Als je tijdens de overgang ongemerkt wat kilootjes aankomt, denk je niet aan het hormoon insuline. Want, dat hormoon associeer je waarschijnlijk met suiker en diabetes¹. Dat is ook wel zo, maar het hormoon oefent eveneens flink wat invloed uit op je gewicht.
In dit artikel ga ik onder meer in op waarom het insulinehormoon je dik maakt en hoe je die cirkel doorbreekt.
Trouwens wist je dat veel producten verborgen suikers bevatten? Klik hier om mijn top 10 van verborgen suikers met 12 recepten gratis te downloaden.
Inhoudsopgave:
Wat is insuline en hoe werkt het?
Hoe je insuline in balans brengen
Wat is insuline en hoe werkt het?
Dit is een hormoon dat de bètacellen² in de alvleesklier (de zogenaamde eilandjes van Langerhans) aanmaken. Het komt elke keer in actie als je koolhydraten eet. Ofwel voeding met suikers en zetmeel. Dat gaat niet alleen om snoep, koek en chocolade, maar ook brood, aardappelen, rijst, groente en fruit. Immers, de koolhydraten worden afgebroken en komen als glucose in je bloed. Je bloedsuikerspiegel stijgt hierdoor en de alvleesklier krijgt het signaal insuline te produceren. Daarna zorgt dit hormoon voor het vervoer ervan naar onder andere je hersenen, spieren en andere organen. Hierdoor heb je energie om te werken, te sporten, na te denken enzovoort. Gevolg is natuurlijk ook dat je bloedsuikerspiegel daalt.
Is de hoeveelheid bloedglucose echter hoger dan je energiebehoefte? Dan regelt het insulinehormoon vervolgens dat het teveel wordt opgeslagen als glycogeen³ in de lever en spieren. Zeg maar een soort energievoorraadje voor later als je bloedsuiker laag is. Tot zover is er eigenlijk nog niets aan de hand. De werking van het hormoon dat je bloedsuikerspiegel regelt en het transport, werkt goed.
Waarom maakt insuline je dik?
Maar, zijn je spieren en lever verzadigd? En is er nog glucose over? Dan slaat je lichaam de rest vervolgens op in je vetcellen. Als een reservevoorraad voor moeilijke tijden. Ooit in de prehistorie was dat best fijn, omdat je niet wist wanneer je volgende maaltijd zich aandiende. Tegenwoordig ligt dat anders. Eten is op elke straathoek verkrijgbaar. Zoet, vet en boordevol koolhydraten. Laat je je door al die heerlijkheden verleiden? Dan reageert je alvleesklier onmiddellijk door insuline te produceren om de bloedglucose te reguleren naar een normaal niveau. En eet je anno nu stelselmatig meer dan je energiebehoefte is? Dan zorgt insuline ervoor dat de glucose (uit onder andere enkelvoudige koolhydraten) steeds vaker wordt opgeslagen als vet en loop je dus het risico dikker te worden⁴. Je krijgt een buik, love-handles, dikkere bovenbenen, kont et cetera.
Verder heeft het hormoon insuline de eigenschap je lekkere trek aan te wakkeren. Dus, telkens wanneer je eet? En vooral als het gaat om suikerrijke dan wel koolhydraatrijke etenswaren, dan schiet de bloedsuikerspiegel omhoog en dat geldt eveneens voor de hoeveelheid insuline in je lichaam. Deze suikerpiek daalt zo snel dat je je daarna slap en futloos voelt. Dat bekende dipje in de namiddag of avond. Om dat te voorkomen schreeuwt je lijf weer om suikers. Geef je daar telkens weer aan toe? Dan raak in een vicieuze cirkel die je gezondheid behoorlijk kan schaden. Want…
Is er vaak (te) veel insuline in je bloed? Dan neemt je lichaam het niet meer op. Gevolg? Er wordt nog meer insulinehormoon aangemaakt om je bloedsuikerspiegel omlaag te brengen. Dit verstoort je stofwisseling.
Daarnaast zorgt deze continue insulineaanmaak er ook voor dat je lichaam geen vet verbrandt. Immers, zolang de insulineproductie doorgaat denk je lichaam dat er genoeg energie (in de vorm van bloedglucose) beschikbaar is. Het denkt er dan dus helemaal niet aan om dat aanwezige vet aan te spreken. Het laagje vet breidt zich zelfs uit en zet zich vast. Gewicht verliezen lijkt schier onmogelijk.
Insulineresistentie?
Blijft je lichaam maar insuline produceren? Dan loop je op den duur het risico dat de cellen er ongevoelig(er) voor worden. Daardoor blijf je eten. Inderdaad het liefst koolhydraat- en suikerrijk voedsel, omdat voor je gevoel je energielevels zo laag zijn. Verder voel je je moe na elke maaltijd, is je cholesterol hoog, kamp je mogelijk met maagzuur, slaap je slecht en je gewicht neemt verder toe. Want, de bloedglucose komt niet meer bij de cellen die het nodig hebben. Het wordt als het ware meteen opgeslagen als vet. De kans bestaat dat je op weg bent insulineresistent⁵ te worden.
