Krachttraining vrouwen: slank na de overgang
Weet je dat na de overgang krachttraining vrouwen helpt om onder andere dat buikje en taillevet kwijt te raken? Omdat regelmatig trainen met gewichten en halters je een strakker en gestroomlijnder figuur geeft. Dat blijkt inmiddels uit diverse (wetenschappelijke) studies. Maar, er is meer. Ook je botdichtheid neemt toe, het maakt je sterker, je krijgt meer energie enzovoort. Al met al reden genoeg om te starten met gerichte spiertrainingsoefeningen. Daarom in dit blog aandacht voor hoe krachttraining bijdraagt aan een goede gezondheid van vrouwen. Niet alleen na de overgang overigens, maar zelfs tot op hoge leeftijd.
Wil je meer weten over krachttraining en afvallen? Download dan gratis het rapport Overgangshormonen in Balans.
Inhoudsopgave:
Vooroordeel krachttraining vrouwen
Onderzoek naar effect krachttraining na de overgang
7 voordelen die krachttraining vrouwen bieden (na de overgang)
Nederlandse Beweegnorm en krachttraining
Vooroordeel krachttraining vrouwen
Nogal wat vrouwen zijn huiverig als het gaat om trainen met gewichten om de overgangskilo’s kwijt te raken. Waarom? Omdat ze bang zijn immense spierbundels á la Arnold Schwarzenegger1 te ontwikkelen. Ze werken zich liever urenlang in het zweet op een loopband, roei- of stepmachine. In de hoop dat extra buik- en taillevet te verliezen. En wat is het resultaat? Nada. Niets. Zero. Herken je dat?
Maar weet je dat het idee dat krachttraining vrouwen verandert in bodybuilders klinkklare onzin is? Eenvoudigweg omdat vrouwen van nature onvoldoende testosteron hebben dat verantwoordelijk is voor het kweken van die ‘onvrouwelijke’ spiermassa’s2. Die bouw je alleen op als je extreem intensief traint in combinatie met synthetische anabolen die testosteron bevatten. Punt!
Wat krachtspieroefeningen wel voor je lijf na de overgang doen? Het remt de groei van vet, aldus een Amerikaans onderzoek uitgevoerd aan de Universiteit van Arizona.
Onderzoek naar effect krachttraining na de overgang
Gedurende 6 jaar volgden onderzoekers aan de Universiteit van Arizona 122 vouwen tussen de 40 en 65 jaar3. De vrouwen werden in 3 groepen ingedeeld. Groep 1 deed niet aan sport en training. Groep 2 trainde 3 keer per week minstens 1 uur met 30 minuten krachttraining en 25 minuten cardio-training. Groep 3 trainde het eerste jaar niet, maar de overige 5 jaar wel. Het resultaat? Groep 1 bouwde 2 kilo vet op. Groep 2 amper 3 ons en Groep 3 ruim 4 ons.
Vervolgens bestudeerden de onderzoekers bij de vrouwen uit groep 2 en groep 3 de intensiteit waarmee zij hadden getraind. En wat bleek? Des te intensiever de krachttraining vrouwen des te groter was het afslankende effect. Dat werd enerzijds gerealiseerd door de vele kilocalorieën die zij verbrandden tijdens elke work-out. Anderzijds kwam dat door de extra spiermassa die de vrouwen opbouwden. Want, met elke extra kilo spieren die de vrouwen ontwikkelden verhoogde het energieverbruik met minimaal 20 kilocalorieën per dag. Dit vanwege het zogenaamde naverbrandingseffect. Hierdoor is het zuurstofverbruik door het lichaam langere tijd verhoogd met als gevolg dat het ook in ruststand extra energie verbruikt.
Overigens dit onderzoek staat niet op zich. Volgens de Canadese professor Mark Tarnopolsky4 aan de McMaster University in Ontario, kun je door een half jaar lang 2-wekelijks aan krachttraining te doen de fysieke, genetische en biochemische klok van spieren 15 tot 20 jaar terugdraaien. En er zijn nog legio andere studies5 die wijzen op allerlei pluspunten die krachttraining vrouwen biedt. Niet alleen tijdens en na de overgang, maar ook als vrouwen al 70 jaar of zelfs ouder zijn.
Voordelen die krachttraining vrouwen bieden (na de overgang)
Als je de ervaringsverhalen van vrouwen online leest en die samenvoegt met de verschillende onderzoeken dan biedt krachttraining vrouwen als het ware een feest aan voordelen. Echt! Bekijk hieronder maar eens wat krachtspieroefeningen allemaal voor je body en ook je psyche kunnen betekenen tijdens én na de overgang.
