Vetpercentage vrouw: 9 tips om je vetpercentage te verlagen
Het vetpercentage vrouw zegt iets over de hoeveelheid lichaamsvet die je hebt. Van nature hebben vrouwen wat meer vet dan mannen. Dat is een feit. Daarbij komt dat naarmate je ouder wordt je vetmassa sowieso iets stijgt. Onder andere omdat je meestal wat minder lichaamsbeweging krijgt en dus minder gespierd wordt. Daarnaast vertraagt je stofwisseling waardoor je sneller in gewicht kunt toenemen. En in de overgang kan de hormonale disbalans er eveneens voor zorgen dat je vetpercentage toeneemt. Vooral op je buik en in je taille.
Voor je gezondheid is het goed erop te letten dat je gemiddelde vetpercentage vrouw tussen de 25 en 31% blijft en bij mannen is dat tussen de 18 en 25%. Want, een beetje vet heb je nodig. Vet vervult namelijk allerlei belangrijke rollen in je lijf. Zo levert het onder meer energie, beschermt je interne organen, verbetert de opname van vitamines en mineralen, helpt om je stofwisseling goed te laten functioneren en bevordert de aanmaak van diverse hormonen. Waarom het toch verstandig is je vetpercentage vrouw in de peiling te houden en hoe je dat kunt meten, leg ik in dit blogartikel uit. Tot slot reik ik je een aantal wetenschappelijk onderbouwde adviezen aan om je vetpercentage te verlagen.
Direct je vetpercentage verlagen? Download gratis mijn 12 recepten!
Inhoudsopgave:
Wat vertelt je vetpercentage je?
Hoe verlaag je als vrouw je vetpercentage
Wat vertelt je vetpercentage je?
Wanneer je het hebt over vetpercentage vrouw is het goed te kijken waar het vet zich op je lichaam bevindt. Immers? Je kunt onderhuids vet opslaan waardoor je bijvoorbeeld een peervorm krijgt. Je krijgt forsere bovenarmen, rondere billen en dikkere dijen. Doorgaans wordt ervan uitgegaan dat dit onderhuidse vet minder schadelijk is dan het vet dat zich nestelt in je buikholte en rond je organen. Dit zogenaamde viscerale vet leidt nogal eens tot een appelvormig figuur. Een kenmerk ervan is een dikke buik terwijl je verder slank bent. Dit zogenaamde buikvet wordt meestal in verband gebracht met allerlei gezondheidsrisico’s. Denk aan een verhoogd cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, hart- en vaataandoeningen, herseninfarct en diabetes 2.
Vandaar dat er steeds vaker naar het vetpercentage wordt gekeken als het gaat om een gezond gewicht en minder naar de Body Mass Index waarover ik ook een artikel heb geschreven. De BMI is eigenlijk een graadmeter die alleen de verhouding tussen lengte en lichaamsgewicht weergeeft. Het zegt niet over waaruit het lichaamsgewicht is opgebouwd, zoals vet, spieren, botten, vocht en dergelijke. Zo kun je op het oog dus een gezond BMI hebben omdat je slank bent, terwijl er wel degelijk sprake is van een te hoog vetpercentage. Daarom is het dus belangrijk het vetpercentage vrouw of man te berekenen. Eenvoudigweg omdat het meer zegt dan alleen je BMI. Maar, hoe bepaal je nu je vetpercentage?
Vetpercentage vrouw meten
Wat je vetpercentage is, is best lastig vast te stellen. De reden? Er is eigenlijk geen simpele en handige formule die je á la minute uitsluitsel geeft. Hieronder een aantal manieren om je vetpercentage vast te stellen.
Bio-impedantiemeting
Dit wordt ook wel: bio elektrische impedantie analyse (BIA) genoemd en gebeurt met een speciale weegschaal. Ga je met je blote voeten op zo’n weegschaal staan? Dan wordt er een zwakke elektrische lading door je lichaam gestuurd. Des te kleiner je vetmassa des te groter de geleiding van de elektrische lading door het lichaam. En bij een hoog vetpercentage is de geleiding een stuk minder. Nadeel van deze meetmethode is dat het alleen het vetpercentage in je onderlichaam meet en niet in je bovenlichaam met bijvoorbeeld het buikvet. Daarbij kan eveneens de hoeveelheid vocht in je lichaam het eindresultaat vertekenen. Kortom, dat geeft geen realistisch beeld van je vetpercentage vrouw.
