Magnesium tekort? 20 supertips voor vrouwen!

02 maart 2016

Als je last van spierkrampen, vermoeidheid, lusteloosheid, onrust, laag libido en migraine hebt, denk je als vrouw in de overgang misschien niet meteen aan een magnesium tekort. Toch kan dat wel het geval zijn. Want, door de hormonale schommelingen en de stress die deze levensfase met zich meebrengt, kan het gebeuren dat je er te weinig van binnenkrijgt en/of meer van verbruikt. En dat terwijl het mineraal essentieel is voor je gezondheid. Want, je lichaam maakt zelf geen magnesium aan. Je behoort het via je voeding binnen te krijgen. Waarom magnesium zo belangrijk is en tips om een eventueel tekort aan te vullen.

Download hier gratis 12 gezonde recepten vol met mineralen zoals magnesium.

Inhoudsopgave:

Waarom heb je magnesium nodig?

Zo vul je een magnesium tekort aan! 20 tips!

Waarom heb je magnesium nodig?

Zoals gezegd is magnesium superbelangrijk voor een goede gezondheid. Want, na zout en water is het de derde levensbehoefte van de mens. Het mineraal is namelijk betrokken bij meer dan 300 lichaamsprocessen. Het zogenaamde wondermineraal zorgt onder andere voor:

ontspanning van je zenuwen en spieren (ook je hart)
opbouw en stevigheid van je botten
aanmaak van hormonen
reguleren van je bloedsuikerspiegel
je energiehuishouding en stofwisseling
overdracht van zenuwprikkels
gezonde hart- en bloedvaten
verjonging en vernieuwing huidlaag

Maar, hoe zorg je als vrouw er nu voor dat je voldoende van het mineraal binnenkrijgt? De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor een volwassen vrouw is 250-300 milligram per dag. Echter er wordt ook gezegd dat – zeker als je in de overgang bent – je beter voor 400 milligram per dag kunt kiezen. Dit vanwege een eventueel magnesium tekort.

Zo vul je een magnesium tekort aan! 20 tips!

Er zijn allerlei manieren om een gebrek aan het supergezonde mineraal aan te vullen. En het fijne ervan is dat het helemaal niet zo moeilijk of ingewikkeld hoeft te zijn. Heerlijk toch? Hieronder een aantal fijne tips voor vrouwen in de overgang om voldoende magnesium binnen te krijgen.

Tip 1: Kies gezonde smaakmakers

Wil je je dagelijkse maaltijd net dat beetje extra geven? Skip het gewone tafelzout, want het onttrekt magnesium aan je botten. Voeg liever Keltisch zeezout toe. Dat zit boordevol magnesium en andere gezonde mineralen. Vervang daarnaast de kant–en-klare kruiden door verse varianten, zoals basilicum, salie en koriander. Niet alleen zeer smakelijk, maar ook goed om een magnesium tekort te voorkomen.

Tip 2: Neem een handje met noten

Okay, noten hebben de naam calorierijk te zijn. Maar, weet je dat ze boordevol gezonde voedingsstoffen zitten? Zo vind je in onder meer amandelnoten, cashewnoten en walnoten flinke hoeveelheden magnesium. En met mate is dat supergoed voor je. Trouwens? Ook pompoen-, pijnboom- en zonnebloempitten zijn prima bronnen van magnesium. En superlekker voor de afwisseling.

Tip 3: Pak een stukje donkere chocolade

Gewoon doen. Donkere, pure ofwel bittere chocolade (70% – 85% cacao) is rijk aan magnesium. Daarbij stimuleert het de aanmaak van endorfines die je gelukkiger stemmen en onder andere goed zijn tegen stress. Overigens? Heb je weinig energie? En trek in chocolade? Dan kan het zijn dat je een magnesium tekort hebt.

