Verstopping: 10 gezonde voedingsmiddelen die het verhelpen

20 juli 2017

Tijdens de overgang kun je last krijgen van verstopping door de hormonale veranderingen in je lijf. Ook kun je vlak voor en na de menopauze last hebben van obstipatie. De meeste mensen weten dat pruimen helpen om ontlasting soepeler te maken. Maar er zijn nog meer voedingsmiddelen die verstopping verhelpen.

Heb je overigens last van overgangsklachten, zoals verstopping? Download gratis een e-boek dat inzicht geeft in je hormoonhuishouding met 12 gezonde recepten.

Inhoudsopgave:

Voedingsmiddelen die verstopping verhelpen

1. Appels

Appels zijn rijk aan vezels. Een kleine appel levert maar liefst 4 gram vezels. Doordat deze stoffen je stofwisselingsorganen onverteerd passeren, helpen ze je darmen te bewegen en ontlasting te vormen. Zo verhelpen ze verstopping.

Appels bevatten een speciaal soort vezel, dat pectine vezel heet. Deze vezel staat bekend om zijn laxerende effect. Tijdens een onderzoek namen tachtig deelnemers – die last hadden van verstopping – supplementen met pectine. Na vier weken was bij hen niet alleen de doorlooptijd in de dikke darm korter, maar nog belangrijker: hun klachten waren afgenomen. Bovendien waren er meer gezonde bacteriën in hun darmen aanwezig. Deze bacteriën helpen mee de darmen gezond te houden en daarmee verstopping te voorkomen.

Appels kun je niet alleen zó uit de hand eten, maar ook verwerken in het ontbijt of in een gezond tussendoortje. Bijvoorbeeld yoghurt met muesli en appel.

2. Kiwi

Ook kiwi is een goede bron van vezels, waardoor deze zoete vrucht helpt verstopping te verhelpen. Een middelgrote kiwi bevat 2,3 gram vezels. Uit onderzoek blijkt eveneens dat kiwi de darmperistaltiek stimuleert. Toen 33 mensen met verstopping vier weken lang twee keer per dag kiwi aten, nam de tijd die het voedsel in de dikke darm doorbracht af. Hierdoor verminderen hun verstoppingsklachten en hadden ze minder laxerende middelen nodig.

Voor vrouwen die tijdens de menopauze last hebben van een harde, opgezwollen buik biedt een kiwi dus uitkomst. De vrucht is vooral lekker in een smoothie.

3. Peer

Peer kan verstopping op verschillende manieren verlichten. Ten eerste zijn peren rijk aan vezels. Zo bevat een middelgrote peer maar liefst 6 gram vezels. Daarnaast zijn peren rijk aan sorbitol. Dit is een suikeralcohol met een osmotische werking. Dit betekent dat de stof water aantrekt, wat de darmperistaltiek stimuleert. Hoe zachter de darminhoud, hoe gemakkelijker de dikke darm immers kan bewegen. Peren bevatten ook fructose, dat op dezelfde manier laxerend werkt als sorbitol. Voor vrouwen in de overgang die last hebben van buikkramp of moeizame ontlasting, kan het dus een goed idee zijn om iedere dag een peer te eten.

4. Bonen

De meeste bonen zijn rijk aan vezels, waardoor ze kunnen helpen bij verstopping. Zwarte bonen bevatten bijvoorbeeld bijna 9 gram vezels per 100 gram, terwijl dezelfde hoeveelheid witte bonen zelfs ruim 10 gram vezels bevat. Bonen zitten daarnaast vol oplosbare en onoplosbare vezels, die verstopping op verschillende manieren helpen verlichten.

Oplosbare vezels nemen water op en vormen een zachte, gelachtige ontlasting die gemakkelijker door de darmen beweegt. Onoplosbare vezels daarentegen geven massa aan de ontlasting terwijl deze door de darmen beweegt. Uit onderzoek blijkt dat een combinatie van oplosbare en onoplosbare vezels obstipatie helpt voorkomen en daarnaast een opgezette buik helpen voorkomen.

Bonen zijn een gemakkelijker manier om meer vezels binnen te krijgen. Ze kunnen door de soep en zijn ook heerlijks in dips.

