Gefermenteerde groenten bestaan al lang voordat probiotica aan bekendheid wonnen. Over de hele wereld profiteren mensen al duizenden jaren van de voordelen van gefermenteerde groenten. Niet alleen verlengt het fermentatieproces de houdbaarheid van voedingsmiddelen. Ook levert fermenteren voordelen op voor je gezondheid. Vooral tijdens de overgang kun je daarvan profiteren, want dan kun je te maken krijgen met darmproblemen en een lagere weerstand.
Wil je bovendien heerlijke recepten? Download dan eens mijn 12 gratis recepten.
Inhoudsopgave
Waarom je gefermenteerde groenten zou moeten eten
Gezondheidsvoordelen van gefermenteerde groenten
7 tips om zelf gefermenteerde groenten te maken
Waarom je gefermenteerde groenten zou moeten eten
Gefermenteerde groenten leveren gezonde bacteriën, die we in weinig andere voedingsmiddelen vinden. Deze bacteriën dragen bij aan een gezonde darmflora. Ze vullen de gezonde darmbacteriën aan en houden zo de darmflora in balans.
De bacteriën in gefermenteerde groenten dragen op deze manier bij aan belangrijke processen in ons lichaam:
- Verwijderen van gifstoffen
- Tegengaan van ontstekingen
- Produceren van vitamines en aminozuren
- Opname van mineralen
- Groei van ziekmakende bacteriën onder controle houden
Dit alles is belangrijk om onze darmen gezond houden en daarmee je weerstand te versterken. Zo’n 85 procent van onze weerstand bevindt zich namelijk in de darmen. Door gefermenteerde groenten te eten, draag je dus bij aan een sterke weerstand. Maar gefermenteerde groenten hebben nog meer voordelen voor onze gezondheid.
Gezondheidsvoordelen van gefermenteerde groenten
Gefermenteerde groenten bevatten veel meer gunstige bacteriën dan probiotische supplementen. Naast dat deze helpen om je darmen gezond houden, hebben ze de volgende voordelen voor je gezondheid:
- Verbeteren van je mentale gezondheid
- Voorkomen van diabetes en obesitas
- Verminderen van het risico op hartziekten en beroertes
- Verlagen van het risico op kanker
Bij veel vrouwen is de darmflora uit balans door het gebruik van antibiotica, suiker en sterk bewerkte voedingsmiddelen. Door minder voeding uit pakjes en zakjes te eten en producten met toegevoegde suiker te laten staan, zorg je ervoor dat je darmflora niet verder verstoord raakt. Gefermenteerde groenten vullen daarnaast de gezonde bacteriën in je darmen aan, zodat je darmflora in evenwicht kan komen. Dat is zowel goed voor je spijsvertering als voor je weerstand.
7 tips om zelf gefermenteerde groenten te maken
Voor het maken van gefermenteerde groenten kun je vrijwel iedere groenten gebruiken. Zelf gefermenteerde groenten maken lijkt lastig, maar dat valt reuze mee als je de basisprincipes volgt. Deze zeven tips helpen je daarbij:
1. Gebruik verse, onbespoten groenten
Je vergroot de kans op succes als je gefermenteerde groenten maakt van verse, gifvrije groenten. Als je geen moestuin hebt waarin je groenten teelt, kun je vaak onbespoten groenten krijgen bij een tuinder in de buurt.
2. Was de groenten en verwerk ze op de juiste manier
Was de groenten goed onder stromend water. Het is belangrijk om bacteriën, enzymen en andere ongewenste stoffen te verwijderen, want deze beïnvloeden het fermentatieproces en daarmee het resultaat.
Na het wassen is het tijd om te beslissen of je de groenten raspt, snijdt, hakt of heel laat. De keuze is aan jou en hangt vooral af van hoe je de gefermenteerde groenten wil eten. Wil je ze gebruiken als smaakmaker, bijgerecht of voorgerecht?
Belangrijk is om de grootte van de groenten per partij gelijk te houden, want de vorm en grootte beïnvloeden de snelheid van het fermentatieproces. Zo hebben geraspte groenten soms niet eens vocht nodig om te fermenteren. Gesneden groenten hebben meestal wel extra vocht nodig en doen er daarnaast langer over om te fermenteren.