Hoe je insuline in balans brengen
Om weer grip op je insulinelevels te krijgen en je gewicht te verlagen, kun je een aantal dingen doen. Want, wat je eet beïnvloedt je bloedsuikerspiegel en dus ook je gewicht. Bijgaand mijn tips voor een hogere insulinegevoeligheid en eveneens hoe je je vetverbranding verhoogt.
– Begin je dag met een ontbijt
Je ontbijt overslaan is eigenlijk nooit een goed idee. Na een nachtje slapen hunkert je lichaam naar voeding. Het is de hele nacht druk geweest je lichaamscellen te vernieuwen. Dus, ontbijt altijd. Zo breng je je stofwisseling op gang en heb je energie om je dagelijkse activiteiten te doen. Skip je je ontbijtje? Dan snak je in de loop van de ochtend al snel naar (ongezonde en suikerrijke) voeding die je glucosegehalte in een razend tempo omhoog brengt en je vervolgens een opgebrand gevoel geeft.
– Let op je koolhydraatinname
Dagelijks snelle koolhydraten (witbrood, croissantjes, muesli, koek, snoep, chips, frisdranken et cetera) nuttigen, boost je insulinelevel telkens gigantisch. Doe een stapje terug. Vervang die snelle koolhydraten als witte pasta’s, rijst en brood door langzame volkoren varianten. Schrap eveneens kant-en-klaar maaltijden. Kook niet met die makkelijke pakjes en zakjes en laat koek, snoep, frisdranken, alcohol en dergelijke staan. Les je dorst met (mineraal)water en thee. Zet volop vezelrijke groenten als peulvruchten op je menu. Neem tussendoor wat nootjes of fruit. Niet alleen geven die voedingsmiddelen langer een voldaan gevoel, maar het kost je lichaam ook meer tijd om die te verwerken waardoor je bloedsuikerspiegel niet gaat pieken. Ook blijkt uit een studie dat kaneel⁶ de bloedsuikerspiegel onder controle kan houden.
– Eet meerdere keren per dag
Door meerdere keren per dag gezond en gevarieerd te eten, zorg je dat je de hele dag genoeg energie hebt om actief te zijn. Omdat je bloedsuikerspiegel in balans blijft en geen pieken of dalen kent, omdat je een maaltijd overslaat of plots heel veel eet.
– Beweeg dagelijks
Ook een actievere levensstijl kan bijdragen aan een gezonde bloedsuikerspiegel plus wat extra kilootjes verliezen. Want, beweeg je meer? Door wat vaker de fietsen, te lopen et cetera? Doe je daarnaast ook nog enkele keren per week wat spierversterkende oefeningen doen? Dan raak je overtollig gewicht kwijt. Het fijne daarvan is dat de insuline je lichaamscellen beter kan bereiken en efficiënter gaat werken. Er is dan namelijk minder insulinehormoon nodig om de glucose te vervoeren.
– Minder stressen
Vergeet verder stress te vermijden en/of regelmatig af te bouwen. Want, het stresshormoon cortisol blokkeert een gezonde werking van je insulinehormoon. Doe dagelijks ademhalingsoefeningen, mediteer of doe aan yoga. En knuffel meer, want dan komt er oxytocine⁷ vrij wat een positief effect heeft op je insulinegevoeligheid.
– Rust en slaap voldoende
Pak verder ook regelmatig wat rust. Las op de dag nu en dan even een adempauze in. Doe een powernap en ga ’s avonds bijtijds naar bed, zodat je lekker slaapt⁸ en uitrust. Het schijnt je gevoeliger te maken voor insuline.
En is je hormoon insuline ook uit balans? Ben je daarom tijdens de overgang in gewicht aangekomen? Ik lees je ervaringen graag. Ook ben ik benieuwd of je inmiddels weer op gewicht bent. Of zoek je wat extra hulp en steun? Kijk dan eens bij: www.20dagensuikervrij.nl
Bronnen:
1. http://www.diabeteswiki.nl/index.php?title=Hoofdpagina
2. https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/diabetes-in-het-algemeen/woordenboek/betacellen
3. https://nl.wikipedia.org/wiki/Glycogeen
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1083868/
5. https://www.womentowomen.com/insulin-resistance/what-is-insulin-resistance/
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23102179
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658979/
8. http://www.nu.nl/wetenschap/1374166/slechte-nachtrust-verhoogt-kans-op-diabetes.html
annick besbrugge
op 22 May 2016Ria Kamelle
op 22 May 2016