5. Rabarber

Zowel de hoeveelheid vezels als de natuurlijke laxerende invloed van rabarber bevorderen een regelmatige stoelgang. Elke stengel rabarber (zo’n 51 gram) bevat 1 gram vezels, voornamelijk onoplosbare vezels. Daarnaast bevat rabarber zogenoemde sennosiden. Dit zijn stoffen met een natuurlijk laxerende werking. Alle reden dus om rabarber aan cake, yoghurt of maaltijd toe te voegen bij verstoppingsklachten rondom de overgang

6. Artisjok

Onderzoek toont aan dat artisjok een prebiotisch effect heeft, wat ten goede komt aan de gezondheid van de darmen en daarmee aan een regelmatige stoelgang. Voor vrouwen die last hebben van obstipatie, kan het dus een goed idee zijn om regelmatig artisjok op het menu te zetten.

Prebiotica zijn een speciaal soort vezels die de gezonde bacteriën in de darm als het ware van voedsel voorzien. Op deze manier helpen prebiotica de darmen gezond te houden, waardoor verstopping wordt verholpen. Dit blijkt ook uit onderzoek onder 199 mensen. Hieruit kon de conclusie worden getrokken dat prebiotica de frequentie van de ontlasting verhoogt en de consistentie verbetert. Bij verstopping is vaak sprake van een combinatie van harde ontlasting en diarree.

7. Vijgen

Vijgen zijn een uitstekende manier om meer vezels binnen te krijgen en zo de darmperistaltiek te bevorderen. Vooral gedroogde vijgen leveren een geconcentreerde hoeveelheid vezels. Zo’n 75 gram vijgen bevat 7,5 gram vezels. Een onderzoek laat zien dat vijgenpasta de passagetijd van voedsel in de dikke darm verkort, de samenstelling van de ontlasting verbetert en de klachten die samengaan met verstopping verlicht. Vijgen zijn heerlijk om als tussendoortje te eten, maar ze zijn ook lekker als jam voor op brood.

8. Zoete aardappels

Zoete aardappels bevatten naast vitamines en mineralen een behoorlijke hoeveelheid vezels die een regelmatige stoelgang bevorderen. Een middelgrote zoete aardappel bevat 4 gram vezels. Deze zijn voornamelijk onoplosbaar en bestaan uit cellulose, lignine en pectine. Door hun vezelgehalte kunnen zoete aardappels de darmperistaltiek stimuleren. Ze kunnen worden gegeten als aardappelpuree, maar ook worden gebakken, geroosterd of gepoft.

9. Linzen

Linzen zitten boordevol vezels, wat ze ideaal maakt voor een dieet bij verstopping. Zo’n 100 gram linzen levert maar liefst 8 gram vezels, die het samentrekken van de darmwand stimuleren. Maar linzen doen nog meer om verstopping te verhelpen. Ze bevorderen namelijk de aanmaak van boterzuur in de dikke darm. Ook dit bevordert de darmperistaltiek. Linzen zijn gemakkelijk toe te voegen aan het menu. Ze geven soep en salades namelijk een heerlijke smaak, dus het enige wat nodig is, is een handje (gekookte) linzen toevoegen tijdens het klaarmaken.

10. Chiazaad

Slechts 28 gram chiazaad levert maar liefst 11 gram vezels, wat deze kleine zaadjes ideaal maakt om verstopping te verhelpen. De bruine zaadjes zijn vooral rijk aan oplosbare vezels, die een zachte gel vormen voor een soepele doortocht door de darmen. Onderzoekers hebben ontdekt dat chiazaden maar liefst twaalf keer hun gewicht in water kunnen opnemen, waardoor ze de uitscheiding van ontlasting vergemakkelijken. Voeg chiazaden toe aan smoothies, toetjes en yoghurt om verstopping op een effectieve manier te verhelpen.

Wil je gezonde darmen en een gezond gewicht? Kijk dan eens op nutribites.nl en ontdek wat een koolhydraat- en vezelrijk voedingspatroon voor je kan doen.

Wil je meer weten over de overgang of overgangsklachten? Bekijk dan eens het programma Overwin je Overgang: