Testosteron: 9 tips hoe dit hormoon je helpt afslanken
Het hormoon testosteron wordt vooral geassocieerd met mannen en mannelijkheid. Spierbundels, beharing, libido en zware stem. Maar, weet je dat het hormoon ook voor vrouwen van belang is? Onder andere voor je spieropbouw, sterkere botten, vetstofwisseling en humeur? En dat het zodoende vervolgens in de overgang kan bijdragen aan het verminderen van diverse (menopauze)klachten als spierafbraak, dikker worden, vermoeidheid en dergelijke? In dit blog meer over de functie van testosteron in je lijf en tips hoe het verhogen van je testosteronspiegels bijdraagt aan gezond afvallen.
Benieuwd welke hormonen nog meer invloed hebben op je gezondheid? Download mijn gratis hormonengids, inclusief digitaal receptenboek.
Inhoudsopgave:
Testosteron: wat het is en de functie ervan
Zo helpt testosteron je afvallen. 9 Tips!
Testosteron: wat het is en de functie ervan
Testosteron is een lichaamseigen hormoon en komt zowel in het mannen- als vrouwenlijf voor. Mannen maken het hormoonstofje aan in de teelballen en vrouwen in de eierstokken. Daarnaast kunnen ook de bijnieren het hormoon produceren net als bijvoorbeeld het stresshormoon cortisol en het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Overigens het is een feit dat vrouwen er minder van produceren dan mannen.
Maar, waarom zijn gezonde testosteronlevels relevant voor zowel mannen als vrouwen? Bekend is onder andere dat goede testosteronspiegels je libido positief beïnvloeden, geven meer energie, helpen bij je spieropbouw en bevorderen de vetverbranding. Vervolgens draagt het hormoon bij aan de groei van schaam- en okselhaar plus het zorgt ervoor dat er jongetjes worden geboren. Want, zonder testosteron ontwikkelen alle embryo’s zich tot meisjes. In mentaal opzicht bevorderen gezonde testosteronwaarden een goed humeur, competitiedrang, zorgen voor focus en verhogen je zelfvertrouwen.
Zijn je testosteronlevels laag? Dan kan dat je gezondheid schaden. Dit blijkt uit verschillende onderzoeken. Het kan allerlei kwalen en aandoeningen in de handen werken. Enkele voorbeelden zijn depressies en minder zin in seks hebben. Maar, ook tonen studies aan dat je met lage testosteronspiegels een hogere kans op hart en vaatziektes¹ hebt, niet aan alcohol gerelateerde leververvetting², botontkalking, overgewicht en diabetes³.
Testosteron en oestrogeen
Zoals gezegd, hebben vrouwen minder testosteron dan mannen. Rond je 20e jaar is de testosteronproductie bij vrouwen op een hoogtepunt en daarna dalen de hoeveelheden⁴. In de overgang daalt de testosteronaanmaak nog verder en tegelijkertijd gaat het vrouwelijke hormoon oestrogeen ook flink schommelen en dalen.
Echter, het is voor vrouwen wel relevant om het oestrogeenniveau in evenwicht te houden met het testosteronniveau. Reden is dat in onder andere je vetcellen aromatase zit. Dit enzym is verantwoordelijk voor het omzetten van testosteron in oestrogeen. En hoewel het een natuurlijk proces is, is het wel goed erop te letten dat je hoeveelheid vetcellen niet te sterk groeit. Immers, het kan ertoe bijdragen dat de hormonale balans wordt verstoord. Zo kan teveel testosteron bij vrouwen zorgen voor overmatige beharing en een te laag testosterongehalte onder andere je kans op osteoporose en borstkanker vergroten. Daarom is het goed om je testosteronspiegels op peil te houden. Echter? Hoe optimaliseer je de aanmaak van testosteron en bevorder je gewichtsverlies?
Zo helpt testosteron je afvallen. 9 Tips!
Het is relevant dat het hormoon oestrogeen en testosteron bij vrouwen ook tijdens de overgang in balans zijn⁵. Ervaar je disbalans? Dan kun je als vrouw bijvoorbeeld stemmingswisselingen hebben, libidoverlies, maar ook dikker worden. Kleine veranderingen in je eet- en leefpatroon kunnen al helpen om de testosteronspiegels in je lijf te verbeteren en meer evenwicht te ervaren. Benieuwd welke dat zijn? Bijgaand praktische tips om meteen in praktijk te brengen.
1. Slaap
Te weinig slapen is sowieso niet goed voor je gezondheid. Immers, je gunt je lichaam dan niet de kans om noodzakelijke reparatiewerkzaamheden uit te voeren. Maar, slaapgebrek zorgt er tevens voor dat je bijnieren meer cortisol blijven aanmaken en dat heeft vervolgens een negatief effect op de aanmaak van je testosteron. Slaap je voldoende? Dan voorkom je dat. Zo’n 7 tot 8 uur doet wonderen voor je algehele welzijn. En… combineer je het met seks? Dan boost je meteen je testosteronproductie⁶.
2. Vitamine D
Zorg dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt, want een gebrek laat je testosteronwaarden kelderen. Geniet in elk geval in de zomermaanden volop van de zon, want dat is een natuurlijke vitamine D-bron en kan bijdragen aan hogere testosteronlevels⁷. Ben je vrouw en ouder dan 50 jaar? Dan wordt een zogenaamde vitamine D3 suppletie geadviseerd van 10 microgram per dag. Onder andere om je botten sterk te houden.
3. Zink
Om je testosteron op een natuurlijke manier te verhogen, speelt zink⁸ een belangrijke rol. Zorg daarom dat je er voldoende van binnenkrijgt voor een gezond testosterongehalte. Je krijgt voldoende van dit spoorelement binnen als je kip, kalkoen, oesters, hennepzaden, pompoenpitten plus kiemen en noten eet.
4. Magnesium
Ook letten op je magnesiuminname is relevant. Want, het mineraal helpt rechtstreeks bij de aanmaak van testosteron. Verder helpt het je te ontstressen en reguleert je bloedsuikerspiegel. Bijkomend voordeel is dat magnesium ook nog een keer zorgt dat je lekkerder slaapt. Magnesium vind je onder andere in de volgende voedingsmiddelen: bonen, volkorenproducten, noten, spinazie en vis.
5. Vetten, eiwitten en koolhydraten
Lijnen en dus je calorie inname drastisch beperken, verstoort je testosteronspiegels. Voor gezonde waarden is het beter te kiezen voor een gezond, natuurlijk en gevarieerd eetpatroon. Zo zijn allerlei vetten als olijfolie, vette vis en avocado gunstig voor je gezondheid en aanmaak van testosteron. Ook genoeg eiwitten eten heeft een positief effect op je testosteronproductie en helpt eveneens je vetverbranding. Dus zet gerust proteïnerijke voeding op je dagmenu. Zorg er verder voor dat je bloedsuikerspiegel niet schommelt, want dat heeft een negatief effect op je testosteronaanmaak. Onder andere suikerrijke en dus ook de snelle koolhydraten zijn daarvoor verantwoordelijk. Immers je insulinespiegel in je bloed stijgt er telkens van. Wil je je testosteronspiegel verhogen? Matig je koolhydraatinname en ga altijd voor de volkorenversies. Vergeet uiteraard ook je groenten niet. Onder andere broccoli, bloemkool en spruiten zijn gezond voor je testosteronproductie. De reden is dat deze zogenaamde kruisbloemigen het plantaardige stof diindolymethane (DIM) bevatten en dat leidt indirect tot een hogere testosteronactiviteit. Anderzijds helpt het eten van DIM-rijke groenten ook bij oestrogeendominantie waar veel vrouwen in de overgang mee te maken kunnen krijgen.
6. Matig je alcoholgebruik
Alcohol heeft allerlei negatieve effecten op je gezondheid. Zo verhoogt het je vetpercentage omdat het erg suikerrijk is en je – ongezonde – eetlust aanwakkert. Verder onttrekt het vocht en zorgt er dus voor dat je extra vitamines en mineralen nodig hebt. Tot slot verlaagt alcohol je natuurlijke hormoonproductie waaronder dus ook die van je testosteron. Drink daarom niet meer dan 1 glas alcohol per dag of las eens een alcoholvrije periode in. Het bevordert je gezondheid en is goed voor je lijn.
7. Beperk de consumptie van soja
Op zich is soja eten geen probleem, maar overdaad kan schaden. Immers, soja is rijk aan fyto-oestrogenen en die kunnen de aanmaak van het vrouwelijke oestrogeen verhogen. De keerzijde daarvan is die fyto-oestrogenen eveneens je testosteronlevels kunnen verlagen. Daarom is het advies: eet sojaproducten met mate⁹.
8. Ontstress
Ook stress verhoogt je aanmaak van cortisol. Zeker als je langdurige spanningen ervaart. Door werkdruk, privéstrubbelingen, sociale verplichtingen, mantelzorgtaken, overmatig sporten enzovoort. En… des te meer cortisol je bijnieren aanmaken, des te minder is je testosteronproductie. Dus, relax dagelijks. Doe aan meditatie, yoga, ademhalingsoefeningen en dergelijke om te ontstressen.
9. Krachttraining
Het voordeel van krachttraining is dat het op een natuurlijke manier de productie van testosteron bevordert. Daarbij is krachttraining een effectieve manier om spieren te kweken en te behouden. Verder zorgt het ervoor dat je beter vet verbrandt en strakker in je vel komt te zitten. Intensieve intervaltraining¹º als Tabata-oefeningen en de bekkende HIIT-trainingen boosten je testosteronniveaus. Duurtrainingen daarentegen – als lange afstanden lopen – stimuleren de aanmaak van cortisol en remmen zo je testosteronproductie.
Kortom: door je hormonen in balans te houden kun je zelf het nodige doen om gezond te blijven, op gewicht dan wel af te vallen. Trouwens dat geldt niet alleen voor een goede balans tussen de hormonen oestrogeen en testosteron. Ook andere hormonen als cortisol, insuline, serotonine en dergelijke hebben invloed op je welzijn. Probeer daarom vers en gezond te eten, voldoende te bewegen, bijtijds te relaxen en pak je (nacht)rust.
Heb je te maken met overgewicht sinds je in de overgang bent? Mogelijk maakt je lichaam te weinig testosteron aan ten opzichte van je oestrogeen. Probeer een tijdje op je eet- en leefpatroon te letten. Wens je hulp bij het afslanken? Neem dan een kijkje bij mijn programma: Slank door de Overgang. Heb je nog vragen? Tips? Wil je ervaringen delen? Reageren? Laat een bericht achter.
Bronnen:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24943294
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24953607
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23797822
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7714119
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14501599
6. http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=18687841
7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2265.2009.03777.x/abstract
8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
9. http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/7519459.stm
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9660159