Weg met die smoezen. Start je dag met een ontbijt. Je lichaam heeft brandstof nodig na een nachtje slapen om de stofwisseling weer op volle toeren te laten draaien. En wil je dat goed doen? Sla dan ook je lunch en avondeten niet over. Doe je dat wel? Dan is de kans dat je suikerverslaving in de vorm van een vreetbui de kop opsteekt. Eigenlijk is het simpel: regelmatig, gevarieerd en gezond eten gedurende de dag is de beste verdediging.
Tip 15: Ga lekker sporten
Eet je zoetigheid en trouwens ook vette snacks? Dan komen er gelukshormonen ofwel endorfines vrij in je hersenen. Die geven je een fijn en gelukkig gevoel. Maar, weet je dat na een half uur intensief sporten je diezelfde hormonen aanmaakt? Dus, speelt je suikerverslaving op? Pak je sportkleding. Ga hardlopen, fietsen, zwemmen, tennissen, skaten…. Zeker weten dat je je daar veel fijner door voelt.
Tip 16: Laat alcohol staan
Net als frisdranken en vruchtensappen bevat alcohol ook de nodige hoeveelheid suikers. Maar dat niet alleen. Drank ondermijnt ook je wilskracht, maakt je nonchalanter. Dus, probeer nuchter te blijven. Kies liever voor (mineraal)water. Neem je toch een alcoholische versnapering? Doe het dan in combinatie met een glas water. Dat neutraliseert de smaak en trek in meer.
Tip 17. Durf te experimenteren
Verwen je zintuigen met gezonde en suikervrije voedingsmiddelen. Durf gewoon te experimenteren met de nieuwe smaken en producten die je ontdekt. Zoek online naar lekkere en suikervrije recepten. Speur eveneens gezonde suikervervangers⁸ op en zoek naar alternatieve gerechtjes voor je ongezonde cravings. Die zijn er in overvloed! En het spreekt voor zich: koken uit pakjes is not done als je je suikerverslaving wilt aanpakken.
Tip 18: Denk positief
Overigens? Ook hoe je denkt, beïnvloedt je gedrag. Denk je negatief? Zit je niet lekker in je vel? Dan kun je zin in zoet krijgen, want suiker geeft je een goed gevoel. Is je mindset positief? Dan leidt dat automatisch tot positieve gevoelens en ga je er ook naar handelen.
Tip 19: Ga voor het aller-aller-allerlekkerste
Je suikerverslaving de baas willen worden, betekent niet dat je nooit meer wat lekker zoets of vettigs mag eten. De kans dat je dan faalt, is groot. Gun jezelf de ruimte om af en toe over stag te gaan. Kies dan wel wat je echt superlekker vindt. Zeker weten dat je een favoriet hebt. Immers, niet elke taart, vette snack, pizza of koekje is even smaakvol. Kies je allerlekkerste favoriet. En… vergeet niet ervan te genieten. Neem kleine hapjes en verwen je reuk- en smaakpapillen.
Tip 20: Voel je niet schuldig
Heb je de verleiding van zoet niet kunnen weerstaan? Reageer niet door boos op jezelf te zijn of je schuldig te voelen. Want, dat wakkert je suikerverslaving en eetbuien aan. Beter is jezelf te vergeven en de draad op te pakken waar je was gebleven.
Kamp jij met een suikerverslaving? Spelen vreetbuien je parten? Hoe ga je ermee om? Heb je tips, alternatieven, oplossingen? Uiteraard lees ik dat alles graag evenals andere bezoekers van dit blog. Wil je overigens een aantal kilo’s verliezen? Kijk dan eens naar mijn programma: 20 Dagen Suikervrij
Bronnen:
1. http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
2. http://www.foodlog.nl/artikel/suiker-het-nieuwe-vet/
3. http://www.toekomstnatuurlijk.nl/wp-content/uploads/Suiker-en-synoniemen.pdf
4. https://nl.wikipedia.org/wiki/Kaizen
5. https://www.verywell.com/the-urge-to-indulge-how-to-cope-with-cravings-3495797
6. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/suiker.aspx
7. http://www.kenniscentrumsuiker.nl/thema-s/koolhydraten
8. http://energiekevrouwenacademie.nl/suikervervangers-wat-zijn-vijf-beste-opties/
9. https://www.gezondheidsnet.nl/overgewicht-en-afvallen/hier-zit-verrassend-genoeg-suiker-in