1. Verhoging vetverbranding
Een van de redenen waarom krachttraining vrouwen aanspreekt is misschien wel omdat het lichaam echt overgaat tot vetverbranding, zoals het eerder genoemde Amerikaanse onderzoek uitwijst. Want, je verbrandt tijdens je krachtspieroefeningen energie, maar ook daarna – in ruststand – verbruiken je spieren nog steeds energie ofwel kilocalorieën. En des te meer spiermassa je hebt des te beter het verbrandingsproces.
2. Sterkere botten
Botontkalking – osteoporose – krijgt iedereen min of meer mee te maken. Maar, vooral na de overgang speelt het vrouwen parten. Door de daling van de oestrogeen– en progesteronlevels. Door te starten met spierversterkende oefeningen stimuleer je je botten sterker te worden en je botmassa6 te behouden. Ofwel: je gaat botverlies tegen!
3. Beter evenwicht en mobiliteit
Misschien dat je daar niet direct aan denkt bij krachttraining, maar doordat je spieren sterker worden, ben je beter in staat je evenwicht te behouden en verlaag je ook nog eens de kans op vallen en dus ernstige fracturen. Daarbij helpen sterke spieren dat je actief kunt blijven bewegen zonder grote problemen. Van je kleinkind zonder problemen optillen, je boodschappen doen, gemakkelijk in en uit de auto stappen, maar ook je bed. Eigenlijk gewoon de alledaagse dingen zonder heel veel moeite kunnen blijven doen. Dat biedt krachttraining vrouwen ook! Zelfs als je een dagje ouder wordt.
4. Slanker en strakker figuur
Eerlijk is eerlijk. Doe je aan krachttraining? Vrouwen krijgen er een slanker en strakker lichaam van zonder dat er sprake is van overdreven spierbundels. Van een plattere buik, kleinere tailleomvang, slankere armen en gestroomlijnde benen. Eigenlijk een superbody of niet soms? Het kan zonder dat de weegschaal gewichtsverlies aangeeft – spieren wegen immers zwaarder dan vet – toch snel 1 of 2 kledingmaten schelen. En stel je eens voor wat dat met je ego7 doet? Inderdaad!
5. Minder stress
Ja, heus spanningen vallen van je af. Want, tijdens een krachttrainingssessie ben je alleen met jezelf, je lijf, inspanning en prestatie bezig. Na afloop is je geest opgeruimd en je lichaam moe, voldaan en blij. Heerlijk toch? Doen!
6. Oppepper gezondheid
Naast de hele rits voorgaande pro’s die krachttraining vrouwen biedt, is het ook nog eens goed voor je cholesterolwaarden, hartfunctie, verbetert de insulinegevoeligheid bij diabetes 28 en draagt ook bij aan een lagere bloeddruk9. Daarnaast stijgt je energieniveau, verbetert je slaap, ben je geestelijk meer in balans en ook doet het je afweersysteem goed. Kortom: trainen met halters en gewichten is een gezond. Niet alleen omdat je buikje en taillevet zienderogen minder wordt, maar je gaat je verder ook op en top voelen. Eigenlijk zijn er alleen maar positieve gezondheidseffecten te vinden als het gaat om krachttraining10
Samenvattend: Trainen met gewichten en dergelijke maakt je sterker, slanker, mobieler en vitaler! Dat geldt zowel voor vrouwen die met de overgang te maken hebben alsook andere bevolkingsgroepen.
Hoeveel en hoelang je moet trainen? 3 keer per week 10 minuten aan krachttraining doen schijnt al gunstig te zijn voor je gezondheid11.
Nederlandse Beweegnorm en krachttraining
Trouwens, in Nederland wordt inmiddels gewerkt aan aanpassing van de bekende Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB)12. Minister Schippers van Volksgezondheid, Welzijn en Sport heeft de Gezondheidsraad gevraagd om een nieuw advies uit te brengen. Naar verwachting is die in het voorjaar van 2017 klaar. Amerika heeft dat enkele jaren terug reeds de beweegnormen uitgebreid met richtlijnen voor krachttraining13.
Krachttraining vrouwen, heb je daar ervaring mee? In en/of na de overgang? En wat is het resultaat? Of denk je: no way dan slaan de stoppen bij mij helemaal door. Je reactie, vragen en tips lees ik graag. Laat hieronder een reactie achter. Ben je op zoek naar thuisfitness oefeningen? Bekijk dan eens onze minicursus bewegen bij onze community: ClubOvergang.info
Bronnen:
1. https://nl.wikipedia.org/wiki/Arnold_Schwarzenegger
2. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003707.htm
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15496544
4. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2006.112094/full
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3455754/
6. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=384959
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354895/
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19135754
9. Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013 Feb 1;2(1):e004473.
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
11. http://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/?_r=1
12. https://www.allesoversport.nl/artikel/hoeveel-moet-je-bewegen-volgens-de-beweegnorm/
13. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm