Glycemische index: hoe het je helpt om gewicht te verliezen
De term glycemische index (GI) komt nogal eens om de hoek kijken als je bijvoorbeeld wat kilootjes wil afvallen. Omdat, je er sneller resultaat mee zou behalen. De index meet namelijk hoe snel koolhydraten van verschillende voedingsmiddelen in de darmen worden verteerd en als glucose opgenomen in je bloedbaan. Onder ander het zogenaamde South Beach dieet is hierop gebaseerd. Wat dat dieet simpel gezegd doet, is onderscheid maken tussen de ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Immers des te hoger de GI-waarde van een voedingsmiddel, des te sneller wordt het verteerd en des sneller heb je weer honger. Om dat te voorkomen kun je beter voedingsmiddelen dan wel koolhydraten met een zogenaamde lage GI-waarde eten. Bijkomend voordeel is onder andere dat je niet eindeloos calorieën hoeft te tellen. Hierdoor wordt het gemakkelijker om af te vallen. Maar, klopt dat ook? Daarom deze keer een toelichting op wat glycemische index inhoudt en of het daadwerkelijk helpt gewicht te verliezen.
Download hier gratis 12 verantwoorde recepten om gewicht te verliezen.
Inhoudsopgave:
Glycemische index, wat is het?
Lage glycemische index gezond en hoge ongezond?
Lage glycemische index en gezondheidseffecten als afvallen
Glycemische index, wat is het?
Deze index is in 1981 geïntroduceerd door David J. Jenkins¹. Aanleiding was onderzoek dat hij en zijn collega’s aan de Universiteit van Toronto deden naar de invloed van koolhydraatrijke voedingsmiddelen op de bloedglucosewaarden. Bedoeld als hulpmiddel voor diabetici om hun bloedsuikerspiegel te checken en beter onder controle te houden. Tijdens het Canadese onderzoek werd de snelste bloedsuikerspiegelstijging gezien bij glucose en deze kreeg als indexwaarde 100. Alle andere indexen voor voedingsmiddelen zijn daar vervolgens van afgeleid. De afgelopen decennia vormde het onderzoek van Jenkins de basis voor veel vervolgonderzoek en ligt ook ten grondslag aan dieetadviezen gebaseerd op de GI.
Koolhydraten en GI
In de glycemische index spelen, zoals hierboven al aangegeven, koolhydraten een essentiële rol. Want, de index schat de snelheid in waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt na inname van koolhydraten. Hierbij geldt: koolhydraten die je lichaam snel verteert, worden snel als glucose in het bloed opgenomen. En die voedingsmiddelen hebben een zogenaamde hoge GI-waarde. Deze worden vaak ook aangeduid met snelle – enkelvoudige – koolhydraten. Die vind je onder andere in aardappelen, witte rijst, patat, popcorn, frisdranken, snoep enzovoort.
En… hoe hoger de glycemische waarde hoe sneller je bloedsuikerspiegel omhoog schiet. Misschien herken je het wel: je kunt een zogenaamde sugar rush krijgen. Maar, zo snel als je suikerspiegel stijgt, zo snel keldert die daarna ook weer omlaag. Gevolg? Je voelt je slap, futloos en moe. En daardoor kun je in de verleiding komen weer te gaan eten. Trouwens? Piekt je bloedsuikerspiegel geregeld? Dan leidt dat tot meer vetopslag in je lijf. Uiteindelijk kan dat er zelfs toe leiden dat je minder gevoelig wordt voor insuline of zelfs insulineresistent (diabetes 2).
Koolhydraten die langzaam worden afgebroken – de complexe varianten – geven geleidelijk glucose af en hebben een lage glycemische index. Voorbeelden hiervan zijn noten, peulvruchten, kiwi, banaan, appel, volkoren pasta, roggebrood, quinoa, spinazie, broccoli, asperges, komkommer et cetera. Extra voordeel is dat je van deze voeding langer een vol en voldaan gevoel hebt en tevens over genoeg energie beschikt om allerlei dingen te doen.
De GI-waarden
Om zicht te krijgen op welke voedingsmiddelen een hoge of een lage glycemische index hebben is er een indeling in 3 categorieën. Die ziet er als volgt uit, namelijk:
| Categorie | GI |
| Lage GI | 55 of minder |
| Gemiddelde GI | 55-70 |
| Hoge GI | 70 en meer |
Uitgebreide info over de glycemische waarde van allerlei voedingsmiddelen kun je onder andere vinden in de glycemische index database². Deze is van de Universiteit van Sydney in Australië. Dit land kent sinds 2002 al een speciaal logo om de GI van voedingsmiddelen aan te geven. In Nederland daarentegen wordt de index veel minder gebruikt. De reden waarom licht ik hieronder verder toe.