Tip 4: Geniet van groene bladgroenten

Groene bladgroenten zijn er in overvloed en heel gezond. Van andijvie, postelein, spinazie en boerenkool tot snijbiet plus raapsteel. Al deze groene groenten zitten vol antioxidanten, vitamines en mineralen, waaronder magnesium. Dit komt door het bladgroen (chlorofyl) in de groenten. Die zorgt voor de groene kleur. De algemene regel is: des te groener een groente, des te meer magnesium.

Tip 5: Eet eens vaker een banaan

Zin in een zoete en gezonde snack? Eet dan een banaan. Het is niet alleen rijk aan vitaminen en vezels, maar er zit ook een flinke dosis magnesium in. Ongeveer 32 milligram per stuk. Bovendien pept het je energielevel. Gewoon doen!

Tip 6: Zeg ja tegen een avocado

Over de gezonde vetten in een avocado heb je vast gelezen. Maar, de vrucht bevat ook flink wat magnesium. Zo is een halve avocado goed voor 58 milligram. Dus, eet deze vrucht wat vaker en je voorkomt een magnesium tekort. Gebruik het als beleg, in een smoothie of door een salade. Heerlijk!

Tip 7: Kook niet uit pakjes, zakjes enzovoort

Inderdaad reuze handig die kant-en-klare voedingsmiddelen in pakjes, zakjes, potten en blikken. Maar door de bewerking in de fabriek en de toevoegingen van geur-, kleur- en smaakstoffen wordt het mineraal magnesium eraan onttrokken. Koop je eten liever vers (biologisch) en bereid je maaltijden zoveel mogelijk zelf.

Tip 8: Let op je medicijngebruik

Soms ontkom je niet aan het gebruik van bepaalde medicijnen. Toch is het handig te weten dat bepaalde geneesmiddelen een magnesium tekort in de hand kunnen werken. Omdat ze ervoor zorgen dat het mineraal moeilijker door je lichaam wordt opgenomen of sneller wordt afgevoerd. Enkele voorbeelden zijn: plasmiddelen, maagzuurremmers, de pil en antibiotica. Natuurlijk kun je dat negatieve effect ondervangen door je voedingspatroon aan te passen en/of een extra magnesiumsupplement in te nemen.

Tip 9: Matig je alcoholgebruik

Ook van alcohol is bekend dat het de beschikbaarheid van magnesium doet afnemen. Het algemene advies is dan ook: af en toe een glaasje kan geen kwaad. Ofwel: drink met mate en las regelmatig een aantal alcoholvrije dagen in. Overigens, alcohol en overgang zijn sowieso geen goede combi. Het zwengelt allerlei overgangsklachten juist aan.

Tip 10: Wees matig met zuivel

Voor sterke botten heb je zowel calcium en magnesium nodig. Krijg je echter te veel calcium binnen? Dan remt dat de opname van magnesium en werkt dus averechts. Vandaar dat het belangrijk is je zuivelinname in de gaten te houden.

Tip 11: Magnesium tekort? Verwen jezelf met een speciaal bad of gel

Ben je niet iemand die graag pillen slikt? Geen probleem. Want, je huid is ook prima in staat om het mineraal op te nemen. Verwen jezelf voor het slapengaan eens met een heerlijk (voeten)bad waar magnesiumvlokken aan zijn toegevoegd. Bijkomend voordeel is dat je helemaal ontspant en heerlijk slaapt. Ook kun je jezelf insmeren met een speciale magnesiumgel of –olie.

Tip 12: Vermijd zware lichamelijke inspanning

Of het nu gaat om zwaar lichamelijk werk, klussen in en om het huis of intensief sporten. Span je je bovenmatig in? Dan heeft je lichaam meer magnesium nodig, omdat het je spieren helpt ontspannen. Tegelijkertijd verlies je tijdens intensieve fysieke inspanning meer van het mineraal doordat je dan extra zweet.

Tip 13: Ga voor een magnesiumsupplement

Ben je bang voor een magnesium tekort? Omdat je veel spanningen hebt, wat ongezonder eet en vage gezondheidsklachten ervaart? Dan kun je een magnesiumsupplement nemen. Het beste kies je dan voor magnesiumcitraat, -bisglycanaat, of -chelaat. Je lichaam neemt die varianten beter op dan het goedkopere magnesiumoxide.

