10 zuivelvervangers: alternatieven bij koemelkallergie of zuivel intolerantie

Zuivelvervangers: wat als je geen koemelk kunt verdragen? Of zoek je een vegetarisch alternatief?  Zuivel is voor veel mensen één van de hoofdbestanddelen van hun dieet. Maar niet iedereen verdraagt melk en anders zuivelproducten. Heb je ook last van koemelkallergie of lactose intolerantie? Dan zijn er gelukkig voldoende alternatieven. In dit artikel worden de verschillen tussen koemelkallergie en lactose intolerantie behandeld. Daarnaast komen 10 gezonde alternatieven aan bod en tot slot worden een aantal alternatieve bronnen van calcium besproken.

Wil je bovendien heerlijke recepten? Download dan eens mijn 12 gratis recepten.

Inhoudsopgave:

Verschil koemelkallergie en lactose intolerantie

Vervanging zuivel: 10 gezonde alternatieven

Zuivelvervangers? Denk aan alternatieve bronnen van calcium

Verschil koemelkallergie en lactose intolerantie

Het verschil tussen koemelkallergie en lactose intolerantie is dat bij de eerste het immuunsysteem een rol speelt en bij de tweede niet. Bij koemelkallergie reageert het immuunsysteem heftig op de eiwitten in koemelk. Het vecht er als het ware tegen, alsof het een schadelijke stof is. Dat geeft klachten als huiduitslag, braken en diarree.

Bij lactose intolerantie kan je lichaam de melksuiker in melk, lactose genoemd, niet verteren. Het heeft simpelweg niet het enzym om dit te doen. Dat geeft klachten als buikpijn, darmkrampen, diarree, winderigheid en een opgezette buik.

Zo’n 75 procent van de mensen heeft last van lactose intolerantie. Koemelkallergie komt daarentegen vooral bij kinderen voor. Zo’n 2 tot 3 procent van de kinderen onder de 3 jaar heeft last van koemelkallergie. Zodra ze 16 jaar zijn, kunnen de meeste kinderen weer tegen koemelk.

Vervanging zuivel: 10 gezonde alternatieven

Zoals we eerder zagen, missen de meeste mensen het enzym lactase om melksuiker te verteren. Veel mensen zijn dus lactose intolerant zonder het te weten. Zij eten daarom beter geen zuivel. Wat dan wel? Ter vervanging van zuivel zijn er bijvoorbeeld deze gezonde alternatieven:

Zuivelvervanger 1: sojamelk en -yoghurt

Sojamelk is wat betreft voedingsstoffen vergelijkbaar met koemelk. Deze plantaardige melk bevat dezelfde hoeveelheid eiwitten, maar slechts de helft calorieën, vetten en koolhydraten.

Sojamelk is één van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die vrijwel alle aminozuren bevat. Met sojamelk kun je melkproducten dus prima vervangen. Sojamelk werkt het beste in hartige gerechten of in de koffie.

Ook levert soja een alternatief voor yoghurt in de vorm van sojayoghurt. De smaak is vergelijkbaar met yoghurt van koemelk, al vinden sommigen deze vervanger voor yoghurt wat zoeter.

Zuivelvervanger 2: amandelmelk en -yoghurt

Amandelmelk- en yoghurt zijn gezonde manieren om melk en yoghurt te vervangen, ook al bevatten ze wat minder eiwit. Daarentegen bevat amandelmelk een grote hoeveelheid vitamine E, maar wel minder andere vitamines en mineralen dan rauwe amandelen. Om de meeste voedingsstoffen binnen te krijgen, kies je het beste voor amandelmelk die tenminste 7 procent amandelen bevat.

Net als sojamelk levert amandelyoghurt je niet de gezonde probiotica van gewone yoghurt, maar toch is het een goed alternatief voor yoghurt van koemelk. Een nadeel van producten met amandelen is het fytinezuur, waardoor je wat minder ijzer, zink en calcium kunt opnemen.

Zuivelvervanger 3: kokosmelk en -yoghurt

Kokosmelk en -yoghurt zijn wat eiwitten betreft minder voedzaam dan gewone melk. Deze melk en yoghurt vervangers bevatten in verhouding veel verzadigde vetzuren, waaronder middellange ketenvetzuren ofwel MCT’s.

Er zijn aanwijzingen dat MCT’s helpen bij het afvallen doordat ze onder andere je eetlust verminderen. Je moet wel van de smaak van kokos houden als je melkproducten wilt vervangen door kokosmelk.

Zuivelvervanger 4: havermelk en -yoghurt

Havermelk en -yoghurt kun je net zo gebruiken als koemelk. Deze producten bevatten wel meer koolhydraten en ongeveer de helft minder eiwitten en vetten dan koemelk. De stof beta-glucan in haver maakt dit meer dan goed. Deze stof heeft namelijk een gunstig effect op je bloedsuikerspiegel en draagt eveneens bij aan een verzadigd gevoel.

