Afvallen in de overgang: 7 oorzaken en een unieke aanpak
Afvallen in de overgang houdt veel vrouwen bezig. Omdat het in die levensfase veel moeite kost overtollige kilootjes te verliezen. Zeker wanneer je de vijftig bent gepasseerd. Je lichaam slaat meer vet op en de verdeling verandert. Je taille verliest zijn slanke silhouet en je buik wordt voller. Daarnaast vertraagt je stofwisseling als je ouder wordt. Gevolg is dat je dus minder energie verbrandt dan toen je jonger was. In combinatie met een minder actieve leefstijl dan toen je twintig of dertig was, kom je langzaam aan. Misschien herken je het wel en vraag je je af: waarom is gewichtsverlies in de overgang zo moeilijk? Hoe pak ik afvallen na mijn vijftigste aan? Dit blog geeft je meer info over de oorzaken van gewichtstoename in de overgang. Ook deel ik mijn tips hoe je afvallen in de overgang én na je vijftigste succesvol kunt aanpakken.
Heb je mijn gratis 12 recepten al gedownload? Klik hier voor speciale recepten om gewicht te verliezen tijdens de overgang.
Inhoudsopgave:
Waarom is afvallen in de overgang zo moeilijk?
Overgang en gewichtsbeheersing, waarom belangrijk?
Tips afvallen na je vijftigste
Conclusie afvallen in de overgang
Waarom is afvallen in de overgang zo moeilijk?
Kom je in de overgang? Dan is de kans groot dat je wat in gewicht toeneemt, zelfs als je hetzelfde blijft eten. En wil je die extra kilo’s kwijtraken? Dan lijkt dat een pittige en soms zelfs frustrerende klus. Waarom afvallen in de overgang zo moeilijk is? De belangrijkste redenen op een rij, namelijk:
Basale metabolisme (BMR)
Dit is de energie die je lichaam verbruikt als je rust. Dus wat je nodig hebt om je ademhaling, hart en spijsvertering draaiende te houden. Gaandeweg je leven neemt je BMR af. Vanaf je veertigste daalt dit elke 10 jaar met 5%. Dus eet je op je vijftigste hetzelfde als toen je veertig was? Dan is de kans groot dat je aankomt.
Daling oestrogeen
In de overgang produceren je eierstokken minder oestrogeen. Dat zorgt voor de bekende overgangsklachten. Tegelijkertijd zorgt het er ook voor dat je stofwisseling trager wordt waardoor je minder energie verbruikt. Dit kan wel 20% schelen. Afvallen in de overgang vraagt daarom om een andere aanpak.
Meer honger
Vervolgens zorgt de vermindering van de hoeveelheid oestrogeen in je lichaam voor meer honger. Er is onderzoek waaruit blijkt dat de hoeveelheid ‘hongerhormoon’ ghreline aanzienlijk hoger is bij vrouwen in de overgang¹. Dus? Je verzadigingsgevoel is lager waardoor je geneigd bent meer te eten.
Minder spieren
Afvallen in de overgang is ook lastiger, omdat je spiermassa afneemt. Omdat je minder actief bent dan toen je jong was. En dat zorgt ook voor een lager energieverbruik als je rust. Overigens? Met afname van de spiermassa krijgt iedereen die ouder wordt mee te maken.
Hoger insulinegehalte
Er zijn ook studies waaruit blijkt dat vrouwen in de menopauze vaker een hoog nuchter insulinegehalte en insulineresistentie hebben. Dat zorgt voor gewichtstoename en ook een grotere kans op onder meer hartaandoeningen².
Stress
Gewichtsverlies realiseren in de overgang is ook moeilijk wanneer je veel stress ervaart. Bijvoorbeeld door de menopauzeklachten die je parten spelen. Een drukke baan? Gezin? Dat kan spanningen geven en zorgen voor meer stresshormoon (cortisol) in je bloed. Hierdoor gaat je bloedsuikerspiegel schommelen en kun je trek krijgen in snelle en verkeerde koolhydraten zoals suiker of witte deegwaren.
Schildklier
Vervolgens kan moeilijk afvallen in de overgang ook komen door je schildklier. Die is namelijk verantwoordelijk voor je stofwisseling. Als in de overgang het hormoon progesteron daalt, wordt T4 minder makkelijk omgezet in T3 waardoor je sneller in gewicht toeneemt.
Kortom, afvallen in de overgang is om diverse redenen lastig. Toch is het goed om te letten op je eet- en leefstijl, want daar vaart je gezondheid wel bij.
Overgang en gewichtsbeheersing, waarom belangrijk?