Tip 14: Relax en doe dagelijks ontspanningsoefeningen

Sta je vaak bloot aan stress? Dan bestaat de kans dat je grootverbruiker van het mineraal bent. Een magnesium tekort ligt dan snel op de loer. Want, des te meer stress je ervaart? Des te meer verbruikt je lichaam ervan. En… des te minder magnesium in je cellen, des te stressgevoeliger je wordt. Juist… de bekende vicieuze cirkel. Doe jezelf een plezier en plan elke dag wat tijd voor jezelf. Om even te ontspannen. Van een flinke wandeling maken tot yoga- en meditatieoefeningen doen.

Tip 15: Adem frisse zeelucht in

De frisse zeelucht inademen voelt gewoonweg goed, is fijn en ook gezond. De reden? Omdat in die lucht uiterst minuscule deeltjes magnesiumchloride zitten. En het prettige is dat je longen in staat zijn om het op te nemen. Dus… op naar het strand zou ik zeggen. Even ontspannen en je magnesium tekort aanvullen. Een prettige manier lijkt mij!

Tip 16: Houd een flexetarisch dagje met bonen en linzen

Eet een of meerdere dagen in de week geen vlees. Vervang dat eens door alternatieven als bonen en linzen. Niet alleen lekker, zoals de vegetariërs onder ons weten, maar ook prima magnesiumbronnen. Bovendien kun je er eindeloos mee variëren. Zo zijn linzen verkrijgbaar in allerlei variaties, maar ook bonen, zoals: soja-, zwarte- en kidneybonen. Zet ze gewoon wat vaker op je menu.

Tip 17: Kies voor zeewier als je een magnesium tekort vermoedt

Zeewier. Heb je die groente al in winkel gespot? Of misschien bij de visboer? En weet je: het is een supergroente. Die enorm magnesiumrijk is. Bovendien zitten er allerlei andere gezonde mineralen als jodium en ijzer in. Ook bevat het veel vitamine B12. Trouwens? Je kunt ook voor zeewier kelp kiezen om de positieve effecten van het gewas te ervaren.

Tip 18: Zet 2 keer per week vis op je menu

Van vis is inmiddels bekend hoe gezond het is. Niet alleen vanwege de proteïnen en vele vitaminen. Ook vind je er veel mineralen in, waaronder magnesium. Daarbij bevatten de vette vissoorten als zalm, haring, sardines en makreel ook nog eens de gezonde omega 3 vetten. Dus, doen! Gewoon lekker 2 keer in de week van genieten!

Tip 19: Start je dag met havermout

Dit graanproduct is helemaal terug van weggeweest. Rijk aan heel veel vezels, maar ook aan vitaminen en mineralen, zoals magnesium. Goed voor volop energie om je dag mee te starten. 100 gram havermout is al goed voor 128 milligram magnesium

Natuurlijk horen een aantal superfoods ook in het lijstje met tips tegen magnesium tekort thuis. Want, bijvoorbeeld macapoeder bevat niet alleen volop magnesium maar schijnt ook je hormonale balans positief te beïnvloeden. Of wat te denken van biologische goja bessen en chiazaad? Beiden zijn eveneens rijk aan het mineraal. En niet te vergeten de hype van afgelopen jaren: quinoa. Nog zo’n magnesiumtopper. Heerlijk in salades of ter afwisseling van rijst en dergelijke.

Tip 20: Voel je super met superfoods

En… ben jij bang voor een magnesium tekort? Of krijg je er dagelijks genoeg van binnen? Ik hoop dat mijn tips je helpen om een eventueel tekort aan te vullen. Trouwens? Heb je nog vragen? Wil je je ervaringen met mij delen? Ik zie je reactie hieronder graag tegemoet. Wil je magnesiumrijke recepten die je helpen om slank en energierijk door de overgang te gaan? Kijk dan eens naar mijn programma: Slank door de Overgang