Huidplooimeting
Een andere meetwijze is de zogenaamde huidplooimeting met een huidplooitang of -meter. Tijdens zo’n huidplooimeting worden op diverse plekken van het lichaam de dikte van de huidplooien gemeten. Een veelgebruikte meting is de zogenaamde 4-punthuidplooimeting. Hierbij wordt de huidplooi aan de voorkant van de bovenarm, de achterkant van de bovenarm, onder het schouderblad en vlak boven het bovenbeen gemeten. Aan de hand van de uitkomsten kan vervolgens het vetpercentage vrouw en man worden berekend. Dit gebeurt op basis van een huidplooitabel die rekening houdt met geslacht en leeftijd. Doorgaans wordt dit gezien als een betrouwbare vetmeting. Zeker als het door specialisten met kennis van zaken wordt uitgevoerd.
Middelomtrek
Nog een methode om te bepalen of je vetpercentage te hoog is, is het meten van je buikomtrek. Je meet dan met een centimeterband de omvang van je middel op de slankste plek. De omtrek van je middel wordt vervolgens vergeleken met de gemiddelde omtrek per geslacht. Voor mannen ligt die op 94 cm en voor vrouwen op 80 cm. Het aantrekkelijk ervan is dat je dit eenvoudig zelf thuis kunt doen. Bij benadering geeft het een indruk van het vetpercentage vrouw en man, maar echt precies is het natuurlijk niet.
Andere manieren om je vetmassa te bepalen, zijn onder andere: een DEXA-scan, plethysmografie en hydrostatische wegen. En hoewel deze methoden vrij accuraat schijnen te zijn, kosten ze veel geld, zijn ingewikkeld en soms ook nog tijdrovend. Dus, die bespreek ik ook verder niet in dit artikel.
Wil je echter weten wat je vetpercentage vrouw is? Dan raad ik je aan in elk geval altijd dezelfde meetmethode te gebruiken en niet telkens een andere meetwijze te hanteren. Dat geeft een onnauwkeurig en vertekend resultaat. Daarbij is het goed altijd op hetzelfde tijdstip te meten. Bijvoorbeeld maandagochtend om 10 uur. En trouwens? Zeg eens eerlijk? Zelf weet je vaak ook wel wanneer je vetpercentage wat hoger is dan gewenst. Een blik in de spiegel of kledingstukken die wat strakker gaan zitten zegt vaak al genoeg.
Hoe verlaag je als vrouw je vetpercentage
Om je vetpercentage vrouw of man te verlagen, weet je vaak wel wat je moet doen. Denk aan: gezonder eten, meer bewegen en stress verminderen. Daarom heb ik deze keer wat minder bekende adviezen verzameld gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek.
Tip 1: Slaap een uurtje langer
Elk uurtje dat je per etmaal langer slaapt laat je vetpercentage met 2,8% zakken, aldus onderzoekers aan de University of Bristol¹.
Tip 2: Verhoog je vetverbranding dagenlang met krachttraining
Doe een paar keer per week aan krachttraining. Want, volgens wetenschappers van Southern Illinois University², is 15 minuten trainen met gewichten voldoende om je energieverbruik gedurende 3 dagen te verhogen.
Tip 3: Voldoende magnesium zorgt voor lager vetpercentage
Het schijnt dat 60% van inwoners van ontwikkelde landen te weinig magnesium binnen krijgt. Gevolg? Zij bouwen daardoor meer lichaamsvet op. Dit stelt een Taiwanese epidemiologische studie in Nutrition Journal³. Volgens het onderzoek hadden degenen die ten minste 4,5 mg magnesium per kg gewicht binnenkregen een fors lager vetpercentage plus slankere taille dan degenen die weinig magnesium binnenkrijgen.
