De laatste tijd duiken er geregeld berichten op in de media over een vitamine B12 tekort. Ongeveer 3 tot 5% van de totale wereldbevolking zou ermee te maken hebben en omgerekend ruim een half miljoen Nederlanders. Deze mensen melden zich met allerlei vage klachten bij de huisarts, maar die kan er niet 1, 2, 3 de vinger op leggen. Zij kampen met klachten als duizeligheid, vermoeidheid, spierpijn en misselijkheid tot concentratiestoornissen, dikke tong en tintelingen in armen, benen, handen. Maar, wat is nu een tekort aan deze vitamine? Hoe herken je het? En wat kun je doen om een gebrek voor te zijn?
Krijg genoeg vitaminen en mineralen binnen met deze 12 gezonde recepten.
Inhoudsopgave:
Vitamine B12, wat is dat precies?
Waarom is die B12 vitamine zo belangrijk?
Hoe ontstaat een vitamine B12 tekort?
Hoe herken je een vitamine B12 tekort?
Vitamine B12 tekort en hoe dan verder?
Vitamine B12, wat is dat precies?
Vitamine B12 behoort net als vitamine C tot de wateroplosbare vitamines en wordt ook wel cobalamine genoemd. Dagelijks heb je er als volwassene zo’n 2,8 microgram van nodig. Normaal gesproken krijg je er voldoende van binnen als je een gezond en gevarieerd eetpatroon aanhoudt, aldus de Gezondheidsraad. Want, je treft de vitamine in ruime hoeveelheden aan in dierlijke producten zoals: vlees, vis, eieren en zuivel. Met name veganisten en vegetariërs lopen doorgaans het risico op tekort aan deze vitamine. Extra vitamine B12 slikken is dan ook het advies dat de Gezondheidsraad deze groep meegeeft.
Waarom is die B12 vitamine zo belangrijk?
Vitamine B12 is bij allerlei essentiële processen in je lichaam betrokken. Zo zorgt het onder andere voor de aanmaak van gezonde rode bloedcellen. Heb je een vitamine B12 gebrek? Dan kan dat bijvoorbeeld lijden tot bloedarmoede, maar dat hoeft helemaal niet altijd het geval te zijn. Ook draagt vitamine B12 bij aan een gezond immuunsysteem, de DNA-vorming, optimale werking van het zenuwstelsel en is het betrokken bij je energiehuishouding plus de stofwisseling van foliumzuur.
Hoe ontstaat een vitamine B12 tekort?
Een gebrek aan vitamine B12 openbaart zich vaak niet van het ene op andere moment. Vaak is het een geleidelijk proces, omdat je lichaam de vitamine kan opslaan en er dus een voorraadje van kan aanleggen. Krijg je echter stelselmatig te weinig vitamine B12 binnen? Dan raakt de reservevoorraad op den duur op met alle gevolgen van dien. Enkele oorzaken van een tekort aan deze vitamine zijn:
Medicijngebruik
Bekend is dat diabetespatiënten die het geneesmiddel metformine gebruiken de kans lopen een tekort aan dit vitamine te ontwikkelen. Langdurig gebruik van het medicijn kan de opname remmen. Ook maagzuurremmers schijnen een negatieve invloed op de B12-opname te hebben.
Te weinig maageiwit
Een andere oorzaak van een tekort aan deze vitamine is te weinig of geen ‘intrinsic factor’ aanmaken. Dit is een maageiwit dat ervoor zorgt dat je dunne darm de vitamine B12 uit je voeding kan opnemen. Echter, door een auto-immuunziekte kan het zo zijn dat je geen of onvoldoende eiwit aanmaakt waardoor de vitamine niet uit de voeding kan worden gehaald.
Verminderde maagzuurproductie
Door een maagaandoening, zoals atrofische gastritis of bijvoorbeeld een maagoperatie kan de maagzuurproductie afnemen waardoor je minder B12 kunt opnemen en dus een tekort ontwikkelt. Het maagslijmvlies produceert dan niet voldoende ‘intrinsic factor’.
Ontstekingen dunne darm
Ook neemt je dunne darm deze vitamine minder gemakkelijk op als je bijvoorbeeld ontstekingen hebt in je dunne darm. Bijvoorbeeld de ziekte van Crohn. Maar, ook als een deel van je dunne darm operatief is verwijderd.