Voor je gezondheid is een gezond gewicht van belang. Zeker ook wanneer je in de overgang zit. Want, het zorgt ervoor dat je overgangsklachten je minder overlast bezorgen. Anderzijds verminder je met een gezonde leefstijl ook het risico op allerlei ziekten en aandoeningen. Zo toont onderzoek onder andere het verband aan tussen de vetopslag in de buik (visceraal vet) en insulineresistentie, diabetes type 2, hart en vaataandoeningen plus diverse andere gezondheidsproblemen³.
Door te kiezen voor een gezonde en verantwoorde leefstijl bevorder je een goed gewicht én bescherm je jezelf beter tegen gezondheidsproblemen. Afvallen in de overgang mag nooit ten koste gaan van je gezondheid. Daarbij voel je je met een gezond gewicht fitter, heb je meer energie, beweeg je makkelijker en sta je al met al positiever in het leven. Rijst de vraag: hoe pak je gewichtsverlies in de overgang aan?
Tips afvallen na je vijftigste
Het is een gegeven dat afvallen in de overgang moeilijker is. En… ook na de menopauze moet je een tandje bijschakelen om op gewicht te blijven of gewichtsverlies te realiseren. Maar, met onderstaande tips kun ook jij afvallen na je vijftigste. Belangrijk is om het stap voor stap te doen en jezelf niet uit te hongeren, want dat heeft een averechts effect. Hieronder mijn leefstijltips voor afvallen in de overgang.
Afvaltip #1. Voeding
Kies voor gezonde en natuurlijke voedingsmiddelen. Skip de snelle koolhydraten. Die laten je bloedsuikerspiegel pieken en zorgen voor extra buikvet⁴. Zet liever in op voldoende verse groenten plus fruit, matig je alcoholgebruik, laat zoete vruchtensappen en frisdranken staan en ga voor gezonde vetten. Let ook op de hoeveelheid die je eet. Je metabolisme is immers langzamer waardoor je minder verbrandt. Dus, kijk eens naar je dagelijkse calorie-inname. Overigens? Kleine veranderingen in je eetpatroon kunnen al helpen. Dus doe geen suiker in je koffie en thee en eet voortaan alleen echte volkoren producten. Drink daarnaast volop water. Dat geeft een vol gevoel en reinigt je lichaam.
Afvaltip# 2. Blijf bewegen
Wil je afvallen in de overgang? Dan is het goed dagelijks in beweging te blijven. Het stimuleert je energieverbruik en draagt uiteindelijk bij aan gewichtsverlies. Nee, je hoeft niet te gaan joggen. Gewoon een flink stuk wandelen, fietsen of klusjes in huis doen dragen al bij. En heb je last van gewrichtsklachten? Regelmatig zwemmen is dan zeer effectief. Je belast je gewichten dan niet, maar door de weerstand van het water verbrand je wel 30% meer calorieën. Daarbij maak je als je matig intensief beweegt allerlei fijne feelgood hormonen aan die je een blij gevoel geven. Zo sla je 2 vliegen in een klap. Je bestrijdt met in beweging zijn ook die sombere overgangsstemmingen.
Afvaltip #3. Doe aan krachttraining
Trainen met gewichtjes stimuleert afvallen na je vijftigste. Volgens onderzoeken zorgt het voor een strakker lichaam, meer kracht en je werkt aan het behoud van je spiermassa⁵. Goed nieuws toch? Want, spieren zorgen ervoor dat je ook in rust calorieën verbrandt en helpen je zo bij je gewichtsverlies.
Afvaltip #4. Neem je rust en ontspan
Belangrijk is ook om te ontspannen en stress te bestrijden. Pak je nachtrust en relax door tijd voor je hobby’s te maken en ontspanningsoefeningen te doen, Probeer eens yoga, mindfulness of start met mediteren. Sta je ontspanner in het leven dan spelen overgangsklachten minder op en daarbij voorkomt het dat je snacktrek krijg wat funest is als je streef naar gewichtsverlies.
Afvaltip #5. Accepteer
Tot slot is het ook belangrijk dat je de overgang een plekje geeft. Praat erover. Schreeuw. Huil. Neem afscheid en accepteer wat is geweest. En… kijk positief naar de nieuwe levensperiode die gaat komen.
Conclusie afvallen in de overgang
Afvallen na je vijftigste en in de overgang is goed mogelijk. Alleen moet je er waarschijnlijk wel wat meer moeite voor doen. Toch is het de moeite waard. Het doet je gezondheid goed, je voelt je vitaler en ook je uiterlijk vaart er wel bij.
Wens je meer informatie over afvallen na je vijftigste? Heb je ervaring met afvallen in de overgang? Wil je reageren? Dat kan hieronder of via Facebook. Heb je behoefte aan hulp en ondersteuning als het gaat om de overgang en gewichtsbeheersing? Bekijk dan eens mijn programma Slank door de Overgang.
Bronnen:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18280066
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1330412
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23460719
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23701116