Broodvervangers: 10 glutenvrije alternatieven!

Ben je op zoek naar gezonde broodvervangers zonder gluten? Omdat je overgevoelig bent voor dit kleefeiwit dat in tarwe en andere granen zit? Last hebt van allerlei vage kwaaltjes als vermoeidheid, opgeblazen buik, darmkrampen en/of moeilijke stoelgang? Overigens? Slecht 1% van de Nederlanders is echt intolerant voor gluten. Zij hebben coeliaki¹ en mogen helemaal géén gluten binnenkrijgen, maar dat even terzijde. Of wil je glutenvrij eten, omdat je hebt gelezen dat je zo kunt afvallen? Voor mij waren onder meer buikklachten en ongemerkt kilo’s aankwam tijdens de overgang redenen om op zoek te gaan naar gezonde glutenvrije broodvervangers. Bijgaand mijn top 10 lijstje.

Overigens heb je ook last van buikklachten en wil je afvallen? Download mijn gratis e-boek met 12 recepten.

Inhoudsopgave:

10 koolhydraatarme broodvervangers op een rij

10 koolhydraatarme broodvervangers op een rij

1. Groene smoothie

Dit is een van mijn absolute favorieten als je het hebt over broodvervangers. Je maakt zo’n smoothie supersnel klaar van verse groenten, stuk fruit en water. Daarbij komt dat het goed voedt, ik vind het lekker en het is supergezond². Immers, je komt met zo’n green smoothie veel gemakkelijker aan je aanbevolen dagelijkse portie goede vitamines en mineralen uit groenten en fruit. Bovendien deze producten ook nog eens veel vezels en helpen je lichaam ontgiften. Helemaal top.

2. Eieren

Hiermee maak je in een handomdraai een lekker ontbijtje óf heerlijke lunch. Want, eieren zitten vol gezonde voedingstoffen. Zo vind je in een ei nauwelijks koolhydraten, ongeveer 6 gr. vet, plusminus 7 gr. eiwit, diverse vitamines (A, B12 en D) plus de mineralen ijzer, zink en selenium. Al met al zijn eieren dus zeer voedzaam. Je hebt er lang een vol en voldaan gevoel van waardoor je minder snel gaat snacken. Bijkomend voordeel is dat het je kan helpen afslanken als je wat kilootjes wilt kwijtraken. Meng enkele eieren in een pan met wat groenten. Doe er wat kruiden bij en je hebt een prima ontbijt of goede lunch om enkele uurtjes op voort te kunnen. Oh ja, en 1 tot 3 eieren per dag verhoogt je goede HDL-cholesterol en heeft meestal geen negatief effect op je slechte LDL³. Kortom: eieren mogen niet ontbreken in het lijstje met broodvervangers.

3. Bruine bonen

Het klinkt je misschien wat vreemd in de oren om bruine bonen als een van de broodvervangers in dit lijstje te zien. Echter, wanneer je de bonen laat uitlekken, afspoelt en pureert kun je er overheerlijke brownies van maken. Nee, echt je proeft het niet. Wat wel fijn is dat je zo extra vezels binnenkrijgt. Niet alleen stilt dat de honger goed, maar is ook goed voor je darmen. Zo bevatten bruine bonen maar liefst 6,8 gram vezels per honderd gram.

4. Eigengemaakte pannenkoekjes

Ook dit zijn ideale broodvervangers. Gemaakt van bijvoorbeeld amandel-, boekweit, mais- of topiacameel. Je kunt de pannenkoekjes eten als ontbijt, maar natuurlijk ook als lunch of avondeten. Combineer de pannenkoeken naar eigen inzicht met zoet of hartig beleg. Oh ja, ga je pannenkoeken bakken met een van de glutenvrije meelsoorten? Zorg dan wel dat je een bindmiddel gebruikt. Want, anders ander valt het als los zand uiteen. En check ook online hoeveel meel je nodig hebt. Je kunt tarwemeel niet altijd 1 op 1 met een andere meelsoort vervangen. Trouwens? Ook met 1 banaan en 2 eieren maak je in een handomdraai heerlijke pannenkoekjes.