Zuivelvervanger 5: rijstmelk en -yoghurt

Net als havermelk bevat rijstmelk minder eiwitten en vetten en juist meer koolhydraten dan koemelk. Rijstmelk heeft bovendien een hoge glycemische index, wat dit product minder geschikt maakt voor mensen met diabetes. Als je soja, noten of gluten niet goed verdraagt, is rijstmelk wel weer heel geschikt. Je kunt er zelf rijstyoghurt van maken. Omdat rijst anorganische arsenicum bevat, kun je beter niet te veel rijstmelk drinken.

Zuivelvervanger 6: cashewmelk

Cashewmelk heeft een romige smaak en is ideaal voor in de koffie en in desserts. De hoeveelheid eiwitten is wel veel minder dan in gewone melk, maar daar staat tegenover dat cashewmelk minder calorieën en koolhydraten bevat.

Zuivelvervanger 7: macadamiamelk

Macadamiamelk heeft een rijkere, romiger smaak dan de meeste andere plantaardige melkvervangers. De melk is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en bevat minder calorieën en koolhydraten dan koemelk.

Zuivelvervanger 8: hennepmelk

Hennepmelk heeft een waterige textuur en een zoete, nootachtige smaak. De melk is caloriearm en bevat vrijwel geen koolhydraten. Hennepmelk is heel geschikt voor vegetariërs en veganisten omdat deze een bron is van volwaardige eiwitten en daarnaast ook essentiële vetzuren bevat.

Zuivelvervanger 9: quinoamelk

Net als hennepmelk bevat quinoamelk eveneens volwaardige eiwitten. In vergelijking met andere plantaardige melkproducten bevat de melk een matige hoeveelheid calorieën, vetten en koolhydraten. De melk heeft een hele eigen smaak, die naar zoet en nootachtig neigt.

Zuivelvervanger 10: hazelnootmelk

Hazelnootmelk bevat vitamine A en E en daarnaast verschillende B-vitamines en omega 3-vetzuren. De smaak is sterker dan die van amandelmelk.

Zuivelvervangers? Denk aan alternatieve bronnen van calcium

Zuivel geldt over het algemeen als een belangrijke bron van calcium, een mineraal dat nodig is voor sterke botten. Is het wel goed voor je botten om op zuivelvervangers over te stappen?

Als je je zorgen maakt over osteoporose, dan is het goed om te weten dat de verhouding aan calcium, fosfor en magnesium in melk ongunstig is voor je botten. Er zijn alternatieve bronnen van calcium die een gunstiger verhouding aan deze mineralen bezitten. Vooral zaden zijn goede bronnen van calcium.

Zaden

Zaden zijn de rijkste plantaardige bronnen van calcium. Vooral maanzaad bevat grote hoeveelheden van dit mineraal. Bovendien is de verhouding met fosfor goed, wat gunstig is voor onze botten. Daarentegen bevat maanzaad naar verhouding weinig magnesium. Deze stof hebben we nodig om calcium op te nemen.

Sesamzaad en chiazaad bevatten eveneens veel calcium. Chiazaad heeft bovendien de meest gunstige calcium-magnesiumverhouding, maar bevat relatief veel fosfor. Hetzelfde geldt voor lijnzaad, dat ook veel magnesium bevat.

Omdat sesamzaad de meest gunstige calcium-magnesium-fosfor verhouding heeft, lijkt dit zaad de beste keuze als het om gezonde botten gaat. Ook een combinatie van zaden kan een gezonde verhouding aan mineralen opleveren.

Groene bladgroenten

In groene bladgroenten vind je ook behoorlijk wat calcium. Vooral in boerenkool. Deze groente bevat ook minder fosfor, wat gunstig is voor onze botten. Een nadeel is dat boerenkool zeer weinig magnesium bevat. Dat bemoeilijkt de opname van calcium. Hetzelfde geldt voor raapstelen, snijbiet en amsoi.

In spinazie is de hoeveelheid calcium, magnesium en fosfor vrijwel gelijk. Om de meest gunstige mineralenverhouding te krijgen, kun je het beste verschillende groene bladgroenten combineren.

Ik hoop dat dit artikel je inzicht heeft gegeven in zuivel en zuivelvervangers. Voor welke zuivelvervangers kies jij? Deel het hieronder in de reacties!

Wist jij dat je zuivelververvangers ook kunt gebruiken als je een koolhydraatarm dieet volgt? Bekijk de lekkere recepten op floraa.nl.

Ben je op zoek naar een zuilvelvrije manier om gewicht te verliezen? Probeer dan eens mijn snelle recepten: “50 Recepten in 30 Minuten“.

Bronnen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257836

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17935766

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586535/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17570262

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24884934/

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787712

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18837470