Ketogeen dieet in de overgang: wel of niet doen?
Het ketogeen dieet wint aan populariteit. Het zou bijzonder effectief zijn om af te vallen en vet te verbranden. Maar is dit dieet ook geschikt voor vrouwen in de overgang? We beantwoorden de belangrijkste vragen en zetten de voor- en nadelen op een rijtje.
Bij het ketogeen dieet eet je vooral vetten en slechts weinig eiwitten en koolhydraten. Het idee is dat ons lichaam vetten gaat gebruiken voor energie, waardoor ons brein beter functioneert en onze vetverbranding verbetert. Wat zijn de voor- en nadelen van dit dieet voor vrouwen in de overgang?
Download mijn gratis hormonengids inclusief 12 lekkere recepten.
Inhoudsopgave:
Voordelen van het ketogeen dieet
Nadelen van het ketogeen dieet
Voordelen van het ketogeen dieet
Het ketogeen dieet lijkt een aantal voordelen te hebben voor vrouwen in de overgang. Zo zijn er aanwijzingen dat het de eetlust en een hoog insulineniveau kan helpen verminderen. Er zijn vrouwen die zeggen minder last te hebben van opvliegers tijdens het ketogeen dieet. Ook zou het een positieve invloed kunnen hebben op de werking van het brein tijdens de menopauze.
1. Invloed op het gewicht
Er zijn verschillende manieren waarop het ketogeen invloed kan hebben op het gewicht van vrouwen in de overgang. Zo zijn er aanwijzingen dat het ketogeen de eetlust onderdrukt, onder andere door lagere ghreline-niveaus. Ook het feit dat het dieet vooral uit vet bestaat, kan een effect hebben op de eetlust. Van vet is immers bekend dat het beter verzadigt dan koolhydraten.
Doordat het ketogeen dieet koolhydraatarm is, komt er minder glucose in het bloed. Aangezien ons lichaam een teveel aan glucose opslaat als vet, kan het dieet bijdragen aan een vermindering van de vetopslag. Met de restrictie in koolhydraten kan ook het zogenoemde watergewicht verdwijnen, waarvoor koolhydraatrijke voeding verantwoordelijk is.
2. Invloed op de gezondheid
Doordat het lichaam tijdens het ketogeen dieet minder glucose binnenkrijgt, kan dat helpen om een hoog insulineniveau tegen te gaan. Ook zijn er aanwijzingen dat het ketogeen dieet een hoog cholesterol en hoge triglyceriden niveaus kan helpen verlagen.
3. Invloed op het brein
Hoewel er weinig onderzoek naar is gedaan, zijn er vrouwen die aangeven minder last hebben van opvliegers met het ketogeen dieet. Ook zijn er ervaringen bekend van vrouwen die een betere gemoedstoestand, geheugen en concentratievermogen kregen nadat ze met het ketogeen dieet waren gestart. Deze ervaringen worden gedeeltelijk gestaafd door onderzoek.
Over de invloed van een extreem koolhydraatarm dieet op de stemming zijn de meningen overigens verdeeld. Volgens sommigen zou een dieet met zeer weinig koolhydraten juist kunnen bijdragen aan angst, depressie en boosheid. Vooral bij mensen die hier gevoelig voor zijn, wat tijdens de menopauze het geval is.
Nadelen van het ketogeen dieet
Het ketogeen dieet lijkt dus ook nadelen te hebben voor vrouwen in de overgang. Naast invloed op de stemming kan het leiden tot obstipatie en vermoeidheid. Bovendien is het niet al te best voor de botten.
1. Obstipatie
Het ketogeen dieet bevat weinig vezels, die nodig zijn voor een gezonde stoelgang. Juist tijdens de overgang kan dit vervelend zijn, want door het slapper worden van de darmen gaat de stoelgang al trager. Hierdoor neemt de kans op obstipatie in deze periode toe, wat juist om een vezelrijk dieet vraagt.