Tip 4: Vitamine D versnelt vetafbraak
Voedingswetenschappers van Tehran University of Medical Sciences schrijven in Nutrition Journal⁴ dat vrouwen die dagelijks een supplement met 1000 IE vitamine D3 slikken in 12 weken bijna 3 kg lichaamsvet verliezen. Daarnaast neemt ook de vetvrije massa toe. Uit een andere studie⁵ bleek eveneens dat dikke vrouwen op dieet sneller vet verliezen naarmate ze meer vitamine D in hun bloed hebben en meer vitamine D via hun voeding binnenkrijgen.
Tip 5: Eiwitrijker eten verlaagt vetpercentage vrouw en man
Je dagelijkse boterhammen tijdens de lunch vervangen door een eiwitshake doet je vetpercentage goed. Je middel wordt nog slanker. Dit stellen onderzoekers aan de Universiteit van Maastricht⁶. Het gaat hierbij vooral om op gewicht blijven na fors te zijn afgevallen. En uit onderzoek van het Chinese Harbin Institute of Technology⁷ blijkt dat zo’n eiwitshake nog effectiever is als deze deels of helemaal uit rijsteiwit bestaat.
Tip 6: Koolhydraatarm dieet of traditioneel afslanken?
Of je krachttraining nu combineert met een koolhydraatarm of traditioneel dieet, je verliest evenveel vet en ook je spiermassa blijft in tact. Dat is de strekking van de humane studie die 2 Braziliaanse sportwetenschappers in de Journal of Sports Science and Medicine⁸ uiteen zetten.
Tip 7: Groene thee capsules verlagen vetpercentage
Dat groene thee helpt wanneer je wilt afvallen, heb je vast wel eens gehoord. Uit onderzoek van de Thaise Khon Kaen University⁹ blijkt dat elke dag drie capsules met 250 milligram groene thee-extract slikken je dagelijkse energieverbruik laat stijgen met zo’n 90 kilocalorieën. Daarbij blijkt dat het vetpercentage van de groep die groene thee innam terugliep met 3,8% wat omgerekend zo’n 2,6 kilo vet is.
Tip 8: Minder vetmassa met olijfolie op je menu
Er zijn diverse onderzoeken waaruit blijkt dat olijfolie¹º, een onverzadigd vetzuur, goed is voor je gezondheid en een positief effect heeft op je vetpercentage. Alleen al door bijvoorbeeld bakmargarine en bakboter door olijfolie te vervangen kun je vetmassa verliezen, aldus onderzoekers van Menzies School of Health¹¹. Maar, ook door onder ander vet vlees en kaas door noten te vervangen draag je bij aan een lager vetpercentage vrouw.
Tip 9: Verlies vet met rozenbottel
Japanse onderzoekers ontdeketen dat dagelijks 100 mg rozenbottelextract¹² innemen het vetpercentage van mensen verlaagt zonder dat ze hun voeding veranderen of meer beweging nemen. Dat komt waarschijnlijk door de tiliroside in rozenbotel. Een flavonoïde die de glucoseopname remt en tegelijkertijd de vetverbranding verhoogt.
Voor zover een aantal minder bekende manieren om je vetpercentage vrouw te beïnvloeden. En? Is jouw hoeveelheid lichaamsvet toegenomen door de overgang? Hoe houd je dat bij? Wat doe je om je gewicht onder controle te houden? Ik lees je ervaringen en/of reacties graag.
Heb je misschien wat hulp nodig om af te vallen nu je in de overgang zit? Misschien dat mijn programma je kan helpen. Bekijk vrijblijvend de mogelijkheden op: Slank door de Overgang.
Bronnen:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=17884345
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20886227
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22695027
4. http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-78
5. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/preliminary-data-about-the-influence-of-vitamin-d-status-on-the-loss-of-body-fat-in-young-overweightobese-women-following-two-types-of-hypocaloric-diet/5046C8201F58C24E3DBF410C682D5DEA
6. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n1/full/0802461a.html
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330327
8. http://www.jssm.org/abstresearchajssm-15-578.xml.xml
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=18006026
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25172359
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13129479
12. https://www.dovepress.com/daily-intake-of-rosehip-extract-decreases-abdominal-visceral-fat-in-pr-peer-reviewed-article-DMSO