5. Boekweitpasta

Ook kun je kiezen voor pastavarianten op basis van bijvoorbeeld boekweitmeel. De zogenaamde sobannoedels. Smakelijk en gezond. In combinatie met gerookte kip of vis, zongedroogde tomaatjes, pesto, nootjes en dergelijke maak je er in no-time een heerlijke lunch maaltijd mee. Zowel smakelijk warm als koud en om als lunch te eten of als avondeten. Of maak voor de verandering eens pastaslierten van courgette of aubergine. Bijkomend voordeel is dat deze producten allemaal ook weinig koolhydraten bevatten. Trouwens? Ook polenta is een voedingsmiddel waarmee je prima pasta’s kunt vervangen!

6. Rijstwafels

De kinderen hebben er ooit kilo’s van verorberd, maar mij kan het niet meteen bekoren. Beetje droog en saai. Maar, met het juiste beleg is het toch een van de broodvervangers die je in huis hoort te hebben. Al is het alleen maar omdat het prima met zoet beleg combineert, zoals pindakaas en notenpasta’s. Waardoor het een zoet tussendoortje kan zijn. Anderzijds kan je het ook prima hartig beleggen. Bijvoorbeeld met een paar slices avocado of een plakje mager vlees of vette vis.

7. Quinoa, gierst…

Teff, boekweit enzovoort zijn prima broodvervangers waar je eindeloos mee kunt variëren. De een is meer geschikt voor een hartig gerecht en de ander leent zich meer voor een zoete variant. Wissel ze gewoon af en geniet er lekker van. Overigens kennen ze ook bijna allemaal een lage glycemische index (GI) waardoor je bloedsuikerspiegel minder schommelt en dat is ook wat waard.

8. Salades

De tijd dat je lunch en avondeten alleen uit koolhydraten als brood en aardappelen bestond is al lange tijd voorbij. Tegenwoordig is het heel gewoon om als lunch een heerlijke salade mee te nemen naar je werk of als je een dagje op pad gaat. Salades zijn daarom ook smakelijke broodvervangers boordevol gezonde voedingsstoffen. Je maakt het namelijk eenvoudig met allerlei slasoorten, tomaatjes, komkommer, selderie, feta, olijven, boontjes, linzen, eieren en dergelijke. Eventueel voeg je nog wat quinoa toe. Of gebruik sla als een Mexicaanse wrap. Lekker vullen met vlees of vis en groenten naar keuze. Gewoonweg heerlijk!

9. Havermout

Ja, ook de ouderwetse havermout is van origine glutenvrij en bijvoorbeeld fijn om je dag mee te starten. Bereid het met water of amandelmelk en voeg eventueel wat (gedroogd) fruit toe. Vraag je je af of je de havermout moet weken om het aanwezige fytinezuur te neutraliseren? Volgens onderzoek⁴ is dat niet nodig. Lees overigens voor je havermout koopt wel goed het etiket. Het gebeurt nogal eens dat havermout wordt verwerkt in fabrieken waar gliadine⁵ houdende graansoorten worden gebruikt en dat mag je niet eten als je coeliakie hebt. Wist je trouwens dat havermout ook een prima vervanger is voor paneermeel? Even malen in de foodprocessor en klaar!

10. En nog meer broodvervangers

Verdiep je je eenmaal in de verschillende opties waarmee je je brood kunt vervangen? Dan blijkt dat er legio opties zijn. Wat te denken van maismeeltortilla’s als lunch? Een bakje yoghurt met noten en fruit als ontbijt? Of maak voor de lunch eens een pizzabodem van gemalen bloemkool. Nog een: zelfgemaakt brood van amandelmeel. Nootachtig van smaak en rijk aan eiwitten plus omega 3 vetzuren. Kortom: er zijn tig alternatieven als je gezond glutenvrij wilt eten zonder brood.

Heb je vragen over broodvervangers zonder gluten? Omdat je overgevoelig bent voor allerlei broodproducten? Je gewoonweg geen brood wilt eten vanwege de koolhydraten? Heb je er ervaring mee? Suggesties? Deel je reactie met andere bezoekers hieronder.

Wil je kennismaken met lekkere glutenvrije recepten om je dagelijkse broodmaaltijd mee te vervangen? Inspiratie opdoen? Kijk dan eens naar mijn programma 50 Recepten in 30 Minuten waar je 10 broodvervangers cadeau krijgt.

Bronnen:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3292448/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/#__sec9title
3. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2796.1994.tb01068.x/abstract
4. https://www.researchgate.net/publication/
222174379_Effect_of_soaking_
whole_cereal_and_legume_seeds_on_iron_zinc_and_phytate_contents
5. https://nl.wikipedia.org/wiki/Gliadine