2. Minder gezonde voedingsstoffen
Doordat het ketogeen dieet alleen koolhydraatarme groenten en vrijwel geen fruit bevat (behalve een kleine hoeveelheid bessen), kan het zijn dat je met dit eetpatroon minder voedingstoffen binnenkrijgt dan met een dieet dat rijk is aan groenten en fruit. Dit kan een effect hebben op je toch al niet optimale energieniveau.
3. Slecht voor de botten
Het ketogeen dieet bevat veel zuivel, dat slecht is voor je botten door de verhouding aan calcium, fosfor en magnesium. Dat kan het risico op osteoporose vergroten. Daarentegen bevat het dieet zaden en groene bladgroenten, die juist weer een gezonde mineralenverhouding hebben. Een optie zou kunnen zijn om zuivel te vervangen door ongezoete zuivelvervangers.
4. Streefgewicht niet halen
Hoewel mensen met ernstig overgewicht in het begin veel afvallen, kan het ketogeen dieet er op lange termijn toe leiden dat iemand zijn streefgewicht niet haalt. Door zijn complexiteit is het namelijk moeilijk vol te houden.
Ketogeen dieet schema
Mocht je ondanks de nadelen aan het ketogeen dieet willen beginnen, dan is het goed om te weten dat er geen standaard dieetschema is voor dit dieet. In het kort komt het erop neer dat dat je vooral vetten, een beetje eiwitten en heel weinig koolhydraten eet.
Om de eetlust te verminderen en insulineniveaus naar beneden te brengen, zou je minder dan 50 gram koolhydraten binnen moeten krijgen. Om opvliegers te voorkomen, je stemming te verbeteren en je geheugen en concentratie te verhogen, zou je niet meer dan 20-30 gram koolhydraten per dag moeten eten.
Om aan die geringe hoeveelheid koolhydraten te komen, bevatten ketogeen dieet recepten vooral vlees, vis, eieren en zuivel. Een typisch ketogeen ontbijt is een omelet of roerei. Een ketogene lunch bestaat vaak uit soep en salade met avocado, olijfolie, vlees, vis of gevogelte. Ook bij de avondmaaltijd is veel vlees en olie te vinden, naast wat zetmeelarme groenten, noten, zaden en kaas.
Desserts en tussendoortjes bestaan vooral uit boter, room, eieren, zaden, noten(meel) en kaas. Er bestaan zelfs ketogeen dieet recepten voor jam, koekjes en ijs. Deze bevatten bessen, room en noten- en zadenmeel.
Ketogeen dieet ervaringen
De meeste mensen ervaren het ketogeen dieet als zwaar en lastig. Je mag maar een beperkte hoeveelheid voedingsmiddelen eten en je moet precies weten wat je binnenkrijgt. Het uitzoekwerk kost tijd, al zijn er inmiddels ook weekmenu’s en kookboeken waar je uit kunt putten.
Uit eten gaan is trouwens een hele toer. In vrijwel ieder gerecht zijn wel koolhydraten en eiwitten te vinden. Je moet van tevoren het menu van een restaurant bekijken om te zien wat kunt eten, of het restaurant bellen voor meer informatie of een aangepast gerecht.
De eerste maand van dit dieet voelen de meeste mensen zich lamlendig. Ze hebben last van de omschakeling naar vetrijke voedingsmiddelen en sommigen kunnen zelfs te maken hebben met zogenoemde keto griep. Na een maand nemen de symptomen meestal af.
Zodra de symptomen verdwijnen, voelen veel mensen zich beter dan voorheen. Ook het feit dat ze gewicht verliezen, kan een motivatie zijn om door te gaan. Voor vrouwen in de overgang die hebben minder last van geheugen- en concentratieproblemen, stemmingswisselingen en opvliegers kan het ketogeen dieet een verlichting betekenen.
Wil je gewoon gezond eten om af te vallen? Kijk dan hoe je gewicht kunt verliezen met een koolhydraatarm dieet op floraa.nl.
Ga jij wel of niet voor het ketogeen dieet? Deel het hieronder in de reacties! Ben je overigens op zoek naar gezonde recepten om slank te worden tijdens de overgang? Bestel dan het programma: Slank door de Overgang
Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632752
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/