Sommige groenten kun je beter niet raspen omdat het fermentatieproces dan te snel gaat. Denk hierbij aan bietjes. Andere groenten mogen heel blijven, zoals radijsjes, sperziebonen en spruitjes.
3. Gebruik glazen weckpotten
Voor het fermenteren gebruik je het beste glazen potten. Plastic kan namelijk chemicaliën afgeven, die dan in je gefermenteerde groenten terechtkomen. Ook metaal kun je beter niet gebruiken, omdat zout het kan aantasten.
Glazen weckpotten hebben een luchtdichte sluiting en zijn ideaal voor het fermentatieproces. Hierbij mag er namelijk geen zuurstof bij de groenten komen, want dan kan het fermentatieproces niet op gang komen.
Een weckpot van een liter is meestal voldoende om gefermenteerde groenten te maken voor een gezin. Zorg ervoor dat de pot een voldoende brede hals heeft, want je moet er met je hand of een lepel in kunnen om de groenten aan te drukken.
4. Aardewerken pot of fermentatiepot voor grote hoeveelheden
Als je grotere partijen gefermenteerde groenten wil maken, is een grotere aardewerken pot of fermentatiepot handig. Bijvoorbeeld een zuurkoolpot. Deze zijn verkrijgbaar in verschillende groottes, meestal vanaf 3 liter.
5. Kies de juiste zoutoplossing per groente
Aan de meeste gefermenteerde groenten moet je een zoutoplossing toevoegen om het fermentatieproces op gang te brengen of te versnellen. Het zout voegt bovendien smaak toe aan je groenten en verhindert de groei van ongewenste bacteriën en schimmels. De gewenste Lactobacilli bacteriën bloeien juist op door de toevoeging van zout. Ook blijven je groenten er knapperiger door.
Gebruik voor je zoutoplossing het liefste Himalayazout of Keltisch zeezout, want dat bevat nog alle mineralen. Hoeveel zout je gebruikt, hangt af van het soort groente:
| 2% oplossing | 3,5% oplossing | 5% oplossing | 10-15%, zonder water |
| Bloemkool | Bietjes | Komkommer | Kool |
| Broccoli | Augurken | Pepers | Courgette |
| Knoflook | Cherrytomaatjes | Aubergine | |
| Radijs | |||
| Snijbonen | |||
| Sperziebonen | |||
| Wortel |
Druk de groenten goed aan in de pot en zorg ervoor dat ze helemaal onder het vocht staan, want anders kunnen ze gaan schimmelen. Vul de pot niet helemaal tot aan de rand, maar laat wat ruimte vrij aan de bovenkant van de pot. De groenten kunnen namelijk wat in volume toenemen.
6. Laat de groenten ‘rijpen’
Als alle groenten in de potten staan, is het tijd om ze te laten rijpen. Dat kan een week tot een maand duren. Open de potten af en toe om het gas te laten ontsnappen. Als er geen gas meer ontsnapt en de groenten een aangenaam zurige geur hebben, is het fermentatieproces klaar.
7. Zet gefermenteerde groenten in de koelkast
Zet de gefermenteerde groenten in de koelkast om het fermentatieproces te stoppen. Je kunt ze eventueel nog labelen, zodat je weet wanneer je ze hebt gemaakt of hoe lang je ze hebt gefermenteerd. Nu kun je ze gaan gebruiken als gezond tussendoortje, snack of gerecht. Geniet ervan!
Ik hoop dat de tips in dit artikel je helpen om zelf gefermenteerde groenten te gaan maken. Wat zijn je ervaringen met gefermenteerde groenten? Deel het hieronder in de reacties!
Wist je dat gefermenteerde groenten ook kunnen bijdragen aan een gezond gewicht? Bekijk wat je nog meer kunt doen als afvallen niet lukt op floraa.nl.
Heb je nog leuke gefermenteerde groenten recepten of ervaringen? Plaats een reactie op het blog voor andere lezers. Vergeet niet dit artikel te delen met je vrienden! Ben je op zoek naar recepten om gewicht te verliezen tijdens de overgang? Kijk dan eens naar Slank door de Overgang.
Bronnen:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299712
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28945458
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27814521
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23511582
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24068536
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17259091
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23910373
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023901/
9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178115002140
Rene
op 13 Sep 2018