Lage inname
Trouwens ook je eet- en leefpatroon kan een geringe opname van vitamine B12 beïnvloeden. Zo blijkt dat alcoholisten nogal eens kampen met een vitamine gebrek, maar ook mensen die geen dierlijke producten eten, zoals veganisten en vegetariërs lopen een groter risico op een vitamine B12 tekort.
Hoe herken je een vitamine B12 tekort?
Zoals gezegd heeft het lichaam een reservevoorraad vitamine B12. Dus, het kan geruime tijd duren voordat een tekort zich openbaart. In het begin ervaar je allerlei vage lichamelijke, geestelijke en neurologische klachten. Variërend van een licht gevoel in je hoofd, geen zin in eten hebben, je slap en moe voelen en wat pips zien tot een dikke en/of branderige tong tot gewichtsverlies. Daarnaast kunnen onder andere tintelingen in de vingers en armen optreden, geheugenverlies, concentratieproblemen, benauwdheid op de borst, hoofdpijn, duizeligheid, haaruitval, verminderde weerstand en darmklachten optreden. Vanwege de diversiteit aan klachten is het moeilijk een goede diagnose te stellen. Daarbij reageert ieder lichaam weer anders. Vermoed je dat je een tekort hebt? Ga dan naar je huisarts en laat je bloed testen. Want, via een bloedtest kan daadwerkelijk worden achterhaald of je een tekort aan deze vitamine hebt. Ook kan aanvullend onderzoek nodig zijn om de oorzaak van het tekort te achterhalen.
Vitamine B12 tekort en hoe dan verder?
Afhankelijk van de oorzaak van het tekort zijn er verschillende behandelingsmogelijkheden.
Is er sprake van een opnamestoornis doordat je kampt met een tekort aan ‘intrinsic factor’? Dan biedt een behandeling met B12-injecties in de spieren uitkomst. Dit gebeurt uitsluitend op doktersrecept. Beschik je wel over voldoende ‘intrinsic factor’? Het innemen van extra vitamine B12 kan dan door supplementen te slikken of het eten van eiwitrijke voeding.
Wat te doen wanneer je vitamine B12 tekort is ontstaan doordat je te weinig voeding eet die deze vitamine bevat? Dan kun je de inname van deze vitamine verhogen. Onder andere door meer dierlijke producten te eten waarin de vitamine voorkomt, zoals: melk, vlees, vis en eieren. Ook lever en leverproducten zijn rijk aan grote hoeveelheden B12. Bijgaand enkele voedingsmiddelen die deze vitamine bevatten en de hoeveelheden.
Vitamine B12 per portie Microgram
– 1 glas halfvolle melk (150 ml) 0,6
– 1 schaaltje halfvolle yoghurt (200 ml) 1,0
– 1 stukje rundvlees (gaar, 75 gram) 2,5
– 1 stukje varkensvlees (gaar, 75 gram) 0,8
– 1 stukje kabeljauw (gaar, 100 gram) 2,0
– 1 ei (50 gram) 0,6
Ook kun je kiezen voor voedingsmiddelen waar vitamine B12 aan is toegevoegd.1 Bijvoorbeeld sojamelk. Of een product als Marmite (gistextract). Echter, deze laatste bevat maar kleine hoeveelheden. Verder tref je ook in sommige zeewieren en algen een op vitamine B12 lijkende stof aan, maar die wordt niet door het lichaam opgenomen. Het schijnt zelfs zo te zijn dat deze pseudo-vitamine de opname van de echte B12 vitamine tegenhoudt.
En… ben je bang om meer vitamine B12 binnen te krijgen dan je nodig hebt? Die vrees is ongegrond. Want, je lichaam beperkt zelf de opname ervan. Je scheidt een overdaad aan vitamine B12 namelijk via de natuurlijke weg uit.
Heb je ervaring met een vitamine B12 tekort? Je ervaringen lees ik graag. Ben je op zoek slanker en gezonder door de overgang te gaan? Kijk dan eens naar mijn programma: Slank door de Overgang.
Bronnen:
1. www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12