Lage glycemische index gezond en hoge ongezond?
Misschien dat je na het lezen van de voorgaande informatie denkt dat voeding eten met een lage glycemische waarde betekent dat je gezond eet en dat voeding met een hoge waarde ongezond is. Maar, zo simpel zit het niet in elkaar. De index kent nogal wat haken en ogen.
Zo zegt de glycemische index niets over de hoeveelheid vitamines, mineralen, vezels en andere gezonde voedingstoffen die je in eten aantreft. En ook niet of het voedzaam is. Het is eigenlijk louter een cijfer dat aangeeft hoe snel of langzaam je bloedsuikerspiegel stijgt van bepaalde voeding. De waarde wordt namelijk door allerlei andere factoren beïnvloedt waardoor de GI kan veranderen.
Bijvoorbeeld de manier waarop je je eten bereidt kan invloed hebben op de glycemische waarde. Ter illustratie: gekookte aardappelen hebben een GI van 78 en gebakken aardappelen van zo’n 85. Bij fruit schommelt de hoeveelheid eveneens. Zo is er verschil tussen onrijp en superrijp fruit. Verder speelt de bereidingstijd een rol, de snelheid van je darmwerking en niet te vergeten de samenstelling van je maaltijd. Immers, je eet niet alleen koolhydraten, maar voegt doorgaans ook eiwitten als vlees, vis of soja toe en vetten. Denk aan olijfolie om in te bakken of als dressing over een salade. Dat heeft vervolgens weer invloed op de opnamesnelheid van de diverse koolhydraten.
Kortom, de glycemische index is eigenlijk een globale schatting en heeft alleen betrekking op een zogenaamd los product. Het zegt dus niet of je gezond of ongezond eet. In de jaren negentig vorige eeuw ontwikkelden onderzoekers aan de Harvard School of Public Health de ‘glycemic load’ ofwel glycemische last dan wel glycemische lading (GL). De GL let op de hoeveelheid koolhydraten in een voedingsmiddel en de portiegrootte. Hieronder hoe je die GL van een maaltijd berekent.
Een GL groter dan 20 is hoog, een gemiddelde waarde ligt tussen 10 en 20 en een lage GL is kleiner dan 10.
Wil je de GL waarde weten van je dagelijkse voeding? Op de website van Harvard Publications³ vind je een handig overzicht.
Lage glycemische index en gezondheidseffecten als afvallen
Nu je meer inzicht hebt in wat de GI inhoudt rest de vraag: helpt het je om af te vallen? Want, beweerd wordt dat de langzame koolhydraten beter verzadigen en dus minder snel aanzetten tot het bekende snaaigedrag. Echter, tot op heden blijkt uit onderzoeken dat voeding met een lage glycemische waarde geen groot verschil in gewichtsverlies oplevert in vergelijking met een eetpatroon met een hoge GI⁴.
Ook diverse andere geclaimde gezondheidseffecten lijken telkens weer de nodigde discussies⁵ op te roepen. Ik denk dan onder andere aan de invloed van GI op het voorkomen en behandelen van diabetes en het verlagen van hart- en vaataandoeningen bij vrouwen. Ook hiervoor blijkt tot op heden onvoldoende bewijs voorhanden.
Conclusie: wat dan wel doen?
En mogelijk vraag je je nu af: wel of niet de glycemische index gebruiken? Tja… lastig, want het kent de nodige beperkingen. Om gezond en fit te blijven als volwassene is het denk ik verstandig te kiezen voor een gevarieerd, natuurlijk en vers voedingspatroon. Zet daarbij die complexe koolhydraten als groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten op je dagelijkse menu. En… vergeet niet die voedingsmiddelen te combineren met eiwitten en gezonde vetten. Wees verder zuinig met snelle koolhydraten die nogal wat ongezonde geraffineerde suikers bevatten. Ze zorgen namelijk voor enorme pieken in je bloedsuikerspiegel en kunnen daardoor aanzetten tot extra eten.
Houd jij rekening met de glycemische index van voedingsmiddelen die je eet? Naar je ervaringen ben ik benieuwd. Wil je graag wat gewicht verliezen en af van je snaaigedrag? Bekijk dan eens mijn programma: 20 Dagen Suikervrij
Bronnen:
1. Glycemic index of foods: a physiologic basis for carbohydrate exchange, Jenkins DJA, Wolever TMS, Taylor RH, e.a., Am J Clin Nutr 1981; 34: 184-90
2. http://www.glycemicindex.com/
3. http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
4. Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Aug;23(8):699-706. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23786819
5. http://www.kenniscentrumsuiker.nl/actueel/106-suiker-in-perspectief/glycemische-index/nieuwsbrief-inhoudsopgave/334-wie-zegt-wat-over-de-